Program 4: Styrk kroppen med 4 yoga-øvelser

Yoga er rigtig god træning, du vil geare ned. Emelie Hollsten viser fire yoga-inspirerede øvelser til dig som vil blive stressfri og stærk.

I løbet af hele oktober foregår træningsudfordringen "10 minutters træning". Den går ud at inspirere dig og dine venner til at træne mindst ti minutter per dag, eftersom selv et hurtigt træningspas giver dig energi og mange sunde fordele!

I denne uge viser den kendte trænings- og helseprofil Emelie Hollsten fire varierede træningspas. Hun supplerer sin højintensive træning med yoga for at geare ned. Derfor er det en selvfølge for hende at vise fire yoga-øvelser i hendes fjerde og sidste pas som indgår i "10 minutters træning".

Når Emelie Hollsten ikke træner, driver hun blandt andet tøjfirmaet Restless by Em. Følg hende på Instagram @emeliehollsten for at få en masse træningsinspiration!

Tag et billede af dig selv, når du laver øvelserne og læg det op på Instagram med hashtagget #sportamore10. Så kan du automatisk vinde fine præmier, men husk at du skal have en åben profil.

Yoga-øvelser med Emelie Hollsten

Oplæg: Vstopite v vadbo v 2 minutah. Hvil i 30 sekunder inden du går igang med næste øvelse.

1. Deska z rokami in z blatom (Planken med arm- og benløft)

Sådan gør du:

Stå i plankepostition med strakte arme. Stå lidt mere end skulderbredt med armene og lidt mere end hoftebredt med fødderne. Jo bredere du står, desto mere stabil bliver du.

Spænd dit mellemgulv og løft derefter højre arm og venstre ben. Hvis du ikke er vant til øvelsen, kan du starte med ikke at løfte armen og benet så højt.

Hold positionen så længe du can, inden du bytter og løfter den anden arm og andet ben. Du kan for eksempel prøve om du kan holde armen og benet løftet i 30 sekunder inden du bytter.

Tænk på: - Når du løfter benet, skal du løfte med numsen, så du begynder at svaje med ryggen. Hvis det føles for tungt at løfte arm og ben diagonalt, kan du istedet stå i plankeposition i tot minutter.

2. Izpad za jogo z rokami na hrbtu

Sådan gør du:

Stå ret og gå derefter ned i en dyb lungeposition.

Når du går ned i position,t skal du placere overkroppen, så den havner midt imellem det forreste og bagerste ben. Det sørger nemlig for, at du får lige meget vægt på begge ben. Overkroppen skal være lige og nakken skal være neutral. Når du løfter armene over hovedet skal skuldrene og skulderbladene være fikserede.

Stå et minut med det ene ben fremad, byt derefter og stå et minut med det andet ben fremad.

Tænk på: - Jo længere tid du står med benet fremme, desto hårdere bliver øvelsen og omvendt.

3. Dykkerposition på et ben

Sådan gør du:

Det her er en rigtig god balanceøvelse! Stå lige og løft armene over hovedet.

Bøj dig derefter frem i hoften, samtidigt med at du løfter det ene ben. Bevægelserne skal ske synkroniseret. Løft benet med numsen så du ikke svajer i ryggen.

Forsøg at holde positionen et minut inden du bytter ben.

Tænk på: - Målet er at stå horisontalt med arme og ben, men hvis du synes, at du er for stiv, kan du løfte så højt, som det føles bekvemt at gøre.

4. Båden

Sådan gør du:

Jo højere du sidder med overkroppen og benene, desto mere kan du mærke øvelsen i hofteledene. Udfordre dig selv ved at sænke overkroppen og benene! Det gør øvelsen meget hårdere. Håndfladerne skal pege opad og være på samme højde som dine knæ.

Tænk på: - At maven skal arbejde så meget som muligt!

LÆS MERE: Program 1 med Emelie Hollsten: Hårdt cardioprogram på 10 minutter

LÆS MERE: Program 2 med Emelie Hollsten: 4 øvelser som lærer dig at stå på hænder

LÆS MERE: Program 3 med Emelie Hollsten: 4 hurtige thaiboksningsøvelser

LÆS MERE: Det her er 10 minutes træning