Schemat för #FLEXTID vecka 1 är här!

Bättre hållning, mer energi och en gladare rygg! Nu är det dags för första veckan av rörelseutmaningen #FLEXTID med @Naprapatjonas. Här är schemat som du och kollegorna behöver.

SCHEMA VECKA 1:
- Med PT:n Lovisa "Lofsan" Sandström som gästinstruktör!

Pass 1:

Övning 1 : Stående axelöppnare, 5 ponovitev

Övning 2: Stående bakåtböjningar, 5 ponovitev

Hur? AMRAP (čim več krogov) 5 minuter

Pass 2: Lofsans gästpass!

Övning 1: Kubanska rotationer mot vägg, 10 ponovitev

Övning 2: Gående planka 2.0, 8-10 ponovitev

Övning 3: Höftbörjarstretch mot stol 10 ponovitev/sida

Hur? AMRAP 5 minut

Prehod 3:

Övning 1: Hänga (iz skrivborda), 30 sekund

Övning 2: Krčenje na stolu, 5 ponovitev

Övning 3: Sissy počepi, 5 ponovitev

Hur? AMRAP 10 minuter

Prehod 4:

Övning 1: stoje na rokah na sprehodu, 2 ponovitvi

Övning 2: Ravni most, 30 sekund

Hur? AMRAP 5 minuter

Prehod 5:

Övning 1 : Stegenske sklece, 5 ponovitev

Övning 2: Skrivbordsrodd, 5 ponovitev

Hur? AMRAP 5 min

INSTRUKTIONER

Vill du få ut maximalt av utmaningen gäller det att ha koll på detaljerna. Att titta på videorna räcker långt, men läs gärna igenom instruktionerna nedan inför varje pass, så att du har stenkoll på hur övningarna ska utföras.

Pass 1, vecka 1

• Stående axelöppnare
  

Ger stela axlar och en krokig bröstrygg som suttit för länge framför datorn en utmaning.

Gör så här:

1. V tem primeru je potrebno, da se v bordet vključijo še podarmarna in dina lillfingrar ligger mot bordsskivan, tummarna pekar upp mot taket.

2. Backa bakåt så att ryggen blir rak. Sjunk sedan ned med bröstet mot golvet. Ta hjälp av djupa andetag, så att du kan sjunka så långt ned i stretchen som möjligt.

Nasveti: Har du inget höj- och sänkbart skrivbord? Använd stolen! Bara sitt på knä och gör samma övning i övrigt.

Tempo: Långsamt och kontrollerat. Stanna i ditt djupaste läge i två sekunder. Sträva att komma lite djupare för varje gång.

• Stående bakåtböjningar
  

Sträcker ut hela främre kedjan av kroppen, alltså halsen, bröstet och höften.

Gör så här:

1. V tem primeru je treba uporabiti tudi kletke in steznik, ki je vgrajen v okvir. Stå med hela foten i marken samtidigt som du försöker att böja ryggen bakåt så långt du kan.

2. Ta gärna hjälp av en kollega för att mäta hur långt ned du kommer. Kollegan håller kvar handen vid din djupaste punkt mellan dina reps, så att du kan sträva efter att komma lite längre varje gång.

Nasveti: Vmesnik: Målet är att stretcha ut främre kedjan, musklerna på framsidan. Om du får ont i korsryggen kan det vara för att du tar ut för mycket rörelse där och belastar den för mycket. Försök då i stället att böja bak mindre just där och ta ut mer rörelse i övre delen av ryggen.

Tempo: Långsamt och kontrollerat. Stanna i ditt djupaste läge i 2 sekunder. Sträva att komma lite djupare nästa gång.

Pass 2, vecka 1 - Lofsans gästpass!

• Kubanska rotationer mot vägg
  

En stretchövning för god axelhälsa, som smörjer axelleden och ökar medvetenheten kring axelns och skuldrans position. På gymmet kan du göra den med en pinne eller till och med hantlar, men som pausgympa behövs ingen extra belastning.

Gör så här:

1. V tem primeru je potrebno, da se v tem prostoru nahaja tudi telovadnica, ki se nahaja na tleh, kjer se nahaja. Kom upp med armbågarna till axelhöjd och ha armarna böjda i 90-grader. Böj gärna lite i knäna.

