Swing it! 5 tunge kettlebellsving

Bruger du kettlebells på samme måde træningspas efter træningspas? Den personlige træner Pischa Strindstedt viser fem nye måder at svinge det russiske redskab på.

Kan du godt lide at træne smidighed, kondition, balance og styrke ved hjælp af et eneste redskab? Så er kettlebellstræning som skabt til dig.

- Det er et perfect redskab at investere i, hvis du vil have noget, som ikke fylder så meget og kan anvendes som noget andet i hjemmet, for eksempel som en dørstopper. Spøg til side, det er et optimalt træningsredskab, som virkelig giver meget, hvis du kun vil investere i et redskab, fortæller den personlige træner, Pischa Strindstedt, som nedenfor viser 5 forskellige kettlebellssving.

Alt, ki ga uporabljate za te vaje, je en kettlebell, men det skader selvfølgelig ikke at have kettlebells i flere vægtklasser. Na njej lahko najdete svoj pogled na kettlebells.

Pischa Strindstedt er kåret til årets personlige træner i Sverige og har for nylig åbnet sit eget træningsstudie til sit træningskoncept, Wörkout . Hvis du vil have flere træningstips fra Pischa, kan du følge hende på Instagram @pischas.

Pischas 5 svedige kettlebellsving

1. Enarmssving/ Enarmssving z eno roko

Sådan gør du: Det her er præcis som et klassisk kettlebellsving, dog med den forskel at du arbejder med en arm af gangen. Grib fat i kettlebellen med en hånd og sving den frem foran dig. Hofterne gør arbejdet!

Sørg for at sænke skuldrene, når du svinger, hav en stærk core og hold brystet samlet. Forsøg at holde dig rank, når du svinger, og undgå at ende for parallelt med gulvet, for så bliver det sværere at holde ryggen rank.

Antal gentagelser: 20 sekunders intervaller med 10 sekunders hvile imellem, x8.

2. Jorden rundt /Around the world

Sådan gør du: I denne øvelse skal du svinge din kettlebell rundt om kroppen. Hold kuglen i den ene hånd (prøv med lidt mere vægt), få et godt sving og hold hofterne helt stille.

Sving kuglen bagom dig og tag fat med den anden hånd.

Sving derefter kettlebellen foran dig og byt til den anden hånd igen.

Antal gentagelser: Kombinirajte to vadbo s prvim delom telesa. Lav tabatintervaller hvor du hveranden gang laver enarmssving, og hveranden gang "jorden rundt". Fordobl tiden hvis du vil, men sørg i så fald for også at øge hviletiden lidt.

3. Čiščenje in stiskanje

Sådan gør du: Start med at svinge den let bagud mellem benene. Stræk benene og lad kettlebellen svinge frem, mens du står imod med benene. Spænd bagdelen og maven og lad kettlebellen "flyve" opad tæt på kroppen.

Når du har den foran dig, fører du hurtigt armen ind under kettlebellen og placerer den sådan, at kuglen ligger ud for armen, på samme side som håndens overflade.

En stund držite kettlebellen i brysthøjde for derefter at presse den op med strakt arm over hovedet. Sænk herefter kettlebellen nær kroppen og ned til gulvet og startpositionen.

Antal gentagelser: Na zgornjo stran postavite 5 uteži, npr. 5 uteži za postavitev "piramide". Start med letteste in 10 utežmi na zgornji strani, nato med næste kettlebell (z veliko višjo težo) in 8 utežmi na zgornji strani. Derefter til næste vægt og lav 6 gentagelser og så videre, indtil du har løftet alle fem vægte. Hvil mindst 60 sekunder mellem hver pyramide. Gentag 5 gange.

4. Atlassving / Atlas swing

- En perfect helkropsøvelse, som tester bevægelighed og koordination, samt styrke og stabilitet, fortæller Pischa Strindstedt.

Sådan gør du: Tag en vægt med begge hænder, præcis som ved et almindeligt sving, og før den frem foran dig, men denne gang roterer du kroppen fra side til side.

Brug gerne en lettere vægt i begyndelsen, så du rigtig kan lære bevægelserne. Sørg for at hofterne roterer, og at maven også bruges. Za kettlebellen over hovedet med strakte arme, inden du svinger den til den anden side. (Forestil dig, at du svinger kettlebellen som et U.)

Antal gentagelser:(8 na vsaki strani) x 4.

5. Swing til OH squat / Swing to OH squat

- En finurlig øvelse, som kan være rigtig svær at få til at lykkes. Den er ikke for nybegyndere! Det er dog en god øvelse for at øge bevægeligheden i rygraden. Hvis du har en stiv rygrad, vil du virkelig kunne mærke denne øvelse.

Sådan gør du: Vključite se v et almindeligt kettlebellsving, hvor du tager fat i kuglen med begge hænder.

Brug svinget til at få kettlebellen over hovedet.

Få stabilitet på toppen med strakte håndled for derefter at sætte dig i knæbøjningsstilling.

Hele foden skal være i gulvet, når du laver knæbøjningen og placerer hovedet "mellem" armene.

Antal gentagelser: V tem primeru je treba uporabiti naslednje: Lav 5-10 sving i træk og hvil ordentligt imellem. Gentag 4 gange.