Vadba: Močne poletne noge

Poletje je končno tu z več sončnimi urami, modrim nebom in toplim vetrom. To je odličen čas, da nekatere ali morda vse treninge prenesete na prostem in tako pridobite dodatno korist vitamina D in svežega zraka. Toda kako si lahko zagotovite zabavno in učinkovito vadbo, če nimate dostopa do opreme, ki ste je vajeni? Ali so lahko vaje z utežmi dovolj težke, da se na njih razvijejo mišice? V tem vodniku boste dobili popolno vadbo za moč spodnjega dela telesa brez opreme, ki jo lahko izvajate v poletni hišici, na vrtu ali v najbližjem parku. On deževen dan jo lahko seveda izvajate v zaprtih prostorih. Začnimo!

Najprej se bomo sprehodili skozi postavitev. Začnite s splošnim ogrevanjem, na primer s tekom do mesta, kjer boste izvajali vadbo, nato pa opravite specifično ogrevanje z vajami za dinamično gibljivost tukaj spodaj. Če želite, lahko naredite več krogov ogrevanja. Nato izberite eno od naslednjih postavitev:

1 krog: Približno 30 minut, vključno z ogrevanjem.

Vaja 1: 45 sekund / Počitek: 15 sekund Vaja 2: 45 sekund - desna noga / Počitek: 15 sekund Vaja 1: 45 sekund / Počitek: 15 sekund Vaja 2: 45 sekund - leva noga / Počitek: 30 sekund Na enak način nadaljujte z vajami 3 + 4, 5 + 6, 7 + 8 in nazadnje 9 + 10.

2 kroga: Približno 45 minut, vključno z ogrevanjem.

Izvedite 1. krog zgoraj in nato počivajte 1 minuto. Nadaljujte z naslednjimi vajami:

Vajo 1: 30 sekund / Počitek: 15 sekund Vajo 2: 30 sekund - desna noga / Počitek: 15 sekund Vajo 1: 30 sekund / Počitek: 15 sekund Vajo 2: 30 sekund - leva noga / Počitek: 30 sekund Na enak način nadaljujte z vajami 3 + 4, 5 + 6, 7 + 8 in nazadnje 9 + 10.

Ta vadba je usmerjena predvsem na kvadricepse, zadnjice in stegenske mišice ter je sestavljena iz vaj za moč z majhnim učinkom. Vključuje vaje, ki pomagajo izboljšati gibljivost, ravnotežje in stabilnost. Med vadbo bomo izmenično izvajali dvostranske in enostranske vaje. Velika prednost enostranskih vaj je, da preprečimo prekomerno uporabo ali kompenzacijo s prevladujočo stranjo in tako lahko odpravimo mišična neravnovesja.

Dynamic ogrevanje za gibljivost

Vaje:

1. Sumo čepenje s pavzo

Stopala postavite široko narazen z iztegnjenimi prsti na nogah. Klecnite tako nizko, kot vam omogoča gibljivost, in na dnu vztrajajte 3 sekunde. Ne pozabite potisniti kolen navzven, da bodo poravnana s prsti na nogah. Med potiskanjem nazaj v začetni položaj skrčite zadnjične mišice.

2. Izpad nazaj v mrtvi dvig na eni nogi (R/L )

Stojte z nogami v širini bokov. Z eno nogo stopite nazaj in pokrčite sprednjo nogo, medtem ko izvajate izpad. Večino teže prenesite na sprednjo nogo. Ohranite ponosno držo in se rahlo nagnite naprej, da dobite stik z zadnjimi stegni. Potisnite prednjo nogo in drugo koleno dvignite do prsnega koša. Pri izvajanju mrtvega dviga z eno nogo se nagnite naprej in se nagnite v kolkih. Prizadevajte si, da bo koleno v tem delu giba ostalo pod enakim kotom.

3. Izmenični izpad z lokom

Stopite tako, da so stopala v širini bokov ali nekoliko širše. Eno nogo prekrižajte za drugo in naredite izpad, dokler se koleno ne spusti tik za drugo peto. Stranski gib mora biti precej kratek, da se izognete rotaciji zgornjega dela telesa. Biki naj bodo med izvajanjem vaje usmerjeni v isto smer.

4. Enonožni potisk bokov (R/L )

Ulezite se na hrbet z nogami v širini bokov in eno nogo dvignite proti nebu. Med izvajanjem potiska bokov potisnite boke navzgor. Če težko najdete stik z gluteusi in stegenskimi mišicami, poskusite dvigniti prste od tal, tako da bo teža na peti. Na vrhu vztrajajte nekaj sekund in se kontrolirano spustite navzdol. Keep vrat je sproščen, glava pa na tleh.

5. Kozaški počep

Stopala postavite zelo široko narazen. Pokrčite eno nogo in iztegnite drugo, medtem ko čepite na eno stran. Potisnite se nazaj v začetni položaj. Med izvajanjem vaje ne pozabite obrniti prstov na nogah navzven in poravnati kolena s prsti na nogah. Prizadevajte si za čim večji obseg gibanja, ki ga lahko nadzorujete.

6. Drsalni počep (R/L )

Postavite se na eno nogo in pokrčite dvignjeno nogo. Pritrpite in spustite koleno čim bližje tlom, preden se dvignete nazaj v začetni položaj. Če to vajo obvladate, poskusite z eno roko prijeti za dvignjeno nogo.

7. Obratni nordijski sunek

Start v klečečem položaju. Stisnite zadnjične mišice, ojačajte jedro in se z nadzorom nagnite čim bolj nazaj. Keep med gibanjem držite ravno črto od kolen do glave. Vrnite se v začetni položaj.

8. Modificiran zmajevski čepenje s pištolo (R/L )

Stojte na eni nogi, drugo nogo prekrižajte zadaj, medtem ko čepite in se rahlo nagibate v nasprotno smer. Prizadevajte si iztegniti dvignjeno nogo, ko jo prekrižate za stoječo nogo. Ko se vrnete v začetni položaj, iztegnite stoječo nogo.

9. Hoja z mostom za zadnjico

Ulezite se na hrbet z nogami v širini bokov. Izvedite potisk v bokih in začnite hoditi z nogami čim dlje, pri čemer so boki še vedno dvignjeni. Na poti ven naredite vsaj štiri korake, na poti navznoter pa vsaj dva.

10. Stranski izpad do dviga kolen (R/L )

Stojte z nogami v širini bokov. Naredite velik korak v stran in izvedite bočni izpad. Potisnite se nazaj in dvignite koleno proti prsnemu košu.

Nasveti za napredovanje: Ko opazite napredek pri zgornjih vajah, si lahko postavite izziv z dodajanjem uteži k vajam. Če nimate dostopa do čink, lahko namesto njih na primer uporabite težak nahrbtnik. Drug način, da si postavite izziv, je, da podaljšate delovni čas v intervalih.

Veliko sreče!

Članek in vaje so pripravili in izvedli: Susanna Göransson: @susannagoransson

Vse vadbene nogavice si oglejte tukaj

Oglejte si vse vadbene majice tukaj

Vse čevlje za trening si oglejte tukaj