Avtor: Elmina Saksi
Tekaški program: 10 km
Tekaški program: 10 km
Enostaven vodnik za izboljšanje časa teka na 10 kilometrov.
Vsak teden je sestavljen iz 3 tekaških treningov, 1 treninga za moč in 1 bonusnega treninga. Te treninge razporedite tako, kot je le mogoče. Priporočamo vam, da počitek načrtujete po intervalnih treningih.
Če se počutite zelo utrujene, zamenjajte seanso udobnega teka s sprehodom ali drugim alternativnim treningom.
Intenzivnost seans se meri na lestvici od 1 do 10, pri čemer je 10 najtežja.
Spoznajte Elmino,
našega ambasadorja, ki je zdravnik terapevt in profesionalni tekač. Elmina je svojo tekaško kariero začela, ko je kupila hladilnik in dobila brezplačen podstavek za tek na 10 kilometrov! Danes je ena najboljših švedskih tekačic.
1. teden: V 1. tednu si privoščite 10 kilometrov dolge razdalje, ki jih je treba preteči na 10 km:
1: Lahkoten tek 45 minut intenzivnost 5
Minutni intervali intenzivnost 7- Začnite z 10-minutnim ogrevanjem. Tekajte 1 minuto, nato 1 minuto tecirajte. Ponovite 10 krat. Med fazama teka in teka mora biti očitna razlika v hitrosti, vendar je pomembno, da opravite vse intervale in da v prvih nekaj ne tečete prehitro. Ohladite se z 10-minutnim tekom.
2: Vadba za moč. Noge in jedro 30 minut, za navdih preverite #styrkamedelmina
3: Dolg tek 60-75 minut intenzivnosti 5
Bonusni trening Lahkoten tek 45 minut intenzivnosti 5 ali alternativni kardio trening, kot je kolesarjenje/plavanje/hitra hoja
2. teden:
1: Lahkoten tek 45 minut intenzivnost 5
"Fartlek": začnite z 10-15-minutnim ogrevanjem. Trening zaključite v gozdu, po možnosti hribovitem. Izvedite 6 intervalov: 2 minuti hitrejšega teka, ne glede na to, ali je tek v hrib ali ne. 2 minuti počasnejšega teka ali hitre hoje. Ponavljajte, dokler ne opravite vseh 6 intervalov.
2: Vadba za moč celotnega telesa 30 minut
3:Postopna intenzivnostteka 6-7 10 minut ogrevanja s počasnim tekom. Tekajte 45 minut. Začnite s počasnim tempom in postopoma povečujte hitrost, tako da boste na koncu (zadnjih 5-10 minut) tekli dokaj hitro. Zaključite z 10 minutami lahkotnega teka.
4: Dodatna vadba Lahkoten tek 45 minut intenzivnosti 5 ali alternativni kardio trening, kot je kolesarjenje/plavanje/hitra hoja
3. teden:
1: Lahkoten tek 45 minut intenzivnost 5.
Trening v hribih intenzivnost 7- 10 minut ogrevanja, nato 10 intervalov teka v hrib. Klanec mora biti dovolj dolg, da za tek navzgor potrebujete vsaj 30 sekund. Navzdol se vrnite peš ali s tekom.
2: Vadba za moč 30 minutVadba za noge in jedro
3:Preizkusite razdaljo! intenzivnost 7. Z enakomernim tempom pretečete 10 kilometrov, imeti morate visok tempo (ne tekmovalni tempo, vendar hitrejši od tempa lahkega teka). Pomembno je, da tempo ohranjate ves čas teka. Med vadbo si beležite čas in svoje počutje. Ali ste imeli med tekom kakšne padce? Kdaj so se pojavili?
4: Bonusna vadba Lahkoten tek 45 minut intenzivnost 5 ali alternativna kardio vadba, kot je kolesarjenje/plavanje/hitra hoja
4:
1: Bonus vadba:
2: Fartlek svetilke 2 x 10 minut intenzivnost 7. Ogrevanje 10 minut z lahkotnim tekom. Poiščite pot s stebri svetilk ali drevesi. Med dvema svetilkama teci hitro, nato med naslednjima dvema svetilkama upočasni in tako naprej 10 minut. Preden ponovite 10-minutne intervale med stebri z lučmi, 5 minut tekajte in počivajte. Ohladite se 5 minut z lahkotnim tekom.
3: Vadba za moč 30 minut celotnega telesa
4: Povečanje hitrosti x 2 intenzivnosti Ogrevanje 10 minut z lahkotnim tekom. Tekajte 15 minut. Začnite s počasnim tempom in postopoma povečujte hitrost, tako da boste na koncu tekli dokaj hitro. Preden ponovite 15 minut, 5 minut tekajte in počivajte ter zaključite z 10 minutami ohlajevalnega teka.
5: Dodatna vadba Udobni tek 45 minut intenzivnost 5 ali alternativna kardio vadba, kot je kolesarjenje/plavanje/hitra hoja
5. teden:
1: Cozy jog 60 minut intenzivnost 5
2: Zabavni tek po stezi intenzivnost 6-7
Odpravite se na približno 5 kilometrov dolgo stezo. Po 10 minutah ogrevanja z lahkotnim tekom se podajte na pot. Ko naletite na hrib, ga pretečete, nato tečete naravnost navzdol po istem hribu in ga ponovno pretečete. Nadaljujte pot in ponovite isti postopek, ko naletite na drug hrib.
3: Vadba za moč 30 minut jedro in noge
4:Uganite intenzivnostrazdalje 5.
Če imate uro, jo obrnite tako, da ne vidite njenega kazalca. Nastavite časomer za 45 minut in ugibajte, kako daleč lahko pretečete v tem času.
5: Dodatna vadba Prijeten tek 45 minut intenzivnost 5 ali alternativna kardio vadba, kot je kolesarjenje/plavanje/hitra hoja
6. teden:
1: Cozy jog 45 minut, intenzivnost 5
2: 4-minutni intervali, intenzivnost 7-8.
Ogrevanje 10 minut. 6 x 4 minute, vsak interval začnite z 1 minuto v lahkem tempu, povečajte tempo do naslednje minute, ga še povečajte do zadnje minute in v zadnji minuti pritisnite do intenzivnosti 8. Pred ponovitvijo počivajte 1 minuto na poljuben način.
3: Vadba za moč 30 minut za celotno telo
4: Bonus vadba Prijeten tek 45 minut intenzivnosti 5 ali alternativna kardio vadba, kot je
kolesarjenje/plavanje/hitra hoja
5: Tek na 10 kilometrov, pred začetkom se 10 minut ogrevajte in se učite iz 3. tedna, ko ste preizkusili razdaljo. Začnite hitro, vendar nadzorovano, in ko vam bosta ostala 2 kilometra, lahko spustite zavore!
Srečno!
Morda vam bo všeč tudi
Poglej vse