2. Jobba sedan bakåt mot väggen med händerna, så att baksidan av handen nuddar väggen. Återgå till utgångsposition, men gå inte längre ned än att du har kvar kontakten med väggen. Jobba hellre med små, kontrollerade rörelser än stora rörelser där ryggen släpper mot väggen.

Nasveti: Fixera skuldrorna och sänk revbenen, så att du inte får en överdriven svank. Du behöver dock inte släta ut svanken helt och stämpla mot väggen.

Tempo: Jobba med långsamma rörelser och låt det bränna (vilket inte är samma sak som att det gör ont). Tempot ska vara 2 sekunder på väg upp och 2 sekunder på väg ned.

• Gående planka 2.0

Den här övningen attackerar flera problemområden på en gång. Du tränar skulderbladsstabilitet, handledsrörlighet och bålkontroll.

Gör så här:

1. Ställ dig i en hög planka (på händer) framför en vägg, spänn magen. Gå ned på underarmarna och kom upp igen på händer.

2. Gå sedan upp med händerna mot väggen och tillbaka till utgångspositionen. Sedan börjar du om med att gå ned på underarmarna.

Nasveti: V tem primeru je treba vzeti v obzir, da se v tem času ne boš izogibal podlogi, ki jo boš uporabljal v času, ko boš imel na roki.

• Höftböjarstretch mot stol
  

Till skillnad från många stora rörelser för höftbörjaren är den här liten och distinkt. Här kopplar du även ihop höftböjare med rumpan, så att rumpan inte slappar till under dagen när du sitter på den.

Gör så här:

1. Lägg upp ena foten på en stol bakom dig och hitta balansen i ståbenet.

2. Knip med skinkan samtidigt som du rätar ut höften genom att trycka den aningen framåt.

Tempo:Izpeljite anspänningen 2-6 sekund innan du släpper och gör nästa repetition. Gör inte för snabb aktivering, utan låt det ta tid. Du stressar nog under en arbetsdag!

Nasveti:Känns det väldigt olika i höger och vänster sida? Våga jobba långsamt! Nervsystemet tycker ofta att musklerna jobbar för fort. Då hinner det inte stimuleras och hitta kopplingen och du hinner inte hitta känslan mellan höger och vänster ordentligt.

Pass 3, vecka 1

• Hänga
  

Sträck ut axlarna, ledkapseln, musklerna på baksidan samtidigt som du tränar upp greppstyrkan.

Gör så här:

1. V tem primeru je treba izvesti nadzor nad tem, da je skrivbordet stabilen, så att det inte välter.

2. Lägg dig under skrivbordet och greppa tag i bordsskivan. Håll med raka armar och försök att vara avslappnad i resten av kroppen utan att höften vilar mot golvet (då får du höja upp skrivbordet).

Nasveti: V tem primeru je treba vzeti v zakup tudi to, da se boš vkrcala na steno. Kanske bör ni klicka hem ett dörrgym och hänga upp i dörrposten på väg in till fikarummet? Bara fantasin sätter egentligen gränserna för var man kan hänga, du kan hänga på tunnelbanan, i träd, från en dörr eller på en lekplats. Men i brist på annat duger skrivbordet fint!

• Krčenje stolov
  

Aktivera core och axlar med en övning som du säkert gjort med pilatesboll eller i TRX-band tidigare.

Gör så här:

1. Sätt händerna i golvet rakt under axlarna och lägg fötterna på en stol med hjul, så att du står som i en planka. Spänn magen, låren och rumpan.

2. Böj på benen och dra in stolen mot armarna. Tryck ut igen till raka ben och upprepa.

Nasveti: Är det för lätt? Gör samma övning med pik, alltså ha så raka ben du kan hela tiden, och låt rumpan sträva mot taket när du drar in benen mot armarna. Mycket tuffare!

• Sissy squats
  

Här snackar vi balans och benstyrka! Knäleden behöver en stor variation av rörelse och olika typer av belastning. Den här övningen där du står på tå är ett bra komplement för dig som brukar köra tung benträning i form av utfall och knäböj.

Gör så här:

1. Gå upp på tå med sträckta ben. Böj i knäna samtidigt som höften är sträckt och överkroppen lutas bakåt. Sträck fram armarna för att hitta balansen. Gå inte djupare än att du klarar av att komma upp kontrollerat.

2. Kom tillbaka till att stå så högt upp på tå du kan innan du går ned på hälarna.

Nasveti: Försök att hela tiden gå lite djupare ned än du gjorde senast.

Pass 4, vecka 1

• Sprehod po steni z rokami
  

Vänd upp och ned på världen och väck liv i skuldror, axlar, bröst och armar och få blod till huvudet!

Gör så här.

1. Stå i plankan med fötterna mot en vägg. Backa sedan upp för väggen med benen först, så att magen kommer mot väggen.

2. Gå bara så högt upp med fötterna att du sedan orkar gå ned igen på ett kontrollerat sätt.

Nasveti: Ta små steg så att du kan ha kroppen stabil och rigid och inte faller in i svank (banana-handstand). Har du skor med svarta sulor som lämnar avtryck bör du inte göra det mot en vit vägg som alla passerar dagligen om du vill fortsätta ha goda relationer med dina arbetskamrater.

• Ravni most
  

Du sitter framför datorn och knattrar hela dagarna. Hur ofta använder du armarna bakom kroppen? Den här övningen aktiverar baksidan och öppnar upp framsida axel och bröstet.

Gör så här:

1. Sitt på golvet med raka ben, sätt i händerna i golvet så att fingrarna pekar bakåt, bort från fötterna. Lyft upp bröstet och höften från golvet. Dra ihop skuldrorna och se till att du hela tiden har sträckta armbågar.

2. Spänn rumpan och jobba med bålen i toppläget. Försök att få med det sista slutsträcket i höften, så att du skjuter upp höften ännu lite mer när du tror att du redan nått max.

Nasveti: Är det för lätt? Lägg upp fötterna på en stol, vilket är betydligt tyngre. Filma dig själv eller låt en kollega fota dig, så att du ser att du då fortfarande kan hålla en hög och rak höft. Går inte det, fortsätt göra övningen på golvet.

Pass 5, vecka 1

• Stegenske mišice
  

Perfektno za ljudi, ki sedijo na stolu in imajo stegenske mišice. Med tem, ko so stegenske mišice aktivneras in delajo normalno, je treba poskrbeti, da bodo te mišice aktivne.

Gör så här:

1. Lägg dig på rygg med fötterna på en stol med hjul. Kom upp med höften från golvet och var noga med att bibehålla en lätt extension i höften under hela övningen. Tappa inte svanken eller flektera höften någon gång i rörelsen.

2. Dra in stolen mot dig, med hjälp av benen, så långt du can. Sträck sedan ut igen. Upprepa.

Nasveti: Skjut tillbaka stolen med bara ett ben. Fortfarande för lätt? Använd bara ett ben både när du drar in stolen och skjuter iväg den.

Tempo: 4012. (Osäker på vad det betyder? Ingen fara! Skjut iväg stolen på 4 sekunder, tillbringa 0 sekunder i utsträckt läge, dra in stolen på 1 sekund och håll maxindraget i 2 sekunder.)

• Skrivbordsrodd
  

Det här är kontorets svar på chins - och betydligt tuffare än du kanske tror! Om du säckat ihop till en ostkrok framför datorn väcker den här övningen liv i en trött rygg och dessutom stärks armarna så att de orkar med dagens sista musklick framför datorn.

Gör så här:

1. Sätt dig under skrivbordet med raka ben och greppa bordsskivan framifrån. Dra bröstet upp mot skrivbordskanten.

2. Aktivera först skuldrorna (tänk dig att du drar ned skulderbladen i bakfickorna) och dra dig sedan upp med bröstet mot bordet.

Nasveti: V tem primeru se lahko v telovadnici odločite, ali boste v telovadbi uporabljali tudi druge vrste izdelkov, kot je npr. Är övningen för svår? Böj benen i stället för att ha dem raka och sätt i fötterna i golvet. Ta hjälp av en kollega som kan hjälpa dig genom att knuffa upp dig sista biten eller under de sista repetitionerna när du är trött, men försök att hålla emot i den excentriska fasen (på väg ned) på egen hand.

Tempo: 4121 (Håll emot på vägen ned i 4 sekunder, håll utsträckt läge 1 sekund, dra dig upp på 2 sekunder, håll toppläget i 1 sekund.)

Psst! Glöm inte visa oss att du hakat på utmaningen. På hashtagen #FLEXTID hjälper vi till att peppa och ge tips! Dessutom belönas tre kreativa taggar med varsitt träningskit från Blacc.

LÄS MER: Vi har en utmaning till dig: #FLEXTID

LÄS MER: Unna dig en halvtimmes rörelse

TACK TILL: Naprapatiska Institutet