Viikon viimeinen #sportacore-haaste nro 9

Kolmannen viikon viimeinen treeni saa hien virtaamaan! Tämän jälkeen saat nauttia viikonlopusta ja hellästä keskivartalosta.

- Nyt treenistä tulee todella työlästä, nämä viisi liikettä ovat raskaita. Roikumme ensimmäistä kertaa ja se vaatii hyvää otetta. Käytämme TRX-nauhoja taas ja jalat pääsevät myös töihin. Treeni lopetetaan todella hikisellä liikkeellä, joka vaatii yleisvahvuutta ja notkeutta, sanoo Staffan Eklund.

#SPORTACORE: TREENI 9

1. Jalkojen nosto roikkuen

Harjoittaa: Suoria vatsalihaksia.

Pidä mielessä: Vältä keinumista.

Toistojen määrä: 10.

Sarjat: 3.

-Roiku tangolta olkapäiden levyisessä asennossa. Älä heilauta jalkoja ylös, keskivartalon lihasten pitää nostaa jalat. Yritä pitää sama ote tangosta koko sarjan ajan. Voit taivuttaa jalkoja ja nostaa ne mahdollisimman korkealle jos suorin jaloin tehty nosto ei onnistu.

2. TRX-crunch punnerruksella

Harjoittaa: Syviä vatsalihaksia ja lanneselkää.

Pidä mielessä: Tämä liike nostaa sykettä, älä siis pidä kiirettä vaan mieti tekniikkaa.

Toistojen määrä: 10.

Sarjat: 3.

- Aseta jalat TRX-nauhoille ja tee punnerrus. Älä koukista alaselkää.

- Tee crunch-liike heti kun nostat itsesi ylös punnerruksesta. Ojenna keho ja toista liike.

3. TRX-lankku painolla

Harjoittaa: Syviä vatsalihaksia ja lanneselkää.

Pidä mielessä: Aseta nauhat oikealle korkeudelle ja ota sopiva paino.

Toistojen määrä: 20.

Sarjat: 3.

- Pyydä ystävää asettamaan paino lanneselällesi. Pidä keskivartalo tiukkana ja katse alhaalla. Tämä on raskas liike!

4. Askelkyykkyhyppy kierrolla

Harjoittaa: Syviä ja pinnallisia vatsalihaksia, jalkoja ja takapuolta.

Pidä mielessä: Älä ota liian painavaa painoa. Kierrä painoa samalla kun hyppäät.

Toistojen määrä: 20 (10 na puoli).

Sarjat: 3.

- Tässä liikkeessä suoritus on tärkeää tehdä rauhallisesti ja keskittyä koordinaatioon. Aloita askelkyykyllä ja pidä paino rintaa vasten. Keskitä katse johonkin pisteeseen seinässä.

- Hyppää suoraan ylöspäin ja vaihda jalkojen paikkoja laskeutuessasi. Hypyn aikana käsipaino viedään kehon toiselle puolelle.

5. Sedeči počepi + sedeči počepi

Harjoittaa: Jalkoja, lanneselkää ja vatsaa. Vaatii myös liikkuvuutta ja ajoitusta.

Pidä mielessä: Ota sellainen paino, jonka jaksat nostaa koko matkan ylös asti.

Toistojen määrä: 10.

Sarjat: 3.

- Aloita makaamalla lattialla kantapäät maassa. Pidä painoa pään yläpuolella.

- Liikkeessä noustaan seisomaan. Aloita liike käsillä ja ota koko keho liikkeeseen mukaan niin pääset ylös. Palaa hitaasti alas.

Treeni pähkinänkuoressa

1. Jalkojen nosto roikkuen 3x10
2. Trx-crunch punnerruksella 3x10
3. Trx-lankku painolla 3x20
4. Askelkyykkyhyppy kierrolla 3x20
5. Sedeči počepi + seisonta 3x10


Valokuvaaja: Oscar Jettman