Tren magen - uten situps!
Om du har svake magemuskler, har svai i ryggen eller bare avskyr situps vil disse øvelsene være noe for deg.
En flat, sterk og veldefinert mage står høyt på ønskelisten hos de fleste, men det kan føles vanskelig å komme til de musklene. Hvor mange har ikke tatt situps på gymmet med et håp om å få en mage som Britney Spears anno 2011, men bare har fått vondt i nakken i stedet?
- Mange gjør feil i en situp og løfter med hele kroppen og nakken i stedet for med magen, forklarer PT-en og treningsbloggeren Alexandra Pizzoni, som nedenfor tipser om fem mageøvelser hvor du ikke trenger å rykke og slite i nakken.
Er denne magetreningen bedre enn situps om man har en svak core?
- Det er alltid bedre å finne den dype støtten først, men situps former jo magemusklene på en bra måte. Vil du ha ruter på magen er kombinasjonen av dette og situps bra.
Gjennom sin sunne og sterke innstilling til trening og helse har Alexandra Pizzoni blitt en av Sveriges mest populære trainingsprofiler. Følg henne på @alexandrapizzoni eller sjekk ut bloggen hennes her .
Alexandra Pizzonis coretrening
Nasveti! Sett hendene under ryggen i de to første øvelsene slik at du virkelig kjenner at enden på ryggen er klistret til bakken. Så fort det slipper er det bedre å gjøre øvelsen kortere, det vil si å ikke gå like dypt ned med beina. Ikke glem å suge inn navlen mot ryggraden.
- Legg opp øvelsene som en sirkel i slutten av treningsøkten din to dager i uken så vil det skje ganske mye raskt. Vær ærlig mot deg selv når det kommer til hvilket nivå du ligger på. Det er bedre å ta øvelsene kontrollert og øke på etter noen uker, sier Alexandra Pizzoni.
Antall sekunder per øvelse:
Nybegynner: 15
Middels nivå: 30
Proffnivå: 45 sekund-1 minuta
Ta 3-5 runder av hele sirkelen.
1. Beinfall
Ligg rett på bakken med beina bøyd i 90 grader.
Fall så ut med annenhvert bein vekselvis. Kjenn hele tiden et sug dypt ned i magemusklene.
2. Liggende beinpendel
Hold beina rett ut fra kroppen med samme sug inn mot navlen som i den forrige øvelsen.
"Visp" deretter med beina opp og ned i en pendlende bevegelse.
3. Båten med klapp
Hold beina bøyd i 90 grader. Strekk deg og spenn til magen slik at du har en rett holdning. Hev brystet og senk skuldrene. Ikke mist holdningen i overkroppen, da er det bedre at du setter ned føttene. Sitt i denne posisjonen og klapp samtidig hardt i bakken. Klappet passer på at du er bevisst og beholder suget i magen.
4. Planke med hopp
Start i en vanlig plankeposisjon.
Hopp fram med samlede bein og tilbake til plankeposisjonen igjen. Tenk på å suge inn kjernen. Man har lett for at beina gjør jobben, men det er magen som skal dra sammen kroppen.
5. Planke med rotasjon
Start igjen i en planke, men i stedet for å hoppe framover skal du vri inn annenhvert bein mot kroppen.
Pass på å vri med magen, det er ikke beina som skal gjøre jobben - det er magen din. Du skal jobbe med siden. Stå på knærne dersom det er vanskelig å holde en nøytral svai.
LES MER: Alexandra Pizzonis beste kom i gang-tips
https://www.sportamore.no/magazine/sport-trening/alexandra-kamperhaugs-beste-kom-i-gang-tips/
LES MER: 5 jogaposer som utfordrer styrken og bevegeligheten din
