10 liikettä kuminauhalla

Tehokas koko kropan treeni - kuminauha on ainoa mitä tarvitset. Tässä treeniohjelma, jonka voit tehdä ilman painoja.

Et tarvitse painoja, treenilaitteita tai kuntosalijäsenyyttä hikoillaksesi kunnolla. Tässä Sportamoren PT:n Julia Mannisen laatima treeniohjelma kuminauhoilla.

Valitse kevyt, keskiraskas tai raskas kuminauha, riippuen haluamastasi vastuksesta. Tee harjoitukset supersetteinä. Tee siis ensin harjoitus a ja sitten b ilman lepoa. Toista tämän jälkeen a ja b uudelleen, ennen kuin siirryt seuraavaan sarjaan. Toistojen laskemisen sijaan voit tehdä jokaista harjoitusta 30 sekuntia.

Katso koko treenivideo täältä:

Kaikki videon vaatteen merkiltä Blacc. Trikoot Bluebell, urheilurintaliivit Lead ja toppi Zero.

1a. Planka + hopp - 10-20 toistoa

Asetu lankkuun ja laita kädet maahan. Laita kuminauha nilkkojen ympärille. Hyppää sivuille ja takaisin. Muista pitää keskivartalo tiukkana, sekä pitää jalat suorina niin, että takapuoli ei nouse ylös.

Helpompi vaihtoehto: Voit tehdä saman askeltamalla eli astut yksi jalka kerrallaan sivulle ja yksi jalka kerrallaan takaisin lähtöpisteeseen.

1b. Pulserande axelrörelser - 10-20 toistoa

Seiso haara-asennossa ja rentouta hartiat. Laita kuminauha ranteiden ympäri. Avaa käsivartesi kevyesti sivuille ja pidä kuminauha kireänä. Muista pitää kuminauha tiukkana myös palauttaessa.

Helpompi vaihtoehto: Tee yksi käsi kerrallaan.

Tee harjoitukset 1a och 1b kaksi kertaa.

2a. Knäböj i sidled - 10-20 toistoa

Laita kuminauha reisien ympärille, juuri polvien yläpuolelle. Ota niin leveään asento, että kuminauha on tiukkana. Ota pieni askel sivuun ja tee kyykky. Vaihda jalkaa seuraavalla kierroksella. Pidä paino molemmilla jaloilla kyykätessä.

2b. Planka + steg - 10-20 toistoa

Asetu tavalliseen lankkuun ja laita kuminauha ranteiden ympäri. Pidä kädet olkapäiden alla. Siirrä käsiä vuorotellen edestakaisin sivulle ja takaisin.

Tee harjoitukset 2a ja 2b kaksi kertaa.

3a. Lungor + knäböj - 10-20 toistoa

Laita kuminauha reisien ympärille, juuri polvien yläpuolelle. Tee askelkyykky, jonka jälkeen tee kyykky. Pidä selkä suorana ja paino molemmilla jaloilla.

Helpompi vaihtoehto: Skippaa hypyt tai tee harjoitukset ilman kuminauhaa.

3b. Axlar + rygg - 10-20 toistoa

Laita kuminauha ranteiden ympärille. Nosta kädet vaakatasoon ja pidä kuminauhat tiukkana. Siirrä kädet rintakehää kohti. Kyynärpäät osoittaen ulospäin 90 asteen kulmassa.

Tee harjoitukset 3a ja 3b kaksi kertaa.

4a. Steg - 10-20 steg

Laita kuminauha reisien ympärille, juuri polvien yläpuolelle ja toinen kuminauha nilkkojen ympärille. Seiso niin, että molemmat kuminauhat pysyvät tiukkana. Ota viisi askelta eteen niin, että joka toinen askel on suurempi kuin aloitusasento. Peruuta takaisin lähtöpisteeseen.

Helpompi vaihtoehto: Käytä vain yhtä kuminauhaa.

4b. Axelpress - 10-20 toistoa

Yhdistä kaksi kuminauhaa. Seiso polvillasi ja laita kuminauhojen toinen pää nilkkasi ympärille. Ota toisestä päästä kiinni saman puolen kädellä. Alkuasennossa käsi on 90 asteen kulmassa, rystyset osoittaen ylöspäin. Työnnä käsi ylös ja pidä vastaan, kun tuot käden takaisin alas.

Tee harjoitus 4a ja 4b kaksi kertaa.

5a. Sparkar motrumpan - 10-20 toistoa

Asetu nelinkontin, sekä polvet että kädet maassa. Laita kuminauha nilkkojesi ympärille. Suorista toinen jalka ja nosta se ylös vaakatasossa. Pidä vastaan tuodessasi jalan takaisin alas. Pidä keskivartalo ja pakarat tiukkana, sekä jalka suorassa. Älä vaihda jalkaa joka toisella, vaan tee niin monta toistoa kun pystyt yhdellä jalalla!

5b. Knäböj + hopp - 10-20 toistoa

Seiso haara-asennossa ja laita kuminauha reisien ympärille. Polvet ja varpaat osoittaen hieman ulospäin, joka aktivoi pakaralihakset.

Helpompi vaihtoehto: Tee liike ilman hyppyjä.

Tee harjoitus 5a ja 5b kaksi kertaa.

LUE LISÄÄ: Pakara- ja jalkatreeni kuminauhalla

LUE LISÄÄ: Kuminauha treeni yläkropalle