Träningsvärk är inte ett kvitto

Träningsvärk kan göra ont i kroppen, men kännas skönt mentalt. Tyvärr är de ömma musklerna inget kvitto på effektiv träning, tvärtom ska du bli glad om du slipper träningsvärk.

Är träningsvärk ett kvitto på effektiv träning? Det enkla svaret på den frågan är: Nej. Träningsvärk, ali Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) som det kallas på läkarspråk, är muskulär ömhet, stelhet och värk som kommer först 24 timmar efter träning. Symtomen är som värst efter cirka 48 till 72 timmar, för att sedan minska. Anledningen är cellskador med efterföljande inflammatoriska responser samt att cellmembran i muskulaturen gått sönder. Trots det blir många besvikna om de inte får träningsvärk efter ett tungt pass, vilket bland andra den kända tränaren Olga Rönnberg uppmärksammat.

"Många tenderar tro att om man inte fått träningsvärk efter varje pass så har man inte tränat tillräckligt tungt och hårt. Att få träningsvärk ska aldrig vara huvudsyfte med träning, däremot muskeltillväxt. Även om muskeltillväxt inte är något du fokuserar på så bidrar muskelmassa till fettförlust och snabbare ämnesomsättning." skriver hon till medlemmarna i sin Facebookgrupp Mamma fitness.

Exakt varför du får träningsvärk vet inte forskarna än men det finns flera olika teorier som presenterats i vetenskapliga artiklar. Dessa är att mjölksyra ackumuleras i muskulaturen, muskulär spasm, mikrotrauma, bindvävsskada, inflammationsprocess och utflöde av elektrolyter och enzymer. Det man kan säga är att ingen teori ensam är tillräcklig för att förklara processen kring DOMS.

I stället för att bli besviken över utebliven träningsvärk, kan du försöka vända på steken.

"Utebliven träningsvärk kan vara tecken på hur BRA du vänjer dig vid det du gör, och hur bra du återhämtar dig fast du tränar tungt. Bra grejer!" uppmuntrar Olga Rönnberg.

Och handen på hjärtat, hur härligt är det egentligen med träningsvärk? Bara att gå ned för en trappa gör ont efter "legday", och smärtan kan också vara ett hinder för fortsatt träning. Har du träningsvärk är du nämligen inte lika stark som vanligt och därför mer skadebenägen. Samtidigt ska du inte ställa in träningen bara för att du har träningsvärk. Det mest effektiva botemedlet mot träningsvärk är nämligen motion. Då ökar blodflödet och du får en endorfinfrisättning, vilket verkar smärtlindrande (men bara under tiden du utför aktiviteten, tyvärr).

Det finns även vissa studier som pekar på att bland annat massage, kompression, kylbehandlingar, vibrationsterapi och kosttillskott kan hjälpa, men de studierna håller inte hög kvalitet. Även antiinflammatoriska tabletter ger en minskning av träningsvärk.

Om du vill undvika träningsvärk finns det vissa saker du kan göra. Studier som gjorts på stretching och träningsvärk visar att den effekten är marginell. Däremot tror man att du får mer träningsvärk vid excentrisk träning, alltså i den fasen när muskeln arbetar under förläning - som till exempel på väg nedåt i en bicepscurl.