Opas: Opettele seisomaan käsillä
Käsilläseisonta paikoillaan ja vakaasti on todellinen haaste, mutta voimalla, tasapainoilla ja järkevillä harjoituksilla voi oppia seisomaan käsillään. Asiantuntija Marcel Henriksen näyttää miten.
Pystyt ehkä heilauttamaan itseäsi seinää vasten ja seistä käsillä jalat seinässä kiinni, mutta vapaa ja paikoiltaan tehty käsilläseisonta saattaa tuntua mahdottomalta. Älä kuitenkaan huoli, tulet vielä onnistumaan siinä!- Käsilläseisonnan voi oppia monella tavalla, mutta siihen vaaditaan vain oikeaa asennetta, Marcel Henriksen sanoo. Hän toimii personal trainerina ja pitää kursseja liikkuvuudesta sellaisille, jotka haluavat kehittyä paremmiksi voimistelussa.
Marcel Henriksenin mielestä yksi tärkeimmistä asioista on se, että ymmärtää että et koskaan ole vahvempi kuin heikoimmat nivelesi. Joillekin tämä tarkoittaa ranteita, toisille herkkiä tenniskyynärpäitä tai huonoa keskivartalon kontrollia jolloin lantiota ei pystytä vakauttamaan.
- Oikeastaan se ei ole niin outoa, sillä paikallaan oleminen on vaikeampaa mitä enemmän sitä liikkuu. Koko keho pitää ojentaa ja vakauttaa isovarpaista sormenpäihin jos haluaa seistä käsillä paikoillaan. Mieti, että tasapainottelet yhdellä sormella keppiä ja toisella T-paitaa. Löysä paita vain putoaa, mutta keppillä pystyy tasapainoilemaan. Sinun pitää olla todella vahva jollet ole täysin suora, mutta tämä ei ole kaikkein tehokkain tapa seistä käsillä.
Monet pidättävät hengitystään käsilläseisonnassa jotta kehon liikkeet olisivat mahdollisimman pieniä, keuhkojen laajentumisen takia käsilläseisonta voi tuntua vaikemmalta.
- Alussa on ihan okei pidättää hengitystään, minun pitää tehdä niin kun teen yhden käden käsilläseisontaa, se on haasteellista pretekle. Riskinä on kaatuminen jos hengittää liian syvään. Mutta faktahan on se, että mitä enemmän olet ylösalaisin, sitä enemmän keho tottuu ja verenkierto toimii paremmin päästä koko kehoon. Nyt tuskin huomaan, että veri valuisi päähän ja pystyn hengittämään kun seison käsillä.
Marcel Henriksen käyttää lämmittelyyn paljon aikaa ennen kuin hän alkaa treenaamaan käsilläseisontaa. Hän tekee viidestä kymmeneen erilaista punnerrusta ennen aloitusta, mikä tarkoittaa 50 - 100 punnerrusta ennen kuin hän edes asettuu käsilläseisontaan.
- Venytän myös sormiani kun lämmittelen käsilläseisontaa varten. Teen kaikkia punnerruksia sen takia, että ranteet olisivat aktiiviset, vakaat ja lämpimät. Monien pitää lisäksi työstää liikkuvuuttaan jotta he voisivat siitä käsillään.
Käsilläseisontaa pitäisi siis harjoitella aina kun mahdollisuus siihen tulee. Sinun pitää viettää aika paljon aikaa ylösalaisin jos haluat oppia seisomaan käsillä vakaasti. Helppo testi on kokeilla seistä käsillä seinää vasten. Pystytkö olemaan siinä minuutin? Kokeile sitä useammissa sarjoissa. Monella aika puolittuu jo toisessa sarjassa ja se tarkoittaa sitä, että ranteissa ei ole tarpeeksi voimaa, mikä tarkoittaa taas sitä, ettet ole seissyt käsillä tarpeeksi paljon.
- Käytä tilaisuus hyödyksi ja seiso käsilläsi jokainen kerta kun näet seinän. Tulet selviämään käsilläseisonnasta jos treenaat paljon, päättäväisesti ja järjestelmällisesti. Käsilläseisontaa ei opi kolmessa viikossa tai edes kuudessa kuukaudessa, mutta systemaattisesti harjoiteltuna tulet oppimaan sen varmasti nopeammin kuin muutoin. Silloin harjoitteluun ei tarvitse käyttää kolmea vuotta. Tässä on se hauska juttu, että kun olet oppinut taidon, on olemassa monia eri haasteita, joita voit tehdä käsilläseisonnassa, vain mielikuvitus on rajana!
Näin opit seisomaan käsillä
ASKEL 1: Löydä oikea tunne
Trden človek -liike voi auttaa löytämään kehoon oikeaa tunnetta kun pitäisi seistä käsillä.
