#sportacore pas 5

Så er det tid igen! Pas 5 byder på nye hårde øvelser, som yderligere vil udfordre din bevægelighed, styrke og teknik.

- I pas 5 hæves mellemgulvstræningen yderligere et niveau. Der vil være tungere øvelser og en del nye bevægelser, som vil udfordre din bevægelighed og teknik. Nu er det virkelig hård mellemgulvstræning, siger Staffan Eklund.

Hvad gør jeg hvis jeg synes at det bliver for hårdt?

-Lav færre gentagelser eller skift en øvelse ud med en fra et tidligere program. Det vigtigste er, at du finder dit niveau, så at du can give dig selv en udfordring og udvikles.

#SPORTACORE: PAS 5

1. Krčenje na TRX-bånd

Træner: Vključujejo: Lige mavemuskler, lænden og de stabiliserende indre mavemuskler.

Tænk på dette: Če imate v rokah podloge, jih lahko uporabljate tudi za gibanje v križu.

Gentagelser: 10

Sæt:3

-Sæt fødderne fast. Hold en ret linje med kroppen og vær afslappet i skulderbladene.

- Træk knæene op mod brystet og aktivér maven. Kryb sammen med en let bøjning i ryggen.

2. Benløft med pilatesbold

Træner: Lige mavemuskler.

Tænk på dette: Tag hellere en lidt mindre bold, så at du virkelig orker at holde bolden oppe hele vejen.

Gentagelser: 15

Sæt: 3

-Løft benene lige op. Armene skal være langs siden og placer hænderne under halebenet, hvis det gør ondt i lænden.

-Kom hele vejen op indtil benene er lige op i luften. Bliv deroppe hvor det er hårdest. Fald ikke for langt forover.

3. Sedeči počepi z dolgimi rokami in nogami

Træner: Vmesni položaj: Lige mavemusklerne lænden.

Tænk på dette: Vmes se zatezajte k nogam: Lige arme og ikke løfte med armene.

Gentagelser: 20

Sæt: 3

- Hav benene med skulderbreddes afstand og hold vægten med udstrakte arme.

- Rejs dig op med udstrakte arme. Lav maven gøre arbejdet og kom op. Rejs dig ikke op til siddende position med et ryk.

4. Obračanje med gummibånd

Træner: Skrå og indre mavemuskler

Tænk på dette: At det bliver betydeligt tungere med gummibånd

GENTAGELSER: 20 (ti na zgornji strani)

Sæt: 3

- Stå i armbøjningsposition. Svaj ikke. Hav afslappede skulderblade.

- Det er mellemgulvet som skal rotere, ikke hele kroppen. Forsøg at holde skuldrene stille. Skub knæet op mod modsatte albue.

5. Deska z vægt in bevægelse

Træner: Indre mavemuskler.

Tænk på dette: Na det og vil mærkes i skuldre og triceps.

Gentagelser: 15

Sæt: 3

- Bed en ven om at placere vægten på din ryg. Spænd mellemgulvet.

- Hav blikket i gulvet og vær afslappet i nakken. Bevæg dig langsomt og metodisk op og ned fra albuerne til armbøjningspositionen. Det bliver tungt for ryggen.

Passet kort fortalt:

1. 3x10
2. Benløft med pilatesbold 3x15
3. Sedeči počepi med lige ben in vægt 3x20
4. Rotacija med gummibånd 3x20
5. Planke med vægt og bevægelse 3x15

Fotograf: Oscar Jettman