Avtor: Elmina Saksi
Tekoči program: 5 km
Tekoči program: 5 km
V tem članku boste našli Elminin 6-tedenski tekaški program, ki vas bo vodil skozi varen in zabaven način, kako preteči 5 kilometrov. Za začetek tega vadbenega programa ni potrebno predhodno znanje teka.
Vsak teden vsebuje 3 tekaške treninge in 1 trening za moč. Posamezne treninge si porazdelite čim bolj enakomerno. Priporočljivo je, da si po intervalni vadbi vzamete dan počitka. V prvem tednu boste začeli z lahkotnim tempom in enega od tekaških treningov zamenjali s hitrim sprehodom. Če se boste v drugih tednih počutili utrujene, nadomestite lahkotno tekaško seanso s sprehodom ali drugo alternativno vadbo. Intenzivnost vadbe se meri na lestvici od 1 do 10, pri čemer 10 pomeni najtežjo vadbo.
Spoznajte Elmino,
naš ambasador, ki je zdravnik specialist telesne medicine in profesionalni tekač. Elmina je svojo tekaško kariero začela, ko je kupila hladilnik in dobila brezplačen podstavek za tek na 10 kilometrov! Danes je ena najboljših švedskih tekačic.
1. teden: V prvem tednu se lahko odločite za 5 kilometrov, v drugem tednu pa za 5 kilometrov:
- Lahkoten tek, intenzivnost 5 - lahkoten tek 5 x 2 minuti, 2 minuti teči in 2 minuti hitro hoditi. Lahko pa tečete tudi 20 minut naravnost
- Minutni interval, intenzivnost 7 - Začnite z 10 minutami hitre hoje. Teci 1 minuto (nekoliko hitreje kot pri prejšnji vadbi), nato 1 minuto živahno teci ali hodi. Pomembno je, da dokončate vse intervale in da na začetku ne tečete prehitro. Ohladite se z 10 minutami hitre hoje
- Vadba za moč, noge in jedro, 20 minut. Za navdih si oglejte #strengthwithmine
- 60 minut hitre hoje po neravnem terenu
2. teden:
- Lahkoten tek, intenzivnost 5 - lahkoten tek 7 x 2 minuti, 2 minuti teči in 1 minuto hitro hoditi. Če ste že prej tekli, tečite 21 minut neprekinjeno
- Fartlek v gozdu, intenzivnost 7 - 6 x 2 minuti. Začnite z 10 minutami hitre hoje za ogrevanje. Tecite v gozdu, po možnosti po hribovitem terenu. Tecite 6 intervalov: 2 minuti hitrejšega teka, ne glede na to, ali gre v hrib ali ne, ki mu sledita 2 minuti počasnejšega teka ali hitre hoje. Ponavljajte, dokler ne opravite vseh 6 intervalov. Skupaj 24 minut
- Vadba za moč celega telesa, 30 minut
- Postopna vadba, intenzivnost 6-7 - 10 minut se ogrevajte s hitro hojo ali lahkotnim tekom. Tekajte 15 minut. Začnite s počasnim tempom in postopoma povečujte hitrost, tako da boste na koncu tekli dokaj hitro
3. teden:
- Lahkoten tek, intenzivnost 5-7 x 3 minute. 3 minutam teka sledi 1 minuta hitre hoje. Lahko pa tečete z enakomernim tempom 28 minut
- Trening v hribih, intenzivnost 7 - 10 minut se ogrevajte, nato pa teci 8 intervalov v hrib. Dolžina hriba naj bo dolga vsaj 15-20 sekund. Pohod ali tek navzdol
- Vadba za moč, noge in jedro, 30 minut
- Preizkusite razdaljo! S hitrimi intervali hoje pretečete 5 km, da dobite občutek za razdaljo. Ne smete biti popolnoma izčrpani, poskušajte ohraniti stopnjo intenzivnosti 6
4. teden:
- Lahkoten tek, intenzivnost 5 - 6 x 4 minute. 1 minuto hitre hoje ali pa lahko 30 minut tečete v enakomernem tempu.
- Fartlek s svetilkami, intenzivnost 7. Ogrevajte se 10 minut z lahkotnim tekom ali hitro hojo. Poiščite cesto s svetilkami ali drevesi. Med dvema svetilkama tekajte hitro, nato med naslednjima dvema svetilkama upočasnite in tako naprej 10 minut. Ohladite se s 5 minutami lahkotnega teka ali hitre hoje.
- Vadba za moč celotnega telesa, 30 minut.
- Povečanje hitrosti x 2, intenzivnost 6. Tekite 10 minut. Začnite s počasnim tempom in postopoma povečujte hitrost, tako da boste na koncu tekli dokaj hitro. Počivajte 2 minuti in ponovite. Na koncu 5 minut hoje ali lahkotnega teka.
5. teden:
- Prijeten tek, intenzivnost 5 - 5 x 5 minut z 1 minuto počitka v obliki hitre hoje ali teka v enakomernem tempu 30 minut.
- Osvetljeni tek po stezi, intenzivnost 6-7. Odpravite se na osvetljeno progo, ki je oddaljena približno 2,5 km. Po 10 min ogrevanja s hitro hojo ali počasnim tekom teci po stezi. Ko pridete do naklona, tečete po njem navzgor, takoj stečete po istem naklonu navzdol in spet tečete po njem navzgor. Nadaljujte po progi in ponovite enak postopek, ko naletite na nov klanec, dokler ne pretečete celotne proge.
- Moč, 30 min jedro in noge
- Uganite razdaljo, intenzivnost 5. Če imate uro, jo obrnite tako, da ne vidite njenega kazalca. Nastavite časomer za 25 min in ugibajte, kako daleč boste prišli v predvidenem času.
6. teden:
- 4 x 7 min z 1 min počitka v obliki hitre hoje ali teka v enakomernem tempu 32 min.
- 4-minutni tek, intenzivnost 7-8. Ogrevanje 10 min. 4 x 4 min, vsak interval začnite z umirjenim tempom, v naslednji minuti povečajte hitrost, v zadnji minuti jo še povečajte, v zadnji minuti pa pospešite do intenzivnosti 8. Pred ponovitvijo počivajte 1 min na poljuben način.
- Moč, 30 min za celotno telo
- Pretekajte 5 km, cilj je, da razdaljo pretečete brez hoje.
Veliko sreče!
Morda vam je všeč tudi
Poglej vse
