3 färdiga träningsprogram till semestern
Påvirket av idé tørke? Her er pt'ens bedste øvelser til træning derhjemme.
Träning hemma är inte alltid lätt. Sammenlignet med at gå til en fastlagt gruppetræning i fitnesscentret er det til og med svært! Mattias Egnell är PT på Friskis och Svettis i Sollentuna, Stockholm. Här erbjuder han massor av goda övningar och tre olika träningsprogram, som du kan smide in i din träningsplan.
SHOP DIREKTE: Gummiband och andra träningsredskap
Träningsplan i en vecka
Det är viktigt att hitta ett format som passar dig, men det är också viktigt att variera det. Dessa tre sessioner tar 50 min, 12 min och ca. 30 minuter att genomföra.
Träningsprogram 1: Cirkeln Tian
En lite längre träningssession, där får aktiveret alla muskler i kroppen, såväl som får din puls op. Här kan en träningsur eller timer på telefonen vara nyttigt. Du har också användning för gummiband och / eller mini-band (detta gäller för alla träningspas).
Antal övningar: 10 stks.
Tid: ca. 50 minuter (med uppvärmning och nedkylning inkluderat).
Instruktioner: Välj ti yndlingsøvelser (rul ned for inspiration). Arbejd med hver øvelse i 45 sekunder, hvil i 15 sekunder. Gentag i tre omgange, enten med hvile mellem sets ller ej.
Pt's forslag til øvelser:
- Armhävning med pres
- Dips på et eller to ben
- Krabbgång/monstergång med miniband
- Burpee med ophop eller boxjump
- Sidoplanka med benlyft
- Knäböj med skulderlyft
- Brede til smalle armbøjninger
- Dødløft på et ben med minibånd
- Höftdipp med miniband
- Burpee
Psst! Rul ned for at se, hvordan øvelserne udføres.
Träningsprogram 2: De snabba tolv
En perfekt liten HIIT-træning til træningsgruppen, da du kan køre med forskellige niveauer af intensitet og stadig være klar på samme tid. Jo mere intens du gør øvelserne, jo mere udholdenhed udøver du.
Antal övningar: 5 stks.
Tid: 12 minuter (exkl. Opvarmning och modvind).
Instruktioner: Välj fem yndlingsøvelser (se inspiration nedenfor). Sæt et ur til tolv minutter, og fortsæt med øvelserne, indtil tiden ergået. Hvil efter behov, men husk, at passet er kort, så det er ingen idé at spare på kræfterne. Drik vand, hvis du har brug for det, især hvis det er varmt udenfor.
Pt's forslag til øvelser:
- Armhävning med udfald
- Burpee med uthopp eller jumpbox
- Krabbgång / monstergång med gummiband
- Stående ro med gummiband
- Sidoplan med benlyft
Psst! Rul ned för att se hur övningarna utförs.
Träningsprogram 3: Pyramiden
En god träning med lite mindre fokus på ankelen, men mer fokus på styrkan. Namnet på träningen kommer från det faktum, att du ökar antalet gentagelser.
Antal övningar: 5-6 stks.
Tid: Så länge det tar att bli färdig men cirka 30 minuter.
Instruktioner: Välj fem till sex av övningarna nedan. Du må ikke køre dem i cirkel, men brænde alle sæt af samme øvelse på én gang. I det första setet kör du 5 gentagelser, derefter 8 og derefter 11, ligesom du forbereder dig til en trappepyramide. Därefter går du selvfølgelig ned igen, för där kan du inte hænge hele dagen! Arbejd dig ned fra 11 til 8 og derefter 5 gentagelser. Om det känns bättre att planlägga passet, kan du ställa in en timer på 15 minuter och så ge den gas. Hur långt kommer du med övningarna?
Här är förslag på övningar:
- Knäböj med skulderlyft
- Dips på ett eller två ben
- Lunges med pres
- Små armhävningar
- Dødløft på et ben med mini-bånd
Psst! Rul ned for at se, hvordan øvelserne udføres.
Øvelser til at blande og matche mellem:
1. Løft med hop - her får du spændt op i maven samt træner styrke i bryst og triceps. Tänk på att du har en retlig hållning och att din skuld inte ska gå upp till dina öron.
Gå ned i en normal armbåge.
Skub dig själv upp i en explosiv rörelse.
Spring op på siden af bænken og spring derefter tilbage igen. Gå ned i en armbåge igen.
2. Brede og smalle pushups - ligesom ovenstående version af den samme øvelse, er det triceps og bryst du træner, men mindre kondition. Husk holdningen, så du ikke falder eller svanker for meget i ryggen.
Varier övelsen ved at bevæge dine hænder ind og ud. Jo smallere greb du har, jo mere tager det bagpå armen, og jo bredere desto mere pres lægger du brystmusklerne.
För hårt? Kør på knæene eller læn dig mod en bænk. För nemt? Sæt fødderne på bænken og kør løftet i "ned ad bakke".
3. Burpee med ophop eller boxjump - en helkroppsövning som också tränar konditionen. Här lägger vi ett lyft för att få det till att bränna extra i benene. Fokuser på knækontrol i ophoppet. Hvis du vil gøre det vanskeligere, kan du gå ned i en hel armbøjning. Stadig for let? Ja, men varför inte hoppa upp på bänken i stället för att klatre?
