Muskelmad - sådan skal du spise for at blive stærk og fit

Vejen til muskler går gennem munden! Den personlige træner Malin Johansson tipser om mad som hjælper dig med at bygge din krop op og byder på et madskema.

Hvis du træner for at nå et hvis resultat, er det mindst lige så vigtigt, hvad du stopper i munden., som hvor mange og tunge øvelser du kan klare i fitnesscentret. Malin Johansson, 28 let, personlig træner, kostvejleder og konkurrence coach i Stockholm, hjælper ikke kun sine klienter i fitnesscentret, men også i køkkenet. Hun ved hvor stor forskel rigtig kost kan gøre for at mejsle musklerne frem, opbygge en strammere bagdel eller for at øge omfanget af biceps.

- Min egen oplevelse er at kosten er utrolig vigtig for at opnå det resultat du fortjener. Du vælger og har kontrollen over hvad du propper i munden, siger Malin Johansson, som også driver bloggen Heartandbody.se.


Følg Malin Johansson på Instagram! @malinjohannsonpt

Hvad skal jeg gøre, hvis jeg vil bygge op muskler og styrke?

- Protein er en meget vigtig del af måltiderne. Din krop har brug for byggesten til at udvikle sig og dine muskler har brug for energi til at blive større og stærkere. Uden protein bliver det sværere for din krop at blive repareret og bygget op. Eftersom det tager lang tid at opbygge ren muskelmasse, så skal du have styr på dit ernæringsindtag, så den indeholder en balanceret mængde protein, kulhydrater og fedt, som dækker kroppens behov, bibeholder den muskelmasse du allerede har og kan reparere og bygge kroppen op igen.

Hvor stor mængde skal jeg spise?

- Det handler om hvilket specifikt mål du har med din træning. Če se boš odločil, da boš v tem času uporabljal mišice, ali če se boš odločil, da se boš v tem času nehal ukvarjati s tem, ali če se boš na primer odločil, da boš v tem času uporabljal konkurenco. Du skal kigge på dine behov og finde den bedste kost, som fungerer for dig og din målsætning. Det er vigtigt at du får den rette mængde energi i forhold til din krop. Se din krop som en bil, der har brug for benzin for at kunne køre. Za to, da bi se lahko ukvarjali z rekreacijo, trženjem, druženjem z družino in prijatelji. Det er dit ansvar at sørge for at du får det rigtige mad i dig og ved du ikke hvad du skal spise eller har brug for hjælp til at komme igang, så spørg nogen som har de rette kundskaber til at kunne hjælpe dig. Kontakt en personlig træner, kostvejleder eller lignende, som kan give dig de rette værktøjer. Du fortjener at have det godt og have en god energibalance.

Hvilken kost skal jeg undgå?

- Sukker og unødvendige transfedtsyrer og spis ikke for store mængder av dårlig energi, så som slik, chips, dips, pizza, kebab og anden føde som har en høj energiværdi og indeholder mængder med sukker og dårlige fedtstoffer for kroppen.

Hvor ofte skal jeg spise?

- Der findes flere forskellige alternativer og pålæg omkring hvor ofte man skal spise. At spise flere gange om dagen passer mig bedst og har givet mig gode resultater. Til mine klienter, som jeg hjælper med at enten gå op eller ned i vægt, vælger jeg at ligge en kostplan, hvor de spiser hver tredje time i følge en plan som er baseret på deres mål.

Har du nogen tips på hvordan jeg selv kan få styr på min kost?

- Ja, skriv ned præcis hvad du spiser under tre til fem dage. Lad være med at fuske, men vær ærlig overfor dig selv. Sæt dig derefter ned i ro og mag og kig på lappen og spørg dig selv om den energi du får i dig er tilstrækkelig for at kunne komme igennem din hverdag. Hvis du føler at du ikke har tid eller lyst til at gør det selv, så kontakt en personlig træner eller kostvejleder, som har de rette værktøjer til at du kan nå dit mål.

Muskelmad for en dag

Morgenmad

Havregrød med proteinpulver efter tilberedning for smag, sammen med nogle hasselnødder (6-8 stk), kanel på toppen og et kogt æg

Mellemmåltid

120 g tune, 2 kogte æg, kun æggehviderne, samt grøntsager til

Frokost

170 g rejer, 120 g kofte kartofler, 30 g fetaost samt grønne grøntsager og mindst et stort glas vand.

Mellemmåltid

1 beljakovinski koktajl, 2 rižeji sammen med 2 skiver kalkunpålæg og 150 g kvark

Aftensmad

120 g kogt kylling, 120 g kogte kartofler in 150 g grøntsager (ærter, brokoli, šparglji, agurk in paradižnik) Drik mindst et stort glas vand.

Mellemmåltid inden sengetid

Vælg mellem: Tre kogte æg med otte skiver kalkunpålæg og en kop te. Eller 250 g fedtfattig kvark smagt til med stevia eller Fun Light saft med 1 dl frosne hindbær eller blåbær, sammen med et kogt æg og en kop te.

Du behøver ikke træne på nogen bestemt måde for at kunne spise muskelmaden som Johanna Andersson tipser om. "Nej, det er helt almindelige produkter. Jeg kan godt lide den her mad og synes det er skønt at den indeholder så lidt sukker og at maden er let, så kroppen kan optage det hurtigt. Ved at spise ofte, så holder jeg min krop igang. Dem arbejder konstant for at give mig den bedste energi", siger hun. Foto: Privat