3 favorittips till dig med knäproblem

Træt af benøvelser som giver smerter i knæene? Den personlige tränaren Sofia Johansson visar tre øvelser til dig, som har problemer med knæene.

Vill du träne ben og bagdel, men bander og svovler hver gang dit dårlige knæ sætter en stopper for dig? Tag det roligt, der findes en hel djungel af styrkeøvelser, der fokuserer på ben og bagdel, hvor du ikke behøver at belaste knæene på samme måde, men tværtimod styrker musklerne omkring knæene.

- Knæskader er meget almindelige, og årsagerne er mange. Det finns inte två knæskader, som liknar varandra, så därför finns det ingen riktig eller forkert måde på, hvordan du skal komme af med dem. Alla ska ha individuell behandling alt afhængigt af krop og skade, siger den personlige træner Sofia Johansson som har Instagram-kontoen @fiashalsa og en hjemmeside med samme navn.

Hur ska jag göra för att inte få problem med knäna?

- Du kan hjälpa kroppen med att hålla sig stark vid att träna regelbundet och opbygge muskler omkring knæene, som bliver som et slags skjold. Jo starkare muskler du har omkring knäna, desto mindre är risken för, att du blir skadad.

Om jag redan har problem med knäna, bör jag så undvika att träna?

- Absolut inte, det är nok der du allermest har brug for at træne, så længe du tager det stille og roligt. Inte alla øvelser är gode for knæene, men der findes altid alternativer. Det viktigaste är att hitta de övningar som du känner fungerar. Några gånger hanterar det bara om, att du ska sænke belastningen og gå ikke ind i smerten.

Hur ska jag tänka?

- När du blir träffad av en skada, är det viktigaste inte att kunna lyfta så tungt som möjligt, men att kunna utföra rörelser utan smärtor. Mange er blevet fanget i knæbøjssumpen, men faktum är, at det bare er en ud af mange benøvelser, som findes.

Hos oss hittar du många knæbeskyttere og andet beskyttelse.

Sofia Johanssons 3 favoritövningar för att stärka musklerna runt knäna

#1. Statisk lungeSørg for at du hele tiden står med en hoftebreddes afstand for at undgå at "gå på line" .

Så gör du: Stå med en hoftebreddes avstånd mellem fødderne og tag et skridt bagud med det ene ben. Håll i håndvægte, en vægtskive ved brystet eller hav en vægtstang på skuldrene for øget belastning. Fokusér blikket lige ud og kom så dybt ned som muligