Le fait que les emplois de bureau sédentaires et les tablettes aient une mauvaise influence sur la posture n est pas nouveau. Voilà comment vous pouvez entraîner votre posture plus droite !
Če imate pisarniško delo in pogosto brskate po pametnem telefonu, se lahko dvom na hrbtu pojavi v obliki pisma na pošti. Les épaules sont poussées en avant et votre dos est coupé... Non, il est temps de reprendre votre posture - votre futur moi vous en remerciera.
- Une bonne posture contribue à augmenter le contrôle du corps et la capacité de mouvement, soulage les articulations, rationalise les mouvements du corps et évite bien sûr l'usure et les dommages, à court et à long terme, dit l'IFBB-athlete et coach Helene " Ice " Ahlson.
Helene Ahlson je bila v preteklosti ena od gladiatork iz Sueda, " Ice ", in trenutno dela kot super PT v Better Bodies.
- Une mauvaise posture peut contribuer à des muscles faibles et rigides et à des obliques et des désalignements, en particulier dans le cou, le dos et les hanches, dit-elle.
Une bonne posture, c'est quand il y a un bon équilibre entre les squelettes, les articulations et les muscles qui protègent les structures du corps contre les dommages et le surmenage. La répartition du poids doit être uniforme entre les différentes parties du corps.
- La première étape vers une meilleure posture est si claire de toujours y penser, pas seulement lorsque vous êtes à la salle de sport. Le numéro deux est de trouver la raison pour laquelle vous avez une mauvaise posture, par exemple si vous avez des muscles trop forts, raides, faibles ou forts.
Ko boste ugotovili, kaj je vzrok, se boste začeli osredotočati na svoja področja za izboljšanje. Na splošno lahko rečemo, da imajo tronc, dos, les épaules in le siège pozitiven vpliv na držo, če so močni.
Kontrolni seznam za dobro telesno držo (za vsako jutro) :
- Les pieds pointent droit devant et le poids est réparti uniformément sur les deux pieds.
- Serrez les muscles abdominaux en aspirant le nombril vers la colonne vertébrale et le tronc devenant ainsi neutres.
- Ouvrez et poussez la poitrine vers l'avant et abaissez et tournez légèrement les épaules.
- Le regard est dirigé vers l'avant avec un cou détendu.
- Soyez fier !
4 vaje za izboljšanje telesne drže
En plus de soulever le sol, qui est un très bon exercice, car il renforce le cordon du dos et le tronc, Hélène Ahlson montre quatre exercices dont les petits détails font une grande différence dans votre posture. Program je primeren za športno dvorano.
#1. Vrstice sede | 8-10 ponovitev x 4
Ici se concentrer sur le premier partie de l'exercice, où vous passez des bras tendus pour rétracter vos épaules et rapprocher les omoplates.
Asseyez-vous sur le siège et saisissez la tige avec une poignée en V étroite. Gardez un angle de 90 degrés dans la hanche et gardez le dos et les bras tendus. Commencez par tirer les épaules en arrière et rapprochez les omoplates autant que possible et maintenez cette tenension. Tirez ensuite la poignée vers le bas de l'abdomen, les coudes près du corps. Pincez dans la position finale avant de revenir lentement et de manière contrôlée au point de départ, d'abord avec les bras et enfin avec les épaules.
Gardez à l'esprit : Faites l'exercice lentement et de manière contrôlée, même sur le chemin du dos.
Votre entraînement : Le dos, principalement la partie médiane et les muscles autour des omoplates.
#2. Pritegi | 8-10 ponovitev x 4
Ici aussi, se concentrer sur le premier partie de l'exercice (vous pouvez voir les mouvements des épaules dans la vidéo ci-dessus) où vous tirez derrière les épaules et rapprochez les omoplates.
Saisissez la barre avec vos pouces face à face. Opazujte siže tako, da se boste lahko neposredno naslonili na drog. Une bonne référence sur la largeur de préhension est lorsque l'articulation du coude est maintenue à un angle de 90 degrés lorsque vous avez la barre en hauteur avec votre tête, pas plus large que cela. Commencez par abaisser vos épaules et rapprocher vos omoplates, puis abaissez la barre devant votre visage et arrêtez-vous quelque part entre votre oreille et votre épaule. Ramenez ensuite le mouvement sur les bras et les épaules complètement étendus en position haute.
Gardez à l'esprit : Les coudes ne doivent jamaiser les côtés du corps vers l'arrière, alors vous êtes allé trop bas. Prizadevajte si, da bi se gibali z dos in vos épaules (ce sont les coudes qui guident le mouvement) in da bi aktivirali svoj biceps.
Votre entraînement : Le dos, en particulier la partie supérieure, les tirages et les muscles autour des omoplates.
#3. Vaje s pečatom (s penchant en avant) | 8-12 ponovitev x 4
Un développé couché inversé où vous vous allongez sur le ventre sur un banc et tirez une barre ou deux haltères vers votre ventre. L'exercice est un exercice lourd et fort pour tout le dos et les épaules qui minimise le risque de blessure grâce au banc sur lequel vous vous trouvez.
Allongez-vous sur le ventre sur un banc, saisissez les haltères et appuyez votre front contre le banc. Gardez vos bras bien tendus avec les paumes pointées l'une vers l'autre. Začnite z dvigovanjem les épaules proti zgornjemu robu, tako da se približajo. Tirez ensuite les haltères vers le nombril tout en faisant légèrement pivoter vos petits doigts en position haute. Abaissez ensuite vos bras et enfin vos épaules en position allongée.
Gardez à l'esprit : Le front et la hanche doivent toujours être en contact avec le banc.
Votre entraînement : Le dos, principalement la partie supérieure et l'arrière des épaules.
#4. L-Y-T (razdeljeno na tri strani) | 15-20 ponovitev / vaj x 3
L-Y-T, une series de trois exercices que vous pouvez faire individuellement ou séquentiellement. Vaje so namenjene krepitvi, aktiviranju in stabilizaciji mišic v trupu in okoli njega. Vaja, ki je pomembna za dobro telesno držo, pa tudi za to, da boste lahko dosegli boljšo držo.
Izravnajte poitrine proti banc penché. Commencez les mouvements avec vos bras complètement étendus jusqu'au sol.
Del 1: L
Začnite z rapprocher les omoplates. Nato obesite grede proti vrhu, da bodo pod kotom 90 stopinj in direktno na robovih. Premaknite svoje sprednje straniceras do te mere, da bodo usmerjene v desno stran. Naredite premor in nato pogonite vos avant-bras v smeri proti vzhodu, tako da se bodo usmerili proti dnu. Vsaj bras en arrière jusqu'à ce qu'ils soient complètement étendus, puis abaissez vos épaules jusqu'au point departure.
Del 2: Y
Tirez les omoplates ensemble, tournez légèrement les pouces et soulevez les poids avec les bras droits vers le haut pour former un Y avec les bras. Prizadevajte si, da bodo bras ohranile kot 45 stopinj. N'oubliez pas que les omoplates et les épaules ne doivent pas être tirées contre vos oreilles lorsque vous levez les bras. Faites une pause de quelques secondses en position haute avant de sécuriser vos bras, et enfin vos épaules.
Del 3: T
Začnite z rapprocher les omoplates. Soulevez les haltères avec les bras droits directement sur les côtés, comme un avion, jusqu'à ce les bras soient parallèles au sol. Preden pritrdite svoje bras in končno svoje ščitnike, naredite nekajsekundni premor v zgornjem položaju.
Votre entraînement : Les muscles à l'intérieur et autour des omoplates et des épaules.
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