Nasveti, kako vzpostaviti stik z rumpanom na träningu

Kämpar du för att få en rumpa så rund och putig att den får kettlebellsen på gymmet att se platta ut? Här är tipsen som ger dig maximal kontakt - och tillväxt - på din bakdel.

Att ha kontakt med rumpmusklerna är A och O om du vill forma din bakdel. Det kan även bespara dig smärta. Om inte rumpmusklerna aktiveras ordentligt gör det att andra muskler runt omkring måste gå in och compensera, något som kan leda till att du får ont och - om du har otur - skadar dig.
Men det kan vara knepigt att få kontakt med kroppens inbyggda sittdyna. Tycker du att det är svårt? Läs de här tipsen!

Innan du börjar:

• Se till att höjftböjarmusklerna är avslappnade.
  
• Trötta ut dina hamstringsmuskler, det kommer få dina rumpmuskler att aktiveras lättare.
  
• Så fort du känner att du måste ta hjälp från andra muskler än rumpmusklerna, ta en paus.

Rumpaktiveraren

Ligg på magen med ansiktet nedåt och håll händerna under pannan. Fokusera på en skinka i taget. Spänn långsamt ena rumphalvan och håll i tre sekunder, släpp sedan långsamt.

För varje repetition, försök att få till en ännu djupare spänning i skinkan och håll den några sekunder ytterligare.

Gör tre set varje dag och känns hur det blir allt lättare att få kontakt med musklerna.

Gå upp i brygga

Ligg på rygg med ett knä böjt och foten i marken medan det andra benet vilar rakt mot underlaget. Håll händerna längs med sidan av kroppen med handflatorna vända mot taket i en 45-gradig vinkel.
Låt skulderbladen och övre delen av ryggen vila mot underlaget. Nacken ska vara avslappnad.
Sug in naveln, spänn ihop skinkorna och pressa sedan höfterna uppåt tills du kommit upp i brygga med ena benet pekandes rakt ut i luften.

Håll positionen i fem sekunder. Sänk sedan kroppen och upprepa övningen fast med andra benet böjt.

Gör tio repetitioner på varje ben i två set. Upprepa varje dag tills du känner att det går som en dans.