Vidéo: 10 novih vaj, ki jih lahko izvajate s plastičnim trakom

Mišičenje s pomočjo elastičnih trakov še nikoli ni bilo tako priljubljeno. Maja Pernefeldt, trenerka in fizioterapevtka, nam predstavi 10 vaj za krepitev mišic celotnega trupa - des épaules aux jambes en passant par les abdos.

Vous pouvez vous entraîner n'importe où et emporter votre équipement avec vous, même dans le plus petit sac de sport. Bien sûr, nous parlons des bandes l'élastiques. Les bandes élastique sont disponible en différentes formes et résistances. Il y a les bandes élastiques classiques qui sont longs et plats, il y a des mini rubans qui sont parfaits à transporter avec vous et il y a des bandes élastiques longs et ronds avec deux poignées.

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- L'avantage de l'entraînement avec des bandes élastiques est que vous pouvez ajuster la résistance et l'amplitude des mouvements pendant l'exercice. Dans les appareils d'exercice, vous êtes très lié à la façon dont la machine est construite. Je trouve souvent plus facile de maintenir le mouvement naturel lorsque je fais de l'exercice avec des bandes élastiques, explique le coach et physiothérapeute Maja Pernefeldt lorsque nous la rencontrons à la salle de sport pour femmes Rosa Skrot de Mariatorget à Stockholm.

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Quelque chose que les bandes élastiques sont très bons pour vous faire activer les muscles auxquels vous ne pourriez pas accéder autrement, comme le siège lorsque vous faites des squats. Z mini rubansom tik ob robu genoux prisilite telo, da se z njim razgibava, in tako lažje aktivirajte sičnike.

- Bien sûr, vous ne pouvez pas construire autant de force maximale avec une bande de caoutchouc car vous devez alors charger avec un poids externe. Mais vous pouvez obtenir plus d'exercice avec par exemple des haltères en ajoutant une bande élastique pour trouver plus facilement l'activation dans les bonnes positions.

10 novih vaj z elastičnimi trakovi

Vous aimez la tenue de Maja Pernefeldt? Elle porte le legging Bluebell II et un débardaeur Energy de Blacc.

Vaja št. 1: Vrtenje lopatic proti steni

Voici comment: Séparez votre hanche avec vos pieds, face à un mur. Pritrdite mini trakove v bližini poignets. Placez ensuite vos avant-bras contre le mur au niveau du visage, avec vos mains pointées vers le haut - vos pouces pointés vers vous. La mini rubans doit être tendue. Maintenant, vous déplacez un bras à la fois obliquement vers l'extérieur et vers le haut. Enroulez votre bras le long du mur et restez en position haute pendant une demi-seconde avant de revenir au point departure. Ponovite z druge strani.

Gardez à l'esprit : Il est important de ne pas laisser vos mains " tomber " à l'intérieur des coudes sans que la main et le coude ne soient en ligne droite tout au long de l'exercice. Épaules plus basses tout au long de l'exercice.

Votre séances d'entraînement : Stabilité des épaules.

Vaja št. 2: Vrtenje lopatic: V à Y

Voici comment : Séparez votre hanche avec vos pieds. Étirez vos bras devant votre corps et attrapez une fine et longue ruban avec les deux mains. Nato z nogama naredite en polur, da se vaše noge obračajo proti zunanjosti in da se pri tem telo razgibava. Obesite leve stranice bras na stranice, da bodo tvorile V. na zunanji strani. Navedite izhodiščno točko vaje. Gardez ensuite vos bras tendus et déplacez-les vers le haut jusqu'à ce que vous les ayez complètement au-dessus de votre tête et formez un Y avec votre corps. Preden začnete izvajati vadbo na mestu odhoda, se v položaju haute zadržite pol sekunde.

Upoštevajte : Tenir les omoplates tout au long de l'exercice et les pouces pour pointer vers l'extérieur, loin du corps. Gardez également vos poignets toujours droits et gardez la forme en V avec vos bras vers le bas également.

Votre séance d'entraînement : Stabilité des épaules et omoplates.

Vaja # 3: Saut à ski accroupi

Voici comment : Séparez votre hanche avec vos pieds et placez une mini ruban juste au-dessus de vos genoux. Začnite s spustom po strmini in se spustite po položnem terenu (squat régulier). N'oubliez pas de prendre du recul avec vos fesses, en gardant le haut de votre corps droit et vos genoux se déplaçant dans la même direction que vos orteils. Revenez au point de départ, puis faites un pas obliquement derrière vous (un soi-disant pas de skate). Allez tellement profondément et profondément dans l'exercice que vous pouvez toujours le faire de façon contrôlée. Plus vous êtes proche du sol avec le genou sur la jambe arrière, plus vous êtes lourd. Nato se vrnite na točko odhoda in ponovite vajo z drugo jambo.