Start i en normal burpee-position.
Hop op til en frøposition.
Tag et skridt op mod bænken.
Tryck från och stil op på b ænken.
4. Crab walk / monster walk - här är øvelsen, der får det til at brænde ordentligt i bækkenet og hoften! Tænk over knækontrollen. Knäene bør ikke falde indad, da der så er risiko for kvæstelser.
Fastgør et minibånd rundt om dine knæ og squat. Jo dybere du bøjer ned i knæene, jo vanskeligere bliver et. Ministroppen kan placeres både over og under dine knæ og bestemmes af hvad der føles mest behageligt for dig.
Tag skridt frem og tilbage sidelæns. Är det för hårt? Att ta babytrin är helt fint!
5. Dips - en øvelse, der mere specifikt fokuserer på bagsiden af armen, dvs. triceps. En ganska enkel klassiker, som kräver mycket lite. Hvis du synes, at øvelsen er for hård, fungerer den fint også med to ben placeret på jorden.
Sænk kroppen lige ned mod jorden, og dernæst hejs dig lodret op igen, ellers falder overkroppen og skuldrene let fremad.
Tænk på holdningen og skub brystet frem i den øverste position.
6. Dødløft med et ben - hvem har brug for en vægtstang, når du kan arbejde med bagdelen og lårene med et minibånd? Detta är också en perfekt prehab-övning, eftersom det tränar balansen. Om du någonsin har haft en allvarlig förslitning eller knäskada, genkender du sandsynligvis øvelsen som "Dragen".
Bøj dig fremover som i et normal dødløft, men på det ene ben. Husk at have en rank ryg. Bøj dig så langt forover du kan, uden at miste balancen. Din mobilitet sätter gränser för var djupt du kan gå ner.
Stå op og husk at stramme op i baglår og bagdel, når du bevæger dig opad igen.
7. Hofteløft med gummibånd - en super øvelse, der presser balder, bagside lår og ydersiden af hofterne til det yderste. Husk ikke at svaje for meget i ryggen. Sug maven ind. Vægten kan justeres ved at stå med forskellige niveauer af spredte ben og alt efter hvilket gummibånd du vælger.
Ligg på ryggen med dina ben i skulderbredde från hinanden. Placera din arm längs sidorna för att hålla balansen.
Tryck från med tyngdepunkten på hela foden. Undgå att trycka med tårna, eftersom det kan ge mer tryck på framsidan än på baksidan. Om du vill ge ryggen lite extra kärlek, kan du trycka ned kun på hælene.
8. Knæbøj med skulderpres - en grusom øvelse, hvor du træner hele underkroppen og forkanten af skuldrene. Du bara väger tyngden vid att välja, var dybt du går ned och valet av gummibånd. Tænk knækontrollen, hvor knæet skal være et sted over ankelen uden at falde indad eller fremad.
Börja med att stå med den ena änden av gummibandet och placera dig i varje hand.
Gå ned i en squat och løft dine arme op på samme tid.
9. Jægerposition med rotation - här tränar du hela underkroppen, men spænder også op i maven i selve rotationen. Detta är en bra övning för en stabil kärna, som du har användning för till løbetræning, stillesiddende positioner, og ja, hele tiden egentlig.
Stå med ben i 90 grader vinkel. Grib gummibandet och rör din arme lige fremad uden at bøje dem og derefter til den anden side. Bevægelsen skal ske kontrolleret.
Husk altid at stramme op i maven og hold holdningen.
10. Stående rotation - möjligen den mest ultimativa ryggraden. Här aktiverar du alt fra lænden til skulderbladene og dele af baglårene. Sørg for at klemme dine skulderblader sammen og sænke skuldrene, så de ikke går op over dine ører. Som sædvanligt justeras vægten ved valg af gummibånd.
Stå på gummibåndet, hofterne bredt fra hinanden.
Hiv op i båndet og hold spændingen et øjeblik. Gentag.
11. Lunges med pres - en anden god øvelse, der træner hele kroppen! Som sædvanlig er knækontrollen vigtig. Fokus ska vara på att arbeta lodret upp och ned med en stolt hållning.
Gå ner i en normal lunga. Försök att röra eller vrida på knäet så lite som möjligt. Stræk overkroppen op mod himlen.
Stå op, og løft samtidig dine arme over dit hoved, mens du presser båndet opad. Husk at spænde op i din mave. Det är också bra för din balans.
12. Sideplank med benløft - fokus på ikke at blive en hængefrans og falde ned med hoften mod jorden. Tænk, at skuldre, hofter og ankler skal være på lige linje med hinanden. Gør øvelsen lettere eller sværere ved at løfte benene længere eller kortere op og ned.
Start i en vanlig sidoplanka. Hold balancen ved at have det ene ben placeret på jorden.
Placer benet bagud og lad din mobilitet sætte grænserne for, hvor langt du når.
Sving dit ben fremad, så langt du overhovedet kan uden at miste balancen.
SHOP HER: Gummiband och andra träningsredskap
LÆS MERE: Video: Tre effektiva maveøvelser, du bare må teste!
