Superkiinteäksi supersetillä!

Etkö ehdi treenaamaan mutta haluat hyviä tuloksia? Siinä tapauksessa meillä on ratkaisu sinulle.

Parempien tulosten saaminen pienemmässä ajassa. Vastaus tähän on supersarjoissa treenaus, teet siis kaksi liikettä peräkkäin lepäämättä liikkeiden välissä. Osebni trener James T McRae vinkkaa eri supersarjoista, jotka voi erinomaisesti tehdä putkeen.

- Kerron muutamista supersettitreeneistä, joita voit sitten itse soveltaa omaan treeniisi. Miten ikinä haluatkaan treenata, niin supersetit ovat hyviä ja tehokkaita, James T McRae sanoo. Arkisin hän toimii osebni trener tukholmalaisella salilla.

Miksi supersetit ovat hyviä treenatessa?

- Kolmesta eri syystä. Ensinnäkin tulet jaksamaan liikkeet. Normaalisti jaksat tehdä aina vähemmän toistoja sarjojen myötä jos käytät samaa painoa, mutta tutkimus on osoittanut, että supersetit eivät aina vaikuta tällä tavalla. Erityisesti jos treenaat esimerkiksi rinta- tai selkälihaksia. Toiseksi teet toistoja vastakkaisilla lihaksilla ja liikkeillä sillä aikaa, jolloin normaalisti lepäisit. Tämän vuoksi pulssi pysyy korkealla ja treenistä tulee melkein sama teho kuin intervallitreenistä. Jos samanaikaisesti pidät huolen ruokavaliostasi saat pienemmän rasvakerroksen ja samanaikaisesti ylläpidät lihasmassaasi. Kolmas hyvä puoli supersarjoissa on ajan säästyminen. Saat enemmän tehtyä lyhyemmässä ajassa, minkä vuoksi olet valmis treenisi kanssa nopeammin ilman, että tehoon vaikutettaisiin negatiivisesti.

Miltä hyvä treeni näyttää supersarjojen kanssa?

- Tee tärkeimmät liikkeet ensin ja erikseen, oli ne sitten suuria tai pieniä liikkeitä. On kyse tärkeysjärjestyksestäsi, liikeet, jotka ovat mielestäsi tärkeimpiä, saavat myös eniten huomiota. Supersetti toimii hyvin liikkeisiin, jotka tunnet hyvin ja osaat tekniikan. Vältä kaikkein painavimpien ja tekniikaltaan vaikeimpien liikkeiden yhdistämistä, esimerkiksi kyykkyä ja maastavetoa jos treenin tavoitteena on voiman kohottaminen. Yritätkö tehdä uutta kyykkyennätystä? Harjoitteletko eri taktiikoita maastavetoon? Tee supersetti silloin eri päivänä tai myöhemmin saman treenin aikana.

Voinko yhdistää mitä tahansa liikkeitä supersettiin?

- Supersetti toimii parhaiten kun teet vastakkaisia liikkeitä ja käytät lihaksia, joilla on eri "ominaisuudet", esimerkiksi soutu (veto) ja penkkipunnerrus (nosto). Kaikki liikkeet, joissa yhdistetään yläkropan ja alakropan liikkeitä käyvät myöskin hyvin, esimerkiksi askelkyykky ja jokin liike, jota tehdään pään yläpuolella. Voit myös käyttää supersettiä samaan lihasryhmään väsyttääksesi sen, esimerkiksi yhdistämällä punnerruksia tai pystypunnerruksia flyes-taljaan. Lopuksi on hyvä idea tehdä liikkeitä, jotka vaativat suuria kehon liikkeitä, yhdessä cardion tai sellaisten liikkeiden kanssa, joita tehdään maitohappotasoa kohottavassa mielessä. Esimerkkinä vaikka goblet squats, kyykky kahvakuulalla tai sanka potiska, joissa työnnät edessäsi olevia painolevyjä.

Kuinka monta supersettiä hyvä treeni sisältää?

- Se riippuu siitä, mitä olet hakemassa. Koko treenin aikana voi tehdä supersettejä jos haluaa kehittyä atleettisemmaksi, nostaa rasvanpolttoa etkä aio tehdä vaikeita olympianostoja. Jos kuitenkin haluat rakentaa lihaksia ja treenaat raskaasti käyttäen noin 80 prosenttia maksimivoimastasi yhteen toistoon, voit panostaa muutamiin supersetteihin treenin loppupuolella. Tarkoituksena ei ole käyttää ylijäänyttä aikaa toisiin liikkeisiin. Huomioi kokonaistreenimäärä yhden treenikerran aikana. Pidempi treeni ei automaattisesti ole parempi.

Millaisia tuloksia saan jos aloitan supersettien teon salilla?

- Tulokset vaihtelevat supersettien mukaan, mutta yleisesti poltat rasvaa, saat enemmän lihasmassaa ja paremman kunnon. Voit myös tehdä yhtä hyvän suorituksen, ellei jopa paremman, treenin aikana melkein puolet lyhyemmässä ajassa.