Les routes sèches attirent beaucoup de personnes à porter des chaussures de course. Toda ves svet ne mara teči dolgo. Navedite tri spodbude v intervalih, s katerimi boste lažje premagovali razdaljo.
Ulf Ekstam a été entraîneur pour des équipes d'élite dans les groupes de hockey et de hockey sur glace. Si quelqu'un sait combien il est important de varier son entraînement de course. Pri vseh športih, ki se ukvarjajo z lancers lourds in spreminjanjem igrišč, ni dovolj le podpirati kilometre - vous devez également être capable de courir de nombreux tronçons courts successivement et de récupérerer de temps en temps. Voici ses trois meilleurs entraînements par intervalles que tout le monde peut exécuter cet été!
Séance numéro 1 : 6 × 50 mètre
La première session d'intervalle sur laquelle Ulf Ekstam donne des conseils rappelle fortement " l'idiot " classique. Čeprav je to lahko zastrašujoče, so prednosti očitne. L'exercice est facile à démarrer et peut être terminé rapidement.
- Cette séance renforce la capacité anaérobie, c'est-à-dire la capacité de courir avec de l'acide lactique et le manque d'oxygène dans les muscles. Vous courez une distance de 50 mètres dans les deux sens, six fois à proximité de la vitesse maximale. Skupno je to okoli ena minuta dela. Ensuite, vous vous restosez pendant deux minutes, puis il s'agit de descendre à la fréquence cardiaque.
Nombre de tours: Skupaj šest sklopov z daljšim počitkom v trajanju cinq minut po treh izmed njih.
Astuce : La standardna dimenzija med svetilkami v Suedu je 25 metrov. Če jo podvojite, imate razdaljo, ki jo potrebujete za vajo, brez potrebe po preverjanju moderacije.
Séance numéro 2: 80 - 90 - 100 %
La druga intervalna vadba je namenjena povečanju intenzivnosti v treh fazah. Contrairement à de nombreuses autres sessions d'intervalle, cependant, aucune montre n'est nécessaire pour prendre le temps - à la place, vous comptez les pas.
- Dans cette séance, vous exécutez d'abord 30 pas à 80 % of votre vitesse maximale, puis augmentez à 90 % en 30 étapes et enfin 100 % au cours des 30 dernières étapes. Vaja je namenjena atletom in ustreza spremembi, na primer v floorballu. Najprej je igra statična, nato pa se začne igrati in se na koncu spremeni v igro.
Skupna razdalja: Med vsemi 30 pasi morate izvesti šest etap, ki ustrezajo eni prekinitvi, na primer balinanju na soncu. Répétez tout l'intervalle pour un total de 5 kilomètres, ce qui prend environ 25 minutes.
Astuce : Il est difficile d'estimer le pourcentage, mais cela devient plus facile si vous vous concentrez sur l'étape en cours d'exécution. À 80 %, vous auriez dû vous mettre au diapason, but sans avoir développé tous les pas. Pri 90 % bo to spominjalo na sprint, pri 100 % pa bo fizično nemogoče, da bi se hitro spustili v tek.
Séance numéro 3: 10 × 5 × 10 metrov
La dernière session d'intervalle que préconise Ulf Ekstam se distingue non seulement par l'exercice physique, mais aussi par les muscles autour des articulations du genou et du pied. La séance nécessite un peu plus d'accessoires sous forme de cônes, mais reste assez simple.
- Cette séance consiste à exécuter au maximum en zigzag, avec un repos minimal entre les séries. Il entraîne la capacité de sprint explosive, mais en même temps, le freinage vous permet de construire le type de force dont vous avez besoin pour pratiquement tout, but en courant tout droit. Courez dix mètres en avant à vitesse maximale. Zatem prestavite cinq mètres, tudi v tem položaju in z največjo hitrostjo. Enfin, avancez encore de dix mètres à vitesse maximale.
Nombre de tours: Exécutez un total de trois tours avec 20 secondses de repos de temps en temps. C'est un ensemble. Pred izvedbo naslednjega sklopa počivajte štiri minute, nato pa ga ponovite še štirikrat naenkrat.
Astuce: Vous constaterez que vous perdez de la vitesse à chaque virage, mais ne soyez pas déçu. Če ste prisiljeni, da še naprej in še naprej izvajate pospeševanje, ima vadba še večji učinek, tako za telo kot za dušo.
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