Gardez à l'esprit : Pour pousser les genoux contre l'élastique dans la première partie. V drugem delu, med izvajanjem vaje, poskrbite, da se genou ne vrti proti notranjosti, ko ga ponovno uporabljate z zadnjo džembo. Le genou ne sme ležati pod kotom na notranji strani peta.

Votre séance d'entraînement : Cuisses et fesses.

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Vaja # 4: Mini mur assis sur le mur

Voici comment: Vstavite mini plastični trak tik ob robu vaših genoux. Écartez votre hanche avec vos pieds et votre dos face au mur. Nato poskrbite, da bo vsa doza v steni, in postavite noge tako, da bodo ročaji in streha ohranili kot 90 stopinj. Ici, vous pouvez choisir de faire des exercices statiques ou des intervalles de course où pendant quelques secondes vous poussez vos genoux vers l'extérieur sur les côtés en petits mouvements pulsants.

Gardez à l'esprit: Ne séparez pas toutes les jambes si vous choisissez d'exécuter les intervalles pulsatoires, ce ne sont que les genoux qui seront écartés. Les pieds doivent rester au sol tout au long de l'exercice. N'oubliez pas de resserrer votre ventre et de garder le haut de votre corps droit. In ne trichez pas en gardant vos mains sur vos cuisses!

Votre séance d'entraînement : Jambes et fesses

Vaja št. 5: Stikanje noge v 4 smereh

Voici comment : Pritrdite plastični, a dolg trak na drog, ki je šest pik nad soncem. Pritrdite drugo zunanjo stran elastičnega traku ob eni od vaših šivilj. Začnite vajo, pri tem pa se močno pomirjajte s plastiko na svojem hrbtu. Tenez-vous la hanche écartée avec vos pieds, serrez votre ventre et maintenez un torse droit. Articulations de la hanche et du genou légèrement pliées. Commencez ensuite à déplacer la jambe avec l'élastique légèrement vers l'avant. Ponovite 8 do 10 ponovitev, po možnosti tako, da se ne postavite na stran. Gardez les bandes l'élastique sur le même pied mais faites pivoter le corps de 90 degrés de sorte que vous ayez maintenant l'élastique à droite ou à gauche de vous. Naredite 8 do 10 gibov na široko, preden ponovno premaknete ohišje za 90 stopinj, da boste lahko še naprej ostali z zaščitnim pokrovom na vaši strani. Faites la même traction avant de déplacer le corps de 90 degrés et écartez les 8 à 10 derniers mouvements. Ponovno izvajajte vajo na drugi jambi.

Gardez à l'esprit: Ne penchez pas le haut du corps vers l'avant pendant l'exercice ou ne laissez pas tomber le bassin afin de tourner en mouvement ou de tomber trop. Faites des mouvements petits mais contrôlés, ajoutez plutôt plus de répétitions si vous avez besoin d'un défi. L'exercice est souvent ressenti comme plus difficile dans la jambe debout car c'est la jambe qui retient la traction dans l'exercice.

Votre séance d'entraînement : Stabilité du pied, du genou et de la hanche, stabilité du ventre et faites interagir tout le corps. Dans cet exercice, vous renforcez les ligaments et les muscles et vous êtes bon à effectuer à la fois pour la réadaptation et la préadaptation.

Vaja # 6: Super femme

Voici comment : Pritrdite dolg in lažji elastični trak na nogo in na šivanko. Ensuite, séparez votre hanche avec vos pieds, avec la bande de caoutchouc étendue derrière votre corps. Ayez une posture droite et tenez-vous debout avec les articulations de la hanche et du genou légèrement pliées. Ensuite, pliez le haut du corps vers l'avant et soulevez en même temps la jambe avec l'élastique de sorte que le corps soit étiré dans une posture de surhomme (dans ce cas, super woman). Revenez ensuite au point de départ et tirez votre genou jusqu'à votre ventre, sans mettre votre pied dans le sol sur la route. Ponovite operacijo za 10 do 15 ponovitev, preden zamenjate jambe. Le but n'est pas de pénétrer profondément dans le mouvement mais de garder une planche droite et stable tout le long.

Gardez à l'esprit: Ne laissez pas tomber le corps verticalement lorsque vous vous pliez vers l'avant. Ta vaja je zelo težka tudi za debelost jambe. N'oubliez pas de faire l'exercice contrôlé afin de pouvoir garder votre équilibre et essayer de garder les deux hanches tournées vers le bas lorsque vous vous pliez.

