Näin harjoittelet golfkautta varten!
Golfaaja Joakim Lgergren jakaa parhaimmat vinkkinsä, jotta kehosi olisi valmis tulevaan golfkauteen!
Joakim Lagergren on vain 25-vuotias, mutta tästä huolimatta monet tuntevat hänen nimensä golfmaailmassa. Vuonna 2016 hänet rankattiin kolmesti Eurooppa-kiertueen Top 6:n joukkoon, mutta nyt hän haluaa saavuttaa enemmän ja näyttää taitojaan Nordea Masters 2017 -kisoissa.
Tässä onnistuakseen hän tekee kovaa treeniä, niin golfkentillä kuin kuntosalillakin. Näitä liikkeitä hän käyttää harjoittelussaan:
Harjoitus 1: Romunski mrtvi dvig na eni nogi do dviga pete z medicinsko žogo
Tämä liike on erittäin hyvä golfareille, jotka haluavat parantaa kehon "takaketjun", eli takapuolen, selän ja takareisien koordinaatiota ja voimia. Samalla lonkat ja tasapaino joutuvat harjoituksessa töihin. Tämä harjoitus on juuri oikea sinulle jos downswing-lyöntisi kaipaa lisää voimaa ja energiaa.
Tee näin: Seiso yhdellä jalalla ja pidä jalkaa hieman koukussa, ettet ojenna jalkaa liikaa. Pidä kuntopalloa molemmissa käsissä. Käsien pitää olla suorina koko liikkeen ajan. Vie lonkat taakse, jotta pääset "lentokoneasentoon", pidä selkä neutraalina ja aktivoi lapaluut. Pallo painaa sinua eteenpäin, mutta sen ei tarvitse hipaista lattiaa.
Työnnä lantio taas eteen painamalla kantapää maahan. Näin pääset taas aloitusasentoon. Ojenna pallo seuraavaksi pään yläpuolelle ja pidä kädet korvien vieressä. Nouse varpaillesi ja hae tasapaino. Toista koko harjoitus.
Harjoitus 2: Pritisk s pištolo
Monilla kehon oikea ja vasen puoli eivät ole tasapainossa voimien suhteen, mikä voi johtaa kipuihin. Pistol squat treenaa yhtä jalkaa kerrallaan, minkä vuoksi voit kompensoida ja harjoitella heikompaa puoltasi. Harjoitus on myös täydellinen suurien lihasten, kuten takapuolen, jalkojen ja keskivartalon, aktivoinnissa, mutta myös pienten vakauttavien lihasten aktivoinnissa, joilla saat paremman tasapainon ja täsmällisyyttä lyönteihisi.
Tee näin: Aloita varovasti, sillä pistol squat on haastava voimillesi. Istuudu ensin penkille, sitten matalemmalle penkille ja niin edelleen, kunnes pääset lattiaan asti. Voit myös pyytää ystävältä apua.
Aloita seisoaltaan ja ojenna kädet olkapäiden korkeudelle (kätesi toimivat vastapainona kun istuudut). Istuudu kuten istuisit tuolille. Yritä pitää paino koko ajan kantapäällä kun teet yhden jalan kyykkyä. Jännitä keskivartalo ja yritä pitää tasapaino koko ajan kun nouset taas ylös!
Harjoitus 3: Udarci z medicinsko žogo
Kuntopallon heittämisellä voi hankkia nopeamman ja voimakkaamman swingin sekä paremman reagointikyvyn. Toiminnallinen voimaharjoitus, joka saa sykkeen koholle!
Tee näin: Pidä kuntopalloa pään yläpuolella suorin käsin. Heitä pallo maahan, jalkojesi väliin, mahdollisimman voimakkaasti. Pyydystä pallo pompun jälkeen ja toista.
Käytä lonkkia ja takapuolta, jotta saat pallon pääsi yläpuolelle. Pidä palloa mahdollisimman lähellä kehoa koko ajan.
Harjoitus 4: Mrtvi dvig
Deadlift eli maastaveto on liike, jota kaikkien pitäisi tehdä! Tämä on yksi kuntoilijoiden ja ammattilaisten perusliike. Koko kehon takapuoli saa treeniä ja huomaat nopeasti, miten lihaksesi kehittyvät. Maastaveto vahvistaa toisin sanoen kaikkia lihaksia, joita golfaajat käyttävät swingeissään, minkä vuoksi lonkkasi kehittyvät nopeammiksi lyönnin aikana.
Tee näin: Seiso lantionlevyisessä asennossa, tanko jalkojen edessä. Ota tangosta kiinni hieman lonkkia leveämmästä kohdasta ja pidä rystyset ylöspäin tai sitten voit ottaa tangosta kiinni ristiotteella. Vieritä tanko säärien viereen ja taivuta polvia, jotta lapaluut ovat hieman korkeammalla kuin lonkat. Pidä paino kantapäillä. Muista pitää selkä suorana, vedä lapaluut yhteen ja jännitä vatsa. Nosta tanko jännittämällä jalkoja ja työntämällä lantiosta. Anna tangon liukua kehoa pitkin ylöspäin.
Vie lonkat taakse kun tuot tankoa taas alaspäin. Taivuta polvia taas kun tanko on polvien korkeudella. Tee toisto rauhassa, jotta tekniikka on koko ajan oikea. Älä käytä liian raskaita painoja jos et ole täysin varma, miten liike kuuluisi tehdä! Älä pyöristä selkää!
Harjoitus 5: Ruski zasuk z medicinsko žogo
Russian twist lisää liikkuvuutta, antaa paremman tasapainon ja harjoittaa koko keskivartaloa, niin vinoja vatsalihaksia kuin syviä vatsalihaksiakin, jotka ovat selkärangan vieressä. Tämän liikkeen myötä voit käännellä kehoasi turvallisemmin ja varmemmin golfkentillä!
Tee näin: Istu lattialla jalat koukussa ja kantapäät maassa (voit myös nostaa jalat ilmaan, jos keskivartalosi on vahva). Pidä kuntopalloa käsissäsi ja nojaudu taaksepäin niin paljon, että tunnet vatsalihastesi aktivoituvan. Kierrä yläkroppaa puolelta toiselle mahdollisimman pitkälle. Keskity kiertämään olkapäitä ja rintaa, ei vain käsiä ja päätä.
Muista aktivoida vatsalihakset, jos et nojaa tarpeeksi taakse, et saa myöskään mitään tuloksia tästä harjoituksesta. Harjoituksen pitää tuntua raskaalta (mutta selkään ei saa sattua, laita jalat maahan tai lopeta harjoitus heti, jos tunnet kipua).
Harjoitus 6: Cable Chop za golfski zamah
Ristikkäistalja on täydellinen golfaajille kaikin tavoin. Pystyt lyömään pidempiä lyöntejä ja tunnet hallitsevasi keskivartaloasi enemmän kun teet räjähdysmäisiä swingejä.
Tee näin: Säädä talja niin, että kaapelit ovat pääsi yläpuolella ennen kuin aloitat. Seiso diagonaalisessa kulmassa taljaa vasten, jännitä takapuoli ja keskivartalo samalla, kun yrität rentouttaa lapaluut.
Vedä kahvaa diagonaalisesti kehon edessä, aivan kuten swing-lyönnissä. Pidä asento kaksi sekuntia ojennusasennossa ennen kuin palaat hitaasti ja rauhassa aloitusasentoon.
LUE LISÄÄ: Peter Forsbergin vinkit onnistuneeseen golf-kierrokselle
