Kdor dela v pisarni (in verjetno še veliko več), ve, da se mu po celodnevnem sedenju pred ordinatorjem lahko slabo drži. Preberite si tri vaje, ki jih lahko izvedete za boljšo držo.
La delež oseb, ki trpijo zaradi okvare dos, se povečuje vsako leto. Derrière ce drame est principalement assis, que ce soit au travail, au bureau de l'école ou à la maison devant la tablete. Da bi se spopadli s težavami, povezanimi s telesnim udarom, slabo držo in dvomom v vseh stvareh, kot so cou à la colonne lombaire, je treba izboljšati telesno držo, pojasnjuje trener in dietetik Diego Reinoso.
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Beaucoup de gens qui ont des emplois de bureau ont des problèmes de dos, quel est le plus important à corriger alors alors - la force ou la mobilité ?
- Tous les deux. La mobilité des épaules et de la poitrine avant est super importante, ainsi que le renforcement du dos. Če imate težave z dozo, vam svetujem, da dvakrat na polletje ojačate svojo dozo in da jo v obliki lopatic in poitrina čim pogosteje pritrdite," pojasnjuje Diego Reinoso.
Dois-je faire des soulevés de terre lourds, des exercices de poids corporel ou des exercices avec des élastiques ?
- Samo za okrepitev doša, je vais principalement à une formation spécifique pour, par exemple, le dos et les épaules de la poitrine avec des élastiques, des câbles ou des haltères. Le levage au sol est un excellent exercice, mais si vous êtes déjà très incliné vers l'avant, le levage au sol vous pousse encore plus vers l'avant.
Ici, vous pouvez consulter le compte Instagram de Diego Reinoso !
Est-il vrai que je peux ressentir des maux de dos en ayant des dos raides sur mes cuisses ?
- Oui absolument. Ensuite, il vous suffit de bien courir beaucoup d'étirement pour l'arrière des cuisses. Prepričajte se, da ga boste uporabljali redno.
Est-il vrai qu'il est important d'avoir un estomac entraîné pour éviter les maux de dos ?
- Oui c'est vrai. Le ventre est constitué de muscles qui travaillent pour stabiliser le dos. L'ensemble du torse avec les muscles fessiers, les muscles abdominaux et le dos est connecté et nécessaire à tout ce que nous faisons dans la vie quotidienne - de la position assise à l'entraînement.
Ali lahko trdno sedim v trebuhu, a imam ves čas slabo držo? De quoi cela dépend-il ?
- Oui, l'attitude concerne beaucoup de choses. Être tourné vers l'avant dans les épaules est une chose, se faire une autre idée. Ensuite, vous n'avez généralement pas pensé à tirer suffisamment derrière les épaules lorsque vous entraînez et vous êtes mal à vous accrocher à la position supérieure pendant une seconde avant de tourner l'exercice, dit Diego Reinoso et ajoute :
- La tehnologija je zelo pomembna. Concentrez-vous sur le contact plutôt que sur le chargement des poids, et si vous n'êtes pas sûr, contactez un coach !
# 1 Ligne inversée
Število: 15-20 ponovitev x 3 serije
Voici comment : Trouvez les anneaux a la salle de sport ou autre chose avec laquelle vous pouvez passer du temps à la maison. Saisissez les anneaux et descendez jusqu'à ce que vous vous accrochiez horizontalement avec les bras droits et le corps droit. Ensuite, vous devez vous relever, comme dans un exercice d'aviron.
Trenerjev nasvet: Ne smete pustiti, da bi se vam poklopile noge, temveč zavzemite levo držo tudi takrat, ko se z bras droits vzpenjate. Si l'exercice est trop difficile, vous pouvez plier les jambes ou faire un pas en arrière afin de vous suspendre obliquement plutôt que complètement horizontalement.
# 2 Debout rang haut / Rameur haut debout
Število: 15-20 ponovitev x 3 serije
Voici comment : Allez aux câbles de la salle de sport ou attachez un élastique à un mur ou à une porte si vous vous entraînez à la maison. Saisissez la corde / l'élastique à deux mains avec les bras tendus à hauteur d'épaule. Reculez pour étendre vos bras correctement et poussez vos épaules vers l'avant pour que les muscles du dos soient aussi longs que possible. Là, vous êtes au plus faible. Commencez ensuite l'exercice en tirant derrière les épaules (toujours avec les bras tendus) afin que les omoplates se rapprochent. Tirez ensuite vers l'arrière dans une rangée haute, sans abaisser vos coudes.
Trenerski nasvet: Osredotočite se na oprijemanje zgornjega dela lopatice tako, da bo ta oprijemala mišice med obročki in manjše mišice na zgornjem delu lopatice. Če se ne morete dovolj naprezati, da bi dosegli napetost, zmanjšajte težo ali izberite elastiko z manjšo upornostjo.
# 3 Zunanja rotacija z elastičnim trakom
Število: 15-20 ponovitev x 3 serije
Voici comment : Pritrdite elastično zaščito na ležišče ali vrata, če se odpravljate v hišo. Razmislite o tem, da je plastiko treba namestiti tako, da je oddaljena od stene. Tirez derrière l'élastique jusqu'à ce que le haut des bras se termine en une ligne horizontale étendue à partir des épaules, c'est la première partie de l'exercice. La bande devrait maintenant être tendue, mais vous devriez toujours pouvoir l'étirer un peu plus. Maintenant, tournez les avant-bras de l'articulation du coude, de sorte qu'ils pointent vers le plafond, au lieu d'être droit.
Svet trenerja: Faites une pause en position haute pour que vous puissiez vraiment ressentir l'excitation. Si vous navez pas la force de faire une pause, vous avez choisi un élastique trop dur. V tem primeru izberite bolj dvoplastno.
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