Preizkusite vadbo na pragu za tek
Postanite bolj vzdržljiv tekač s pomočjo treninga na pragu. Tekaški trener Simon Forsberg vas pouči o tej učinkoviti metodi.
Če želite postati bolj vzdržljivi pri visokih hitrostih in dvigniti prag mlečne kisline, je vadba na pragu morda prava za vas. Pri tem tečete do ene ure s hitrostjo, ki jo zmorete, ne da bi pri tem trčili ob steno. Trening praga ni namenjen le naprednim tekačem, temveč je primeren tudi za redne vaditelje.- Trening praga je primeren za vsakogar! "Z vsemi svojimi strankami, ne glede na to, na kateri ravni so, izvajam precej treninga praga, zlasti bolj ko se bližajo tekmovanju," pravi Simon Forsberg, ki vodi spletno stran Löpskolan.se.
Kan ali lahkopodrobneje razložite, kaj pomeni trening na pragu?
- Cilj treninga na pragu je doseči najvišji možni srčni utrip in hitrost brez privabljanja mlečne kisline, kar pomeni, da visoke hitrosti ne morete vzdrževati dlje časa. Dobro je poznati svoj mejni srčni utrip, saj nižji srčni utrip manj vpliva na telesno pripravljenost, previsok srčni utrip pa povzroči utrujenost in potrebo po upočasnitvi.
Kako naj vem, kakšen je moj srčni utrip na pragu?
- Za izračun vašega srčnega utripa na pragu ni formule - ta se lahko giblje med 65 in 95 % vašega največjega srčnega utripa - in ga je treba preizkusiti. Prag srčnega utripa se sčasoma spreminja, delno iz dneva v dan, odvisno od vašega trenutnega stanja, pa tudi z izboljšanjem vaše telesne pripravljenosti. Univerzalni cilj tekačev je, da prag dvignejo višje v območju srčnega utripa.
Zakaj je dobro izvajati treninge na pragu?
- Intervalni treningi se običajno izvajajo pri hitrosti in srčnem utripu nad pragom in ta vrsta treninga ima še boljši učinek na telesno pripravljenost, vendar pri treningu na pragu vztrajate pri visokem tempu in tudi čas okrevanja je krajši kot pri visokointenzivnih, dolgih intervalih. Tako lahko razvijate hitrost in vzdržljivost, čeprav vam ni treba razvijati največjega vnosa kisika. Slednje je prednost za že izurjene tekače, ki morajo za razvoj največje porabe kisika delati izjemno intenzivno, v tem primeru ima trening na pragu zelo pomembno vlogo.
Kako dolgo moram počivati po treningu na pragu?
- Po 48 urah ste običajno popolnoma okrevali. Že po enem ali dveh dneh lahko ponovno izvajate kakovostno vadbo, na primer intervale.
Kako je lahko videti trening na pragu?
- Na veliko različnih načinov! Na primer, lahko tečete kilometrske intervale s ciljnim tempom na miljo, ki običajno ustreza vašemu pragovnemu tempu in pragovnemu srčnemu utripu. To je lahko na primer 6-10x1 kilometer. Te pragovne intervale lahko nato podaljšate, vendar v manjšem številu, na primer 3x2 kilometra ali 2x4 kilometre. Na splošno zadostujeta 1-2 minuti hoje med mejnimi intervali. Pragovne odseke lahko dodate tudi v drugem delu dolgih tekov, da razvijete hitrostno vzdržljivost, na primer 2x15 minut v drugi polovici dvournega teka. Nenazadnje lahko prag treniramo tudi kot hitro, kratko razdaljo, na primer 4-8 kilometrov v tempu praga.
Simon Forsberg na portalu Löpskolan.se pravi, da morate med vadbo na pragu vzdrževati tempo (in ustrezno raven srčnega utripa), ki ga lahko vzdržujete 45-60 minut, ne da bi se morali ustaviti ali upočasniti.
