Oppskrift: Maten som maksimerer treningseffekten

Riktig mat på tallerken gir best effekt på treningen. Her er måltidene du skal spise før og etter en svett treningsøkt.

Det er ofte typen og mengden karbohydrater som avgjør om en rett passer som oppladning, restitusjon, eller tar seg best ut på en hviledag. Før training trenger du påfyll av energi og da behøver du mer langsomme karbohydrater. Etter treningen passer raske karbohydrater best, og ved en hviledag trenger du ikke så mye karbohydrater i det hele tatt. Du kan lese mer om dette i Linda Bakkmans svenske bok Maten bakom resultaten, som oppskriftene nedenfor er hentet fra.

Måltid til oppladning:

Omelett er næringsrik hurtigmat, men for å bli et bra måltid som kan lade opp kreves det litt mer karbohydrater. Tilsett pasta for å øke innholdet av karbohydrater. Foto: Bianca Brandon-Cox.

Du behøver:

(1 porsjon)

• 3 jajca
  
• 3 ss lettmelk
  
• 1 ss + 2 ss revet parmezana
  
• 150 g kokt špagetov
  
• 1 ss olivenolje til steking
  
• sol
  
• nymalt svart poper

Tilbehør:

• babyspinat
  
• balsamico
  
• olivenolje

Slik gjør du:

1. V tem primeru je treba vzeti jajce, melko in 1 ss parmezana v en bolle. Hell den kokte pastaen i bollen og rør sammen. Tilsett litt salt.

2. Hell pastadeigen i en stekepanne med olivenolje og stek på høy varme i cirka 2 minutter, løft i kanten og se at den får farge. Om du vil kan du snu og steke den andre siden fort slik at den også får farge, men pass på så den ikke blir tørr. Ta den av platen.

3. Løft frittatan på en tallerken. Ta litt pepper over og strø over 2 ss parmezana. Server med spinat som du strør litt olivenolje og balsamico over. Tilsett deretter salt.

Restitusjonsmåltid: Burritos med spinat- og kjøttdeig

Mettende burritos som også passer utmerket som måltid for å lade opp. Da kan du legge til kokt ris i fyllet. Foto: Bianca Brandon-Cox.

Du behøver:

(4 porsjoner)

• 400 g kjøttdeig
  
• 1 ss olivenolje til steking
  
• 1 gul løk
  
• 1 kos paprike
  
• 1 hvitløksfedd
  
• 1 ss spiskummin
  
• 1 ss paprikapulver
  
• 2 ts sambal oelek
  
• sol
  
• nymalt svart poper
  
• 150 g fersk spinat
  
• 2 ss tomatpuré
  
• 1-2 dl vanilje
  
• 8 tortillabrød
  
• 1 ½ dl revet ost

Agurkyoghurt

• ½ agurk
  
• 1 dl grškega jogurta
  
• sol
  
• nymalt svart poper

Slik gjør du:

1. Sladica: Sett ovnen på 200 grader. Hakk løk og paprika.

2. Stek kjøttdeigen brun i oljen på høy temperatur. Press i hvitløk og tilsett hakket løk og paprika. Senk temperaturen og la grønnsakene frese i noen minutter. Tilsett spiskummin, paprikapulver, sambal oelek, tomatpuré, sol in poper. Bland i spinaten. Hell i vannet og la det putre sammen et par minutter til væsken har forsvunnet.

3. Fordel kjøttdeigsrøren i midten på brødet. Brett sammen sidene og rull dem sammen. Legg det i en ildfast form med åpningen nedover. Strø over revet ost. Gratiner i midten av ovnen i 10 minutter.

4. Agurkyoghurt: Vmes pripravite agurken in ga premažite z jogurtom. Ettersom yoghurten er så fet trenger ikke agurken å bli tørr før du blander det. Posujte ga s soljo in poprom.

5. Servirajte burritosen med råkost og agurkyoghurt.

Måltid på hviledager: Solbærkvarg

Et mellommåltid eller en dessert som gir hele 150 prosent av dagsbehovet av C-vitamin. Foto: Bianca Brandon-Cox.

Du behøver:

(1 porsjon)

• 75 g fryste solbær
  
• 150 g lettkvarg (1 % fett)
  
• 1 krm vaniljepulver
  
• evt svarte solbær
  
• evt rips
  
• evt mynte

Slik gjør du: Miks de fryste bærene, kvarg og vaniljepulver med en stavmikser. Server eventelt med solbær, rips og mynte.

LES MER: Ali je proteinpulver et must når man trener?

LES MER: Veliko frokostfavoritov