Votre séance entraînement : Force dans le dos des cuisses et des fesses mais aussi tension, torse et équilibre.

Vaja št. 7 : Potiskanje s torzijo

Cet exercice peut se faire en plusieurs variantes: soulever, marcher sur la planche, se tenir debout statiquement sur la planche ou d'autres exercices de rabotage.

Voici comment : Pritrdite dolg trak iz kavčuka na lonec, ki se nahaja nekaj centimetrov nad soncem. Tirez la bande de caoutchouc pour qu'elle soit bien serrée et entrez-la pour que vous l'ayez autour de votre taille. Descendez ensuite sur le sol en position de planche. La bande élastique doit maintenant s'étendre du côté droit ou gauche de la taille ou de la hanche. Maintenant, vous devriez faire des pompes régulières, sur les orteils ou les genoux - tout ce qui vous convient. Naredite 10 do 15 ponovitev, preden se vrnete, da opravite naslednji set.

Gardez à l'esprit: Stabiliser le ventre et garder la hanche droite tout au long de l'exercice.

Votre séance d'entraînement : Le côté du ventre.

Vaja # 8: Courir une femme

Voici comment : Pritrdite trak iz kavčuka na lonec, ki je manjši od njegove dolžine, in ga pritrdite na plastični trak. Tournez-vous du poteau et faites un pas en avant pour que la bande en caouchouc soit tendue et ajustez la hauteur de sorte qu'elle soit alignée avec la hanche. Il s'agit maintenant de trouver lecteur de la hanche. Začnite voziti naprej z zgornjimi ročaji in držo na desni strani ter si privoščite, da bi se s podplati približali telesu. Vous pouvez soit courir pour pratiquer la posture et conduire dans la phase de course, courir des intervalles sur place ou utiliser une bande plus longue et plus légère et faire un peu de va-et-vient, semblable aux Challengers sur les Gladiators.

Razmislite : Élever les genoux, garder le haut du corps droit et essayer de mettre l'avant du pied sous le corps. Vous pouvez également travailler avec le trajet du bras pour obtenir une puissance supplémentaire, alors gardez à l'esprit que les avant-bras doivent être parallèles au sol à tout moment.

Vous vous entraînez : Fitness et technique de course. Če se odločite za vožnjo od spredaj navzgor, povečajte moč in eksplozivnost na zgornjem delu krilc.

Vaja # 9: Smučanje v dvorani

Voici comment : Pritrdite elastični trak na vlečno palico. Reculez un peu, séparez votre hanche avec vos pieds et saisissez la sangle, juste au-dessus de votre tête, avec les deux mains. Tirez ensuite la sangle vers le bas vers vos cuisses en pliant les hanches et en pliant légèrement les jambes, tout comme vous tireriez vers l'avant sur la piste de ski à l'aide d'une paire de tiges de ski. Revenez au point de départ avec les bras au-dessus de la tête, les jambes presque complètement étirées et le haut du corps dressé. Il est facile de simplement tirer avec vos bras, mais dans cet exercice, vous voulez également essayer de trouver le tronc. Ajustez la résistance de la sangle et l'angle dans lequel vous vous trouvez afin de retrouver l'estomac dans l'exercice.

Gardez à l'esprit : Da bi ohranili svoj dos droit, serrez votre torse et pliez vos hanches.

Votre séance d'entraînement : Les omoplates, bras et ventre.

Vaja # 10 : Rotations de base

Voici comment: Pritrdite dolg elastični trak na lonec na višji višini. Ensuite, séparez votre hanche avec vos pieds, avec le poteau sur le côté droit ou gauche du corps, de sorte que ce soit loin que la sangle soit tendue. Saisissez la sangle à deux mains et entrelacez vos doigts. Nato začnite izvajati vajo, pri čemer držite svoje noge ob trebuhu, pri čemer so členki rahlo razmaknjeni in desni del trebuha na desni strani. Poussez ensuite vos mains vers l'avant tandis que le reste du corps est statique. Faites ensuite pivoter vos bras et le haut du corps tendus vers le poteau, sans que les hanches et les genoux ne tournent. Tirez vos bras vers l'arrière avec le tronc jusqu'à ce qu'ils soient droit devant vous et enfin tirez-les vers votre ventre à nouveau. Ponovite 10 à 15 krat pred vrtenjem, da se izognete zapori na drugi strani trupa, in delajte enako.

N'oubliez pas : Faire l'exercice contrôlé et étirer le ventre tout au long de l'exercice.

Votre séance d'entraînement : Le tronc en rotation.

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