25 minuters träningspass med hantlar för hela kroppen
Det här är ett solitt helkroppspass som är perfekt för dig som bara har tillgång till en begränsad uppsättning hantlar.
Detaljer om träningspasset: Utför varje övning 4x30 sekunder innan du går vidare till nästa. Se till att du har 20 sekunders vila mellan övningarna och gör totalt 2 rundor. Vila 2 minuter mellan dina rundor. Allt du behöver är ett set hantlar och en flaska vatten!
Övningar:
1: Böj över roddkombination
Placera fötterna höftbrett isär, böj knäna något och luta överkroppen framåt. Rulla tillbaka axlarna och placera nacken i ett neutralt läge (i linje med ryggraden). Från denna startposition drar du din högra hand upp till din torso med armbågen nära din överkropp. Släpp ner armen långsamt och gör samma rörelse med vänster arm.
Avsluta kombinationen genom att använda båda dina händer för att dra upp hantlarna mot din torso.
2: Knäböj framifrån
Hitta din startposition genom att placera fötterna något bredare än höftbrett isär och låt hantlarna vila på bröstet. Sätt ihop hantlarna som en solid enhet, eller använd bara en hantel för den här övningen. Rulla axlarna bakåt, aktivera magmusklerna och lyft armbågarna något. När du går ner till knäböjspositionen ska du se till att knäna följer tårna och titta framåt, detta för att få en bättre balans. När du kommer tillbaka upp från sittande position, se till att hela foten (tår och häl) är jordad med golvet, och andas ut för att få större kraft.
3: Kombination av armhävningar
Start ställ dig i plankposition med fötterna höftbrett isär (för balansens skull) och händerna på hantlarna. Se till att axlarna är i linje med händerna (händerna under axlarna) och att armbågarna är nära kroppen. Gör en hel armhävning, flytta båda händerna åt vänster och placera handflatorna på marken för att göra en armhävning på gräset. Gå åt höger, gör en armhävning med händerna på marken och sätt dig på hantlarna igen. Sträva efter att ha överkroppen i en bra hållning genom att engagera din core under hela träningspasset.
4: Bulgarisk split squat med paus
Håll i hantlarna med båda händerna, ta ett steg bakåt med höger fot och rulla axlarna bakåt. Engagera din core för en balanserad startposition och börja sänka din kropp mot marken. Utför två fullständiga bulgariska split squats (upp och ner) och avsluta kombinationen genom att stanna nere för att pausa split-ställningen i 3 sekunder. Kom tillbaka upp och upprepa samma mönster (2 fulla split squats + paus i 3 sekunder) på samma ben. När det första setet på 30 sekunder är klart byter du ställning och gör samma kombination med vänster fot bakom dig.
Lycka till!
Artikel och övningar producerade och utförda av: Martina Rehn: @martinaarehn
Blev du inspirerad av Martinas träningsoutfit?
Se hennes skor här
Se hennes korta tights här
Se hennes sport-bh här
Se all träningsutrustning här
