En ce moment, de nombreuses personnes s'entraînent depuis chez elles. Le coach Philip Olsson vous donne quelques conseils pour mieux gérerer cette période difficile.
Philip Olsson je osebni trener v Stockholmu. Il est également formateur chez Human Performance et ambassadeur de Lifesum (une application suédoise pour manger plus équilibré).
Les salles de sport sont actuellement fermées, et il n'est pas toujours possible de s'entraîner à l'extérieur. Vous avez donc peut-être commencé à vous entraîner chez vous depuis le début du confinement. Alors, comment rester motivé(e) sans coach pour vous encourager ou vous expliquer les exercices?
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Comment rester motivé(e) en m'entraînant depuis chez moi ?
- Je pense qu'il il est important de se fixer des objectifs à court et à longterme, que ce soit pour vos entraînements ou votre santé. Če pa so vaši cilji težko dosegljivi, vas lahko hitro motivirajo, če jih večkrat ponovite. Il est donc préférable de commencer par des objectifs simples et facilement réalisables, nous explique Philip Olsson. Il poursuit :
- Prenez des notes après chaque session d'entraînement. Quels exercices vous avez fait ? Combien de séries ou de répétitions ? Kako ste se počutili? Les notes sont extrêmement importantes pour rester motivé(e) car elles vous permettent de voir votre progression au fil du temps.
Je vis dans un petit espace, comment puis-je trouver un endroit pour m'entraîner à la maison ?
- Vous pouvez facilement vous entraîner en utilisant uniquement le poids de votre corps et/ou ce qui vous entoure. Vous avez juste besoin de suffisamment d'espace pour pouvoir vous allonger sur le ventre et vous relever. Même dans un espace limité, vous pouvez utiliser une chaise pour faire du step dessus, faire la chaise contre un mur ou faire des pompes.
Comment augmenter l'intensité de mes séances à domicile ?
- Izvajanje vaj na različnih ravneh je lahko dober način za povečanje srčne frekvence. Pritrdite ležišče (90 stopinj) na steno in ga držite 20 do 30 sekund, nato pa ga pritisnite na trebuh in ga sprostite. Vajo ponovite šestkrat.
Comment puis-je faire du cardio depuis chez moi ?
- La metoda Tabata je lahko dober način za povečanje srčne frekvence in izvedbo vadbe: izberite vajo, 20 sekund napora in 10 sekund počitka. Ponovno izvajajte šestkratno podaljšanje. Če želite, da bi se v vadbo vključilo vse vaše telo, vam svetujem, da izvajate dve vrsti vaj: eno za spodnji del telesa in eno za zgornji del telesa. Personnellement, mes exercices favoris sont les sauts, les fentes, les burpees et la planche sur le côté.
Philip Olsson meni, da so zdraviliški parki na prostem idealno okolje za to, da se v tem trenutku okrepimo. Portez des gants, garder vos distances avec les autres sportifs et utilisez tous les équipements à votre disposition.
Si j'ai accès à un parcours de santé en plein air, quelles précautions dois-je prendre pendant la pandémie de coronavirus ?
- Entraînez-vous avec des gants pour protéger vos mains et éviter d'être proche des autres sporttifs. Toussez et éternuez dans votre coude si vous le devez, et faites attention aux autres.
Je n'ai pas beaucoup d'inspiration pour les exercices à réaliser sur les parcours de santé, avez-vous des exercices difficiles que je pourrais tester ?
- J'aime faire des variantes des développés épaules et des tractions. Ena od različic razgibavanja z oprsnicami je, da se oprsnica spusti z obema modrčkoma in ko je enkrat v visokem položaju, se prestavi z enim bras in ohrani oprsnico z enim bras in se spusti navzdol. Poskrbite za dobro krčenje členkov, stegen in trebušnih mišic.
- En ce qui concerne les tractions, je fais généralement une pause de quelques secondses en position haute pour rendre l'exercice un peu plus difficile.ras Če so vaje za vas dolgotrajne, lahko izvajate vaje v izrednem položaju: sedite na ležalniku ali ležalniku (ali se usedite, če nimate na razpolago nobenih pripomočkov), da bi bili v visokem položaju in ne bi sikali zaradi sile modrčkov, nato pa se telo spustite na rahlo, dokler ne postanete nagnjeni k stegnjenju. C'est l'un des meilleurs moyens de vous muscler et de vous entraîner à faire des tractions classiques.
Les conseils d'entraînement de Philip :
- Določite si cilje za naprej in na dolgi rok, začnite z enostavnimi cilji, da vas ne bo nič premamilo
- Après na vsaki seji si zapišite, kaj ste storili in kako je to potekalo, da boste videli svoje napredke in ostali motivirani
- Vous pouvez facilement vous entraîner chez vous en utilisant des meubles, des murs et/ou le sol.
- Za intenzivnejše seanse brez večjega obsega vadbe pri vas uporabite metodo Tabata : 20 sekund napora in 10 sekund počitka.
Nekaj vaj, ki jih lahko izvajate brez pripomočkov :
- Skok v počep
- Fente, Fentes sautée
- Patineur
- Courir sur place en levant les genoux
- Alpinist / Alpiniste
- Burpees
- Sklece
- Dobro jutro
- Potiski na nogah
- Planche
- Pont
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