Vous entraînez vos fesses depuis des mois sans voir résultats ? Vous pouvez alors faire partie de ceux qui ont du mal à trouver le bon contact avec votre fessier. Voici les exercices stimulants du coach qui facilitent l'entraînement de vos fesses.
Entraîner les fesses n'est pas seulement une tendance, c'est également très bon pour tout le corps. Malheureusement, en raison d'une vie quotidienne sédentaire, de nombreuses personnes ont des problèmes avec l'activation correcte des muscles fessiers, ce qui signifie que les exercices ne renforcent pas les muscles des fesses comme nous le souhaitons. Ce qui se passe à la place, c'est que les groupes musculaires environnants, comme l'avant et l'arrière des cuisses, fonctionnent plus qu'ils ne le devraient.
Da bi aktivirali svoj plen med vadbo, lahko pri svojih vadbenih seansah dodamo še elastike. Si vous placez une mini bande en élastique sur vos genoux lorsque vous descendez dans un squat, vous devez activer les fesses encore plus que lorsque vous entraînez sans équipement, pour pousser les genoux sur les côtés.
- Ker imajo ljudje veliko težav z aktiviranjem mišic med vadbo, smo se osredotočili na vaje, ki so za vas pravi izziv in olajšajo stik z mišicami, pojasnjuje super vaditeljica Helene " Ice " Ahlson.
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5 vaj za zadnjico z elastičnim trakom
Hélène Ahlson vam svetuje, da se gibljete na tleh, kot je to storila atletinja Alice Hedenstedt v videu. Beaucoup de gens ressentent et contrôlent complètement où ils mettent le poids sur leurs pieds lorsqu'ils sont pieds nus, comme lorsque vous devez pousser vos petits orteils dans le sol ou déplacer le centre de gravité vers les talons, pour trouver un contact avec les muscles du siège.
Vous aurez besoin de : 2 mini-bande en élastique (résistance légère à moyenne) et un élastique plus long (résistance moyenne à dure).
#1. Napenjanje kolkov 2.0 | 15 ponovitev x4
Položaj podlage: Postavite mini trakove tik ob robu vaših genoux. Allongez-vous sur le dos avec les pieds au sol un peu éloignés de vos fesses, légèrement plus écartés que vos hanches et avec vos orteils légèrement vers l'extérieur. Gardez vos genoux dans la même direction que vos orteils et portez le poids sur vos talons. Vérifiez que vous êtes constamment en contact avec votre ventre pour éviter trop de tension sur le bas du dos. Enfin, ajoutez une bande élastique plus long sur la hanche et verrouillez les extrémités avec les mains de chaque côté du corps.
Voici comment : Poussez vos pieds dans le sol et soulevez vos hanches jusqu'à ce que vous sentiez vraiment que vous tendez les muscles des fesses. Restez en position haute pendant 3 secondses tout en poussant les genoux sur les côtés contre la résistance de la mini-bande. Poskrbite, da bodo fesses travaillent avant d'inverser le mouvement et de ramener les hanches à leur position d'origine.
#2. Mrtvi dvig | 15 ponovitev x4
Osnovni položaj: S spodnje strani stegnenice položite noge v širino stegnenice, pri čemer so noge v notranjosti dolgega plastičnega traku, nato pa drugi del plastičnega traku položite na hrbet in noge v roki. Bombez le torse, gardez le dos droit et rentrez le nombril.
Voici comment : Incliner le haut du corps en pliant l'articulation de la hanche tout en gardant le dos et les jambes tendus. Contrairement aux tirages au sol traditionnels, dans les tirages au sol droits, vous avez les jambes presque parfaitement droites lorsque vous pliez le haut du corps. Pensez que vous devez repousser vos fesses et presque être en équilibre sur les talons lorsque vous descendez dans l'exercice. Nato obrnite gibanje s pomočjo zgornjega dela nožnice in meča. Umiri trebuh in se drži obeh kljunov in stegnenice, ki so v celotnem trajanju vaje močno nagnjeni. N'allez pas trop loin pour éviter de plier le dos ou les jambes.
Vaditeljica Helene "Ice" Ahlson in atletinja Alice Hedenstedt. Vse obleke in elastični trakovi v videoposnetku izvirajo iz Better Bodies. Vous trouverez notre gamme complète de bandes élastiques ICI.
#3. Izpad z odrivom nazaj | 15 ponovitev/jambe x3
Osnovni položaj: Postavite en elastični trak na sredino trebušnih mišic. Ensuite, écartez vos pieds de largeur de vos hanches. Bombez le torse et rentrez le nombril.
Voici comment : Začnite gibanje z zunanjim udarcem, tako da so členki naklonjeni pod kotom 90 stopinj na mestu, kjer je členek genouja. Le genou avant ne doit jamaiser passer devant les orteils de la même jambe. Dotaknite se le sol z le genou de la jambe arrière, preden obrnete vajo. Lorsque vous remontez, montez le pied arrière aussi haut que possible vers le plafond en resserrant les fesses. Ponovno se spustite na nogo in ponovite vajo na isti jambi, ne da bi se ponovno postavili v isti čas.
#4. Dvojni počep z mini trakom | 20 ponovitev x3
Položaj podlage: postavite mini trak na desno od rožev in drugi na desno od nog. Tenez le dos aussi droit que possible, les pieds écartés à la largeur des hanches et les orteils légèrement vers l'extérieur. Gardez vos genoux dans la même direction que vos orteils.
Voici comment : Démarrez dans les hanches en pressant les fesses en arrière et en faisant un squat profond pour que les cuisses soient parallèles au sol, sans perdre la posture. Nato obrnite gibanje in se zravnajte s telesom, dokler ne dosežete položaja, v katerem se odlepite od podlage, in si pri tem pridržite kosti. Stalno držite svoje noge proti prepletu, pri tem pa pritisnite svoje drobne oprsnice in svoje kremplje na sonce.
#5. Odriv v ležečem položaju | 20 ponovitev x3
Položaj podlage: Placez une bande d'élastique autour des chevilles. Allongez-vous sur le ventre, détendez un cou et gardez les jambes droites. Placez vos bras confortablement devant vous et poza votre front sur le sol.
Voici comment : Écartez vos pieds jusqu'à ce que la mini sangle soit tendue. Soulevez ensuite les jambes en resserrant les fesses. Pri tem upoštevajte, da morajo biti členki čim bolj suhi, in jih pritisnite proti uporu mini traku. Obrnite gibanje, ne da bi se vos pieds spustili na sonce, in ga ponovno začnite.
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