Træn benene med fire hurtige øvelser

Bentræning er både effektivt og sjovt. Giv dine ben en udfordring med Amelie Håkanssons fire øvelser!

I uge nummer to af "10 minutters træning" har den personlige træner Amelie Håkansson, som driver den populære træningsblog Fit By Ammie og Youtubekanalen med samme navn, sat fire træningsprogrammer sammen, som kun tager 10 min at lave. Hun har inddelt sine programmer efter forskellige muskelgrupper og i dag er det benenes tur til at arbejde.

Charmerende og super søde Amelie Håkansson har over 36.000 følgere på Instagram. Du kan også følge hende på @fitbyammie! Foto: Privat

Amelie Håkanssons 4 benøvelser

Lav 2 omgange af disse 4 øvelser

1. Squats

Tid: Lav så mange du kan på under et minut.

Du skal bruge: Håndklæder, bøger eller flasker som du har fyldt med vand.

Sådan gør du:

Vstavite nazaj med stolt holdning.

Sænk dig derefter ned i et knæbøj som vist på billedet. Kom så dybt ned, at knæene kommer i en 90 graders vinkel.

- Sørg for at presse knæene ud til siden og behold en stolt holdning gennem hele øvelsen. Pres skuldrene tilbage og hold hagen oppe! Siger Amelie Håkansson.

Hvil i 15 sekunder.

2. Bulgarsk udfald

Tid: Lav så mange du kan på under et minut.

Sådan gør du:

V tem primeru je treba vzeti v roke in se odločiti, ali boš v tem primeru vkrcala na tla, ali boš vkrcala na tla.

Bøj derefter på benet sådan så du går ned i et udfaldstrin, som vist på billedet. Lad hoften og nakken arbejde i en ret linje lodret mod jorden.

- Det her er en af mine favoritøvelser til bagdelen. Stræk gerne hoftebøjerne ud inden, siger Amelie Håkansson

Hvil i 15 sekunder.

3. Hofteløft på et ben

Tid: Lav så mange du kan på under et minut.

Sådan gør du:

Læg dig på ryggen og bøj knæene. Stræk derefter det ene ben ud og hold det en smule løftet.

Skub derefter hoften eksplosivt op i luften. Hold den løftede position i nogle sekunder, inden du langsomt sænker dig ned. Skift ben og gentag øvelsen. Lav hvert andet hofteløft med hvert andet ben i luften.

- Det her en en fed øvelse for at styrke bagsiden af dine lår og glutealmuskulaturen

Hvil i 15 sekunder.

4. Spark til siden

Tid: Lav så mange du kan på under et minut.

Sådan gør du:

Start med at stille dig på alle fire.

Lav derefter et kontrolleret spark lige ud til siden. Sørg for at skifte ben, sådan så begge baller aktiveres.

Lav hele cirklen yderligere en gang!

Tag et billede når du laver øvelserne og læg det op på Instagram med hashtaggen #sportamore10. Så kan du automatisk vinde fine præmier, men husk at du skal have en åben profil for at kunne dette.