La course à pied est un exercice assez monotone et répétitif, qui renforce le corps mais peut aussi parfois le fatiguer. Voici sept exercices de yoga que tous les coureurs devraient tester !
La coureuse Emelie Forsberg est ambassadrice de la marque de montres multisports Suunto. Elle a créé une séance d'étirements inspirée du yoga avec sept exercices parfaits pour les coureurs réguliers ! La bonne nouvelle ? V petih minutah boste na tej seansi lahko izboljšali svoje telo.
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Vaja 1: Sukhasana
Začnite vadbo joge tako, da se udobno naslonite, umirite oči in globoko dihate.
Izvedba položaja: Začnite s sedenjem, pri čemer se jambes croisées devant vous, pour vous détendre. Osredotočite se na dihanje. Opazujte svoj trebuh, ki se nagiba ob vsakem vdihu in se vidi ob vsakem izdihu. Vaje izvajajte od ene do treh minut. N'oubliez pas de garder le dos droit et de ne pas vous relâcher.
Trajanje: To je edina vaja, pri kateri lahko računate minute namesto števila vdihov. Če ste izgubili predstavo o času, ko ste vadili jogo v stanovanju, lahko za vodilo uporabite kronometer športnega modela.
Vaja 2 : La posture du chien tête en bas / Adho mukha svanasana
La première fois que vous faites le chien tête en bas pendant votre séance, vous pouvez plier les genoux l'un après l'autre, pour vous étirer tout en douceur.
Izvedba drže: Na svojem traku zavzemite držo, v kateri je pes v spodnjem delu trebuha. Ta vaja je primerna za kožo, nogavice in zgornji del noge, ki so ob vsakem courezu, ko se vozite, izpostavljeni sollicitnemu obnašanju.
Trajanje: Izvajajte držo od pet do dvanajst vdihov, odvisno od vaše zmogljivosti
Vaja 3 : La posture du guerrier 2 / Virabhadrasana
Ta položaj je imenovan Guerrier 2. C'est un super exercice pour travailler votre équilibre.
Izvedba položaja: Tenez-vous à l'avant de votre tapis avec les pieds joints. Faites un grand pas en arrière avec une jambe. Prepričajte se, da so orteli džembe, ki je na prednji strani, usmerjeni proti prednji strani tapisa. Tournez les orteils du pied arrière pour qu'ils pointent vers l'extérieur à 90 degrés. La jambe avant doit être pliée et la jambe arrière doit être tendue. Osredotočite se na dejstvo, da razprete svoje lopatice, sprostite torzo in se obrnite proti sprednji strani.
Trajanje: Držite držo med petimi in šestimi vdihi na vsaki strani.
Vaja 4 : La posture du triangle / Utthita trikonasana
Vaja se izvaja v zgornjem delu trebušnih mišic in v zgornjem delu trupa. Idéal pour les coureurs et les personnes qui passent beaucoup de temps en position assise.
Izvajanje položaja : À partir de la position précédente, étendez la jambe avant de sorte que les deux jambes soient tendues. Avec les bras tendus à l'horizontale, inclinez le haut de votre corps vers votre jambe avant, jusqu'à ce votre main touche votre jambe au niveau du tibia (ou sur le sol si c'est confortable pour vous). V takem položaju se odločite, da boste odvrgli svojo poitrino in se vrnili proti zgornji strani.
Trajanje: Držite položaj med petimi in šestimi vdihi na vsaki strani.
Vaja 5 : La posture de l'arbre / Vrksasana
Ta vaja je odlična za ohranjanje ravnotežja in za vse mišice na nogah in šivih.
Izvedba položaja: Tenez-vous debout à pieds joints à l'avant de votre tapis. Izpeljite eno nogo in ohranite ravnovesje. Placez le pied à l'intérieur de la cuisse opposée, et lorsque vous avez trouvé votre équilibre, étendez vos bras vers le ciel. Votre pied ne doit pas être placé à l'intérieur du genou, mais plus haut, à l'intérieur de la cuisse, or plus bas, sur l'intérieur du mollet, si c'est plus confortable pour vous. Pazite, da bodo dos droit in les épaules détendues ohranjeni.
Trajanje: Ostanite v položaju cinq vdihov na vsaki strani.
Vaja 6 : La posture du bateau / Navasana
C'est un très bon exercice pour les coureurs, car il fait travailler vos abdos.
Izvedba drže : Tous les fans de fitness connaissent sûrement déjà cet exercice. Sedeži na tapeti, vlecite zgornji del telesa proti zgornjemu delu, dokler ne opazite, da se trebušni del krči. Zatem položite noge na sonce in razmaknite členke. Vous pouvez aussi avoir les genoux légèrement pliés. Zagotovite si, da boste ves čas vadbe držali svoj zgornji kolenski obroč levo, kolikor je mogoče. N'oubliez pas de fléchir les pieds de sorte que les orteils pointent vers le haut et non vers l'avant.
Trajanje: Držite držo med petimi in šestimi vdihi na vsaki strani.
Vaja 7 : La posture du pigeon / Ardha rajakapotasana
Zaključite s položajem, imenovanim "položaj goloba" (la posture du Pigeon), in pri tem ohranjajte svoje prsi (vos fesses et vos cuisses ).
Izvedba položaja : À partir de la position du chien tête en bas, levez la jambe droite vers le ciel, pour un chien à trois pattes. Venez ensuite placer le genou droit sur votre tapis, derrière votre poignet droit, et le pied droit de l'autre côté de votre tapis. Vous pouvez ajuster la position votre pied vers l'intérieur de la cuisse pour que la position soit plus confortable. La jambe gauche est étendue au sol derrière vous. Penchez le haut du corps vers le sol et tendez vos bras au-dessus de votre tête. Répétez la position en changeant de jambe.
Trajanje: Držite položaj med tremi in šestimi vdihi na vsaki strani.
Foto: Matti Bernitz / Suunto
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