Slik aktiverer du rumpa når du trener
Det er lettere sagt enn gjort å få kontakt med rumpa når du trener ben. PT-en Helene Ahlson vet hvordan du bygger en sterk rumpe.
Selv om familien Kardashian har gjort store rumper trendy, finnes det flere fordeler med en sterk sete. Rumpa er en stor muskelgruppe som kan gi veldig mye kraft når du går, løper og hopper om den er velutviklet. Den hjelper deg med å dempe støt som går gjennom kroppen når du løper.- Det finnes en risiko for at du overbelaster ryggen om du ikke er sterk i bena og rumpa, som igjen kan føre til smerter og skader i ryggen. En sterk rumpe bidrar dessuten til en bedre holdning siden den stabiliserer opp bekkenet ditt, sier super-PT'en Helene Ahlson.
Det er mange som sliter med å finne kontakten med setemuskulaturen når de trener, det er et vanlig problem. Mangel på kontakt kan føre til at øvelser som stort sett fokuserer på setemuskulaturen, tar betydelig mer i bena enn i rumpa.
- En flat rumpe kan selvfølgelig være genetisk, men det kan også komme av at du har et bevegelsesmønster hvor musklene i setet ikke aktiveres som de skal.
Helene Ahlson har tidligere vært en av Sveriges gladiatorer, og jobber nå som super-PT for Better Bodies.
Ingen har lik mulighet for å få hundre prosent kontakt med rumpa, for eksempel om du har en tidligere skade eller har gått gjennom en graviditet. Har du derimot forutsetningene for å kunne aktivere musklene riktig, men fortsatt ikke klarer det, kan det komme av at du har begrenset bevegelighet i hoftebøyeren, en dårligere holdning eller for svak setemuskulatur. En årsak til for svake muskler i setet kan være at man sitter mye stille.
- Den vanligste feilen folk gjør er at de ikke fokuserer på hvor øvelsen skal ta. Du laster på med tunge vekter når du tar rumpeøvelser. Da får du hjelp av assisterende muskler, slik som lår og rygg, i stedet for å ta lavere belastning og fokusere på å kjenne at øvelsen virkelig tar i setet.
- Tunge vekter er selvfølgelig bra for styrketrening og bra for å bygge opp en velutviklet rumpe. Men har du ikke kontakt med de rette musklene, kan du heller ikke regne med å se det resultatet du ønsker.
Slik aktiverer du rumpa steg for steg:
Du kan og bør aktivere rumpa ved mange øvelser, og her tar vi utgangspunkt i klassiske knebøy.
- Stå i hoftebreddes avstand med føttene. Vri knærne ut litt så de presses lett ut til sidene når du kommer ned i øvelsen, i stedet for rett fremover. Press også lilletærne ut mot sidene og mot gulvet, uten å flytte foten fremover.
- Fokuser på hvilken type øvelse du skal ta og hvor det skal kjennes. Finner du ikke kontakt med rumpa? Spenn til og forsøk å finne den før du fortsetter. Ta eventelt lettere vekter og fokuser mer på kontakten enn å løfte tungt.
- Jobb eksentrisk i øvelsene dine, det vil at du jobber langsommere og holder imot på veien tilbake. Ingen air squats uten langsomme knebøy hvor det merkes på de rette plassene.
- Få hjelp av miniband, da er det lettere å aktivere setet. Du kan for eksempel plassere et miniband ovenfor knærne, da må du aktivere rumpa enda mer enn tidligere for å presse ut knærne mot sidene.
LES MER: Slik utfører du hofteløft riktig
