maj 12, 2023

10 övningar du kan göra med ett gummiband

Træn hele kroppen med et effektivt cirkelpas - alt du behøver er et gummibånd. Här är träningsskemaet, du kan lave uden vægte.

Du behöver inte någon vikt, träningsmaskin eller ett fitnessmedlemskap för att sväva igenom! Det enda du behöver är ett gummiband, som inte kostar många pengar. Her et et træningsprogram med ti gummibåndsøvelser, som Sportamores egen personlige træner Julia Manninen har sammensat.

Välj själv vilken typ av gummiband du vill träna med: Let, medium eller hård alt afhængigt af, hvor tung en modstand du vil have. Du laver øvelserne i supersæt. Du kan också börja med att lägga dig på a och sedan direkt på b utan hvile. Derefter gentager du a og b igen, inden du går videre til næste supersæt. I stedet for at tælle antal gentagelser af øvelsen, kan du i stedet sætte en timer til og køre 30 sekunder per øvelse.

Se hela träningsvideoen här:

Alt tøj i videoen kommer fra Blacc. Tights Bluebell, sports-bh Lead och top Zero.

1a. Planka + hopp - 10-20 gentagelser

Stå i en plan position med händerna i jorden. Hav gummibåndet runt om anklerne. Därefter hoppar du in och ut med fötterna. Husk at spænde maven, hold benene lige samt komme ned med bagdelen, så at du ikke står som et telt med kroppen.

Enklere variant: I stedet for at hoppe ud med begge fødder samtidigt, kan du træde ud og tilbage med en fod ad gangen.

1b. Pulsera axlarna - 10-20 gentagelser

Stå med en hoftebreddes avstånd mellan benene og sænk skuldrene. Hav gummibåndet rundt om håndledene. Om du har en böjd arm och håller armen med en anpassad distans så ryker inte gummibandet. Därefter trycker du armen ut till sidan. Glem inte att hålla igen på bakvägen och alltid hålla gummibandet spänt.

Enklere variant: Lav øvelsen med en arm ad gangen.

Lav øvelse 1a og 1b to gange.

2a. Knäböj från sidan - 10-20 gentagelser

Sätt gummibandet runt om låret, lige over knæene. Stil dig med tilpas afstand mellem fødderne så at gummibåndet spændes. Derefter laver du et lille sidetrin og en squat til den ene side. Den andra sidan tar du i nästa omgang. Tænk på at holde tyngdepunktet på begge ben når du kommer ned i en squat.

2b. Planka + steg - 10-20 gentagelser

Stil dig i en almindelig plankeposition med hænderne, mens du har gummibåndet rundt om håndledene. Tænk på at placere hænderne lige under skuldrene. Derefter skifter du mellem at tage et skridt udad og et skridt indad med venstre og højre hånd.

Lav øvelse 2a og 2b to gange.

3a. Lungor + knäböj - 10-20 gentagelser

Sæt gummibåndet rundt om lårene, lige over knæene. Start med at lave en lunge. Hop derefter ned i en squat og ud i en ny lunge med den anden fod. Tænk på at holde ryggen ret og fordel tyngdepunktet på begge ben.

Enklere variant: Lad være med at lave hoppet mellem øvelserne eller lav øvelsen uden gummibånd.

3b. Axlar + rygg - 10-20 gentagelser

Sätt gummibandet runt om handleddene. Stræk armene ud foran dig og sørg for at gummibåndet spændes mellem armene. Därefter drar du armene mod brystet. Albuerne skal pege udad får at armene slutter i en 90-graders vinkel.

Lav øvelse 3a og 3b to gange.

4a. Steg - 10-20 gentagelser

Sæt et gummibånd rundt om lårene lige over knæene og et gummibånd rundt om anklerne. Stil dig med tilpas afstand mellem benene, så at gummibåndet spændes. Derefter tager du fem små skridt fremad, hvor hvert andet skridt er længere end det foregående. En runde frem og tilbage regnes som én gentagelse.

Enklere variant: Anvend kun et gummibånd.

4b. Axelpress - 10-20 gentagelser

Sæt to gummibånd sammen. Stil dig på knæ og hav gummibåndets ene ende rundt om skinnebenet og tag fat i den anden ende med armen på samme side. Armenes startposition skall vara i en 90-graders vinkel med underarmen pegende opad. Derefter skal du presse armen opad og holde igen på tilbagevejen.

Lav øvelse 4a og 4b to gange.

5a. Sparkar motrumpan - 10-20 gentagelser

Stå på alle fire med begge hænder og knæ i jorden. Sæt gummibåndet rundt om anklerne og stræk det ene ben ud og skub det opad. Hold igen på tilbagevejen og stræk det opladningen når tæerne rører jorden. Glem inte att spænde bagdelen og hold benet lige. Skift ikke ben per gang, men lav først så mange gentagelser, at det mærkes i benet og skift derefter til det andet ben. Det ska verkligen brinna i balderne!

5b. Knäböj + hopp - 10-20 gentagelser

Stil dig med en skulderbreddes avstånd mellan fødderne og hav gummibåndet rundt om lårene, lige over knæene. Tænk på at knæene skal følge fodens retning og pege en smule skådt ud, for at aktivere bagdelen.

Enklere variant: Lav øvelsen uden hop.

Lav øvelse 5a og 5b to gange.