Tips til en stærk core som alle piger burde vide

En stærk torso kan virke nærmest uopnåelig når man ligger og laver mavebøjninger, men fortvivl ikke! Tu so nasveti, ki dajejo stabilno jedro.

Selvom du er veltrænet og arbejder hårdt kan det være svært at få de markerede mavemuskler, du ønsker. Vi har talt med vægtløfteren Daniel Richter for at finde ud af, hvorfor fyrene virker til at have det så meget nemmere ved at få markerede mavemuskler.

-Det har antageligt at gøre med at mænd har cirka dobbelt så meget muskelmasse i overkroppen, men samme mængde fedt som kvinder. En større del af kvinders kropsvægt er derfor fedt, og synlige mavemuskler hænger sammen med din samlede fedtprocent, forklarer Daniel Richter, der driver den prisbelønnede blog Styrkelabbet og podcasten med samme navn.

Ifølge Daniel Richter er styrketræning samt en god kost Alpha & Omega hvis du vil have synlige mavemuskler. Hvis du har en smal talje, men fortsat ikke kan se skyggen af dine mavemuskler kan det være mangel på muskler under huden.

-Det spiller ingen rolle hvor tynd man er - uden faktiske mavemuskler findes der ikke noget at vise frem, lige meget hvor stramt huden sidder! Den eneste kur i dette tilfælde er styrketræning.

Hvis jeg gerne vil aktivere mine mavemuskler når jeg træner, hvilke øvelser er så bedst?

-Maven og mellemgulvet sidder centralt på din krop og forbinder overkroppen med underkroppen. Det betyder vi bruger denne del når vi skal overfører kraft fra underkroppen til overkroppen. Hvis du for eksempel laver squats er det kraften i din torso der holder kroppen rank. Laver du stød eller jerk med vægt over hovedet, er det ligeledes torso der holder og stabiliserer kroppen samt rygraden. Svaret er helt enkelt: Lav øvelser hvor du aktiverer din core.

Det føles tit som om man kun aktiverer de øverste mavemuskler. Hvordan sørger jeg for at få de nederste med?

- Det er svært bare at træne enkelte mavemuskler, da hele muskelgruppen allerede arbejder i det fleste øvelser, selvom det måske ikke føles sådan. Fokuser mere på at øge antallet af gentagelser eller tungere vægt i øvelserne, så vil mavemusklerne vokse og blive stærkere.

Hvad er dine bedste tips og øvelser til en stærk mave?

- Det er lidt sjovt, for når de fleste hører man skal træne sin mav,e så tænker folk altid på mavebøjninger og planken. Mine tanker går dog i en helt anden retning. Mavebøjninger og planken træner selvfølgelig maven, men disse øvelser kan være lige enkle nok. Desuden er de simpelthen for kedelige. De mest intensive og muskelaktiverende øvelser finder man på et lidt uventet sted, nemlig indenfor strongman/strongwoman. Det vil sige man skal bære eller løfte tunge ting!

Men husk at store mavemuskler bare er en del af ligningen. Præcis som ved alt træning skal der også være fokus på alt det udenfor træningscentret, specielt din kost.

- Derfor er den måske bedste øvelse for en flad og markeret mave, at du hver søndag forbereder sunde og gode måltider til den kommende uge. Med ordentlig mad bliver det også lettere og bedre at træne med tunge vægte.

Daniel Richters 2 favoritøvelser for at aktiverer dine mavemuskler

#1. Kmečki sprehod

- I denne øvelse skal du bære tunge vægte i begge hænder, på samme måde som du ville bære et par indkøbsposer, bare meget tungere! Vægtene bør være så tunge du ikke kan gå længere end 20 meter.

#2. Pres over hovedet

- Når du løfter en vægt (skivestang, håndvægt eller kettlebell) over hovedet arbejder dine mavemusklerne intensivt for at stabiliserer rygraden, og du træner hele torsoen, skuldre og dine arme i sammen ombæring!

3 vigtige ting at have i baghovedet for din core træning

#1 Det går ikke kun at forbrænde fedt på bare et specifikt sted

At lave mavebøjninger og planken vil altså ikke forbrænde fedt på de steder du hovedsageligt kan mærke din træning. Det vil altid være helheden der vil mærke effekten og give dig større samt stærkere mavemuskler.

#2 Fedt skuler selv de største mavemuskler

Inden du hiver håret af dig selv i ren og skær frustration er det vigtigt du husker at selv de største mavemuskler kan skjules af dit underhudsfedt, selv ved små og sunde niveauer.

#3 Kost er alfa og omega

Vil du gerne have synlige mavemuskler, så er det kosten du bør bruge det meste af din opmærksomhed på. Kombineret med en god og målrettet styrketræning kommer resultaterne endnu hurtigere.

Daniel Richter ved det meste du behøver vide om træning. HER skriver han om træning for piger på siden Styrkelabbet ,

http://Styrkelabbet.se

LÆS MERE: Sådan får du et bedre resultat ud af din træning

LÆS MERE: Træn maven - uden situps!