PT:ns tre bästa övningar för axlarna

Bygg starka och muskulösa axlar med PT:n Patrick Rapps tre mest effektiva övningar!

Det har varit en hektisk tid för Patrick Rapp den senaste tiden. Han var som förste svensk i final i Life Fitness tävling Personal trainers to watch i Barcelona. Det är en världsomspännande tävling där över 1 000 personliga tränare från 49 länder var nominerade från början men bara tio gick till final.

Han åkte inte därifrån som vinnare men däremot med en mängd intryck och nya idéer om träning som han nu kommer använda i sitt arbete som PT.

Vi tog chansen att fråga finalisten om sina tre bästa axelövningar.

- Jag gillar att arbeta mycket med kettlebells när jag tränar axlar. Det gör övningarna mer complexa samt aktiverar fler muskler och inte axeln isolerat. I övningarna får du också med mycket bål, armar, rygg och även ben, säger Patrick Rapp.


Patrick Rapp har tävlat i PT-VM. Foto: Privat

3 tuffa övningar för axlarna

Patrick Rapp rekommenderar dig att göra övningarna i den ordning han tipsar om dem för att du ska få ut maximalt av dem.

- Turkish get up är bäst att börja med eftersom den kräver mest styrka och då ska du inte vara allt för trött. Gör du de här övningarna kommer du garanterat vara mör i axlarna efteråt!

Övning 1: Turško vstajanje

Varför

- Det är min favoritövning, den är stört jobbig. Den är bra eftersom hela kroppen aktiveras då du rör kroppen runt armen. Oftast är det tvärtom, att du rör en kroppsdel isolerat, säger Patrick Rapp.

Så gör du:

Lägg dig raklång på golvet med en hantel/kettlebell i ena handen, den armen ska vara sträckt. Res dig sedan upp till stående, armen ska var rak hela tiden. Lägg dig sedan ner enligt samma princip.

Tänk på:

Koncentrera dig på vikten du har i handen. Det behöver inte gå fort när du reser dig. Böjer inte armen, då blir det mer av en bicepsövning och axeln avlastas. Du kommer vara betydligt svagare i ena armen/axeln, då är det okej att ta en lättare vikt. Övningen fungerar mycket bra som uppvärmning.

Število ponovitev: 4x3 na roko.

Slutpositionen för övning 1 och 2 är densamma. Tänk på att sträcka armen ordentligt. Foto: Privat

Poseg 2: Axelpress med kettlebell

Varför:

- Övningen ger en bra rotation i axeln, aktiverar triceps och kräver stabilitet i axel och bål.

Så gör du:

V tem primeru je potrebno, da si privoščite, da se v roki z ročaji in v roki namažejo. Sträck armen rakt upp, i slutpositionen ska handflatan vara vänd bort från kroppen.

Tänk på:

Böjer du på benen i utgångsläget blir det en helkroppsövning.

Ponavljanje: 3x6 na roko.

Rotationsmomentet i axelpressen är det som aktiverar axeln fullt ut. Följ Patrick Rapp på Instragram för fler bra träningstips och inspiration. Foto: Privat

Övning 3: Enarmsrodd med kettlebell

Varför:

- Med en kettlebell kommer du längre bak med armen än med en hantel och det ger större effekt på rygg och axel.

Så gör du:

V tem primeru je treba izkopati kopje, ki se nahaja na eni strani in na drugi strani na istem mestu in v roki. Med den fria handen arbetar du med vikten. Ryggen ska vara parallell med, eller i 40-45 graders vinkel mot bänken. Håll armen med vikten utsträckt mot golvet och dra den sedan långsamt bakåt tills överarmen är parallell med ryggens sida.

Tänk på: V tem primeru je treba izvesti testiranje na podlagi podatkov, ki jih je treba pridobiti.

Ponavljanje: 3x10 na roko.