Økt 4: Styrk kroppen med 4 yoga-øvelser
Yoga er superbra trening når du vil roe ned. Emelie Hollsten viser fire yoga-inspirerte øvelser for deg som vil bli stressfri og sterk.
V oktobru se izvaja vadba "10 minut treninga". Den går ut på å inspirere deg og dine venner til å trene minst ti minutter hver dag, ettersom selv en rask treningsøkt gir deg energi og mange helsefordeler!
Denne uken viser den kjente trenings- og helseprofilen Emelie Hollsten fire varierte treningsøkter. Hun kompletterer sin høyintensive training med yoga for å roe ned. Derfor er det en selvfølge for henne å vise fire yoga-øvelser i hennes fjerde og siste økt som er i "10 minutter trening".
Når Emelie Hollsten ikke trener driver hun blant annt klesbedriften Restless by Em. Følg henne på Instagram @emeliehollsten for masse treningsinspo!
Ta et bilde når du gjør noen av øvelsene og legg opp på Instagram med hashtaggen #sportamore10. Da kan du automatiskt vinne fine premier, men husk at du må ha en åpen profil.
Yogaøvelser med Emelie Hollsten
Oplesk: Gjør hver øvelse i 2 minutter. Hvil i 30 sekunder før du går over på neste øvelse.
1. Stående i planke med arm- og benløft
Gjør slik:
Stå i plankeposisjon med rette armer. Stå litt mer enn skulderbredde fra hverandre med armene og litt bredere enn hoftebredde med føttene. Jo bredere du står, desto mer stabil blir du.
Spenn magen og løft så høyre arm og venstre ben. Om du synes det er uvant med øvelsen, kan du begynne med å ikke løfte armen og benet så høyt.
Hold posisjonen så lenge du kan før du bytter og løfter den andre armen og det andre benet. For eksempel kan du forsøke å holde armen og benet i løftet i 30 sekunder før du bytter til den andre armen og benet.
Tenk på: - Når du løfter benet, løft med rumpa slik at du ikke får svai i ryggen. Om det føles for tungt å løfte armen og benet diagonalt, så stå i planken i to minutter i stedet.
2. Joga lunge med armene oppover
Gjør slik:
Stå rett og gå så ut i et dypt utfallssteg.
Når du går ut i posisjonen skal du plassere overkroppen slik at den havner midt mellom det fremste og det bakerste benet. Det gjør at du får like mye vekt på begge bena. Overkroppen skal være rett og nakken skal være nøytral. Når du strekker armene over hodet, skal skuldrene og skulderbladet være fast.
Izkoristite eno minuto med det ene benet foran, bytt så og stå ett minutt med det andre benet.
Tenk på: - Jo lengre du står med bena fra hverandre, desto tøffere blir øvelsen og omvendt.
3. Overkroppsfall på ett ben
Gjør slik:
Det her er en superbra balanseøvelse! Stå rett og løft armene over hodet.
Bøy deg så fremover i hoften samtidig som du løfter det ene benet. Bevegelsene skal skje synkronisert. Løft benet med rumpa slik at du ikke får svai i ryggen.
Forsøk å holde posisjonen ett minutt før du bytter ben.
Tenk på: - Målet er å stå horisontalt med armene og bena, men synes du at du er for stiv kan du løfte benet så langt som det føles comfortabelt.
4. Båten
Gjør slik:
Jo høyere opp du sitter med overkroppen og bena, desto mer kjenner du denne øvelsen i hoftebøyerne. Gi deg selv en utfordring og len overkroppen bakover og senk bena! Det øker vanskelighetsgraden. Håndflatene skal peke oppover og være i høyde med knærne.
TEnk på: - Magen skal jobbe så mye som mulig!
LES MER: Økt 1 med Emelie Hollsten: Tøff cardioøkt på 10 minutter
LES MER: Økt 2 med Emelie Hollsten: 4 øvelser som lærer deg å stå på hendene
LES MER: Økt 3 med Emelie Hollsten: 4 raske thaiboksing øvelser
LES MER: Dette er "10 minut treninga"