Tee näin: Asetu selällesi. Ojenna keho mahdollisimman suoraksi ja jännitä koko keho. Paina alaselkä lattiaan ja nosta kädet pään yläpuolelle, kämmenselät lattiaa vasten. Aktivoi keskivartalo. Ojenna varpaat. Raskasta eikö vain? Tältä pitäisi tuntua käsilläseisonnassa. Kehon pitäisi olla suorassa linjassa.
Sitten voit pyytää jotain nostamaan sinut lattialta, mutta pysy itsenä täysin suorana ja jäykkänä, mieti vaikka Draculaa, joka nousee arkustaan.
ASKEL 2: Lämmittele erilaisilla punneruksilla
Valmistele kädet luovilla punnerrusasennoilla. Tämä lämmittää ranteita ja kyynärvarsia.
Tee näin: Seiso punnerrusasennossa. Tömistä käsillä eri suuntiin, niin että sormet osoittavat kehoa kohti eikä kehosta pois. Voit myös kokeilla tehdä punnerruksia rystysillä. Tai pysy vaikka staattisessa punnerrusasennossa ja nosta kämmeniä niin, että olet vain varpaiden varassa? Tuntuuko kaikki liian vaikealta? Aloita staattinen pito punnerrusasennossa minuutin ajan. Voit myös lämmitellä kiipeämällä käsilläseisontaan seinää pitkin punnerrusasennosta niin, että rinta tulee seinää vasten.
ASKEL 3: Tee oikeanlainen ylöspotkaisu
Täydellisen potkaisun tekeminen ei ole helppoa, se vaatii monien asioiden tekemistä yhtä aikaa. Tavoitteena on pystyä potkaisemaan jalat ilmaan seinää vasten ilman, että kantapäät tömähtää seinään.
Tee näin: Ota askel kerrallaan. Taivuta koko yläkroppa lattiaa kohti. Ojenna kädet eteesi, tähtää noin 20 sentin päähän siitä, mihin yllät nyt. Sukella eteen hyppäämällä etummaisella jalalla ja potkaisemalla takimmainen jalka. Ojenna jalat mahdollisimman nopeasti ja jännitä takapuoli. Voit joko pitää spagaatin tai tuoda jalat yhteen, nämä ovat kaksi eri liikettä. Harjoittele ensin potkaisemaan jalat spagaattiin, vastapainoa on tärkeä pitää ettet potkaise itseäsi "yli" jolloin kaadut.
Syy, miksi tähtäät 20-30 sentin päähän eteesi kuin mitä mihin normaalisti pystyt on se, että ehtisit heilauttaa ja hidastaa ylöstulevia jalkoja. Muista, että takana olevan jalan, jonka potkaiset ilmaan, pitäisi olla suora, aivan kuten balettipotkaisussa.
Harjoittele potkaisemaan ylös kolmekymmentä sekuntia. Lepää yhtä kauan. Toista kymmenen kertaa.
ASKEL 4: Opettele tasapainoilemaan lyhyitä hetkiä
Voit siirtyä tähän vaiheeseen sitten kun osaat potkaista jalat varovasti ylös ja pitää kehon täysin suorana ja vakaana. Seisot koko päivän jaloillasi ja käytät niitä tasapainoiluun. Samalla tavalla voit käyttää käsiäsi tasapainoiluun kun seisot käsillä. Jos seisot jaloillasi ja nojaudut eteenpäin, painat automaattisesti varpaita maahan, jottet kaatuisi eteenpäin. Sama asia pätee käsilläseisonnassa.
Tee näin: Paina sormet lattiaan kun seisot käsilläsi. Aktiiviset sormet ovat pakolliset! Sen parempi, mitä enemmän käsillä on kontaktia lattiaan. Etusormet toimivat käsilläseisonnan tukipisteinä ja niiden pitää olla samansuuntaiset. Levitä muut sormet. Jotkut ovat jäykkiä käsistään eivätkä he saa sormia lattiaan, tätä voi verrata siihen, että kävelisi varpaat koukussa. Jos tunnistat itsesi, työstä liikkuvuuttasi!
Jännitä takapuoli, vakauta keskivartalo, pidä polvet suorina ja isovarpaat yhdessä. Tee tätä monta sarjaa. Kehosi on 2,5-15 sentin päästä seinästä riippuen siitä, miten lähellä seinää seisot.
ASKEL 5: Seiso käsillä ilman seinää
Sitten kun osaat tasapainoilla lyhyitä hetkiä useammissa toistoissa, voit yrittää tehdä vain yhden toiston, jossa pysyt paikoillasi 30 sekuntia. Sitten kun osaat seistä täysin paikoillaan minuutin viidesti, voit alkaa kokeilla eri variaatioita. Miten pitkälle pääset? 
