Træn som en fighter
Fannie Redman er en af grundlæggerne af Kampsportslabbet og nykåret europamester i MMA. Vil du blive ligeså stærk som Fannie? Prøv hendes svedige kampsportsinspirerede pas.
Tidligere i foråret vandt den personlige træner Fannie Redman EM-guld i amatør MMA i Bulgarien. Nu sigter hun efter VM, er med på landsholdet og engagerer sig i MMA på fuld tid. Udover karrieren som fighter, driver hun træningskonceptet Kamsportslabbet i Stockholm, hvor hun arbejder som personlig træner og har også en blog på Metro Mode.
Fannie Redman har fundet et supersvedigt styrkepas frem til os på Sportamore med inspiration fra kampsport og HIT-træning.
Hvorfor skal jeg prøve kampsportsinspireret træning?
- Det er udfordrende og sjovt, du bliver stærk, får god kondition og det er også mental træning. Man skal være til stede i nuet. Du kan ikke tænke på andre ting. Der findes kun fordele! Du får en kropskontrol og kan passe på kroppen i mange forskellige situationer. Det opbygger også et godt selværd - man kan tage at nogen skubber til en, siger Fannie Redman.
Hvor mange gange om ugen skal jeg træne det her?
- Tre, fire gange om ugen er nok. Man skal ikke gøre det for meget. Poiščite det som fungerer for dig, og som du føler, at din krop kan klare.
For at få flere træningstips og et glimt af en MMA-fighters hverdag kan du følge seje Fannie Redman på Instagram @fannieredman.
Fannie Redmans Prevens-pass
Prevens er et kampsportsoplæg, som går ud på, at du tilføjer en øvelse for hvert sæt. Start med 10 gentagelser af den første øvelse, derefter laver 10 gentagelser af øvelse 1 og 10 gentagelser af øvelse 2. Derefter 10 gentagelser af øvelse 1, 2 og 3 og så videre.
Tilføj en øvelse per sæt indtil du kommer til den sidste øvelse, hvor du totalt laver 8 øvelser med sammenlagt 80 gentagelser. Derefter gør du det modsat - det vil sige, at du tager en øvelse væk per omgang pindtil du kun har 10 gentagelser tilbage af øvelse 1.
Du skal bruge: En medicinbold
Antal gentagelser: 10 gentagelser af hver øvelse udover mellemgulvsstyrken, hvor du laver 10 gentagelser per side.
#1 Boldløft
Det her er en enklere variant af olympiske løft, hvor du du træner eksplosivitet og styrke.
Bøj benene og løft en medicinbold op fra gulvet og op over hovedet så tæt på kroppen som muligt.
Vægten skal havne lige over hovedet. Hold ryggen ret, spænd maven og bagdelen. Ned til gulvet igen og gentag ti gange.
#2 Kast med bold
Denne øvelse kræver lidt plads bagved dig - og et hårdt underlag.
Stå med en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Hold medicinbolden og kast den bag dig. Løb hen og hent bolden og kast den bag dig igen. Tænk på at sætte af med hoften. Der skal være en eksplosivitet i bevægelsen.
#3 Wall ball
Stil dig foran en væg og hold medicinbolden i brysthøjde.
Gå ned i et knæbøj. Husk at aktivere både mellemgulv og ballemuskler og at knæene skal pege til hver sin side.
Rejs dig op og kast bolden mod væggen. Kast med masser af kraft, fang bolden og gå ned i et knæbøj igen. Brug farten så at øvelsen bliver en enkelt bevægelse.
#4 Slam
Start i samme position som i boldløft med fødderne i en hoftebreddes afstand og bolden oppe i luften. Kast derefter bolden så hårdt du kan ned i jorden foran dig. Tænk at gulvet skal gå i stykker! Sigt efter en crunch-følelse i maven. Det skal mærkes i mavemusklerne. Tag bolden op som i et dødløft og gentag.
#5 Thruster
Lav et knæbøj med bolden højt oppe på brystet. Aktivér mellemgulvet og sørg for, at knæene følger samme retninger som fødderne.
Stræk både arme og ben helt ud med bolden over hovedet. Derefter ned i et knæbøj igen.
#6 Burpees
Tag udgangspunkt i planken, men hænderne skal være på medicinbolden og tæerne i gulvet.
Hop med begge fødder på samme tid frem til bolden, løft den over hovedet med lige ben (samme position som i foregående øvelse) og kom ned i en plankeposition igen.
#7 Mellemgulvsrotation
Sæt dig på gulvet i bådens position med bolden til den ene side.
Før bolden fra side til side 20 gange, det vil sige 10 gange per side.
#8 Napad z izpadom
Stil dig i en almindelig lunge-position.
Gå ned i en lunge, men tænk på virkelig at få armene med. Før modsatte arm frem som i "attack". Lav ti gentagelser hvor du skifter ben.
Hvis du ikke blev træt af det her (hvilket vi tvivler på), kan du prøve at køre med en tungere medicinbold - og flere gentagelser. Var det alt for hårdt? Vælg en lettere vægt eller træn med en ven, så at du får hvilet, mens han eller hun laver sine gentagelser.
Vores udbud af medicinbold finder du her. Har du husket tøjet, som passer til svedige intervaller? Et tip er lange tights, sports-BH og en behagelig t-shirt.
