Tre enkle øvelser mod dårlig holdning
Stiv nakke, hængende skuldre og en overanstrengt lænd? Det er tegn på dårlig holdning. PT-Staffan ved hvordan du råder bod på problemat.
Mange af os tilbringer meget tid stillesiddende foran computeren og går derfor rundt med en spændt nakke og hængende skuldre. Men man can faktisk godt blive fri for smerten og få en flot holdning. Den personlige træner Staffan Eklund, som blogger HER, tipser om tre simple øvelser som du kan lave for at forstærke de muskler, der giver dig en fin holdning.
Hvad indebærer en god holdning?
- Holdningen beskriver hvordan vores kropsdele forholder sig til hinanden og det kan se lidt forskelligt ud alt afhængig af alder, køn og så videre. Men står du oprejst skal du have en afslappet nakke uden at spænde i skulderbladene, en neutral lænd, knæene skal være med en skulderbreddes afstand og fødderne skal hverken pege indad eller udad. At fødderne peger en smule udad er meget normalt og det er noget som jeg ofte ser, såvel som at skuldrene hænger fremover. Ved en god holdning er det brystet som skal skubbes frem istedet.
Hvilken muskelgruppe er den vigtigste at træne for at få en god holdning?
- Det er frem for alt mellemgulvstabiliteten. Den får du ved at lave statiske øvelser som forstærker de indre mavemuskler. Mellemgulvstabiliteten er linket mellem over - og underkroppen og man ser ofte koblinger mellem en bristende mellemgulvstabilitet og andre kropslige problemer.
Så du mener at en svag mellemgulvstabilitet kan medvirke til, at jeg får ondt andre steder i kroppen?
- Ja helt sikkert! I ca. otte ud af ti tilfælde hvor mine klienter har problemer med bl.a. knæene og lignende handler det om, at personen ikke har trænet sin mellemgulvsmuskulatur ordentligt, hvilket kan lede til belastninger de forkerte steder.
Findes der et nemt trick jeg kan tænke på i min hverdag som can forbedre min holdning?
- Ja! Forsøg altid at strække på dig. Spænd dine mavemuskler for at få en aktiv mellemgulvstabilitet selvom du sidder foran computeren. En måde at regelmæssigt påminde dig selv om dette, er at forstille dig at du er på date eller bliver filmet døgnet rundt. Du kan også sørge for at hver time, som du sidder ned, skal du stå op i 15 min. Men det er ikke kun dig som sidder stille foran computeren eller i bilen hele dage, som behøver at tænke på holdningen. Frisører og håndværkere står ofte op og er aktive, men har ofte stive skuldre pga. en anden belastning. Og for at bløde skuldre og skulderblade op, er det godt at strække ud!
PT-Staffan 3 lette øvelse for en bedre holdning:
1. Styrkeroning med håndvægte
- Styrkeroning med vægte er en god øvelse til at aktivere musklerne. Den her øvelse kan du lave både siddende og stående, men håndvægte eller vægtstænger. Øvelsen forstærker både skulderbladene og skuldrene.
2. Deska
- Det er en statisk øvelse som forstærker dit indre mellemgulv samt din lænd. Du aktiverer mange muskler med den her position.
3. Ballestræk!
- Stretcha också säte, ländrygg och höft. De här muskelgrupperna tenderar att jobba emot varandra. Så genom att stretcha dem kan du både mjuka upp kroppen och bättra på din hållning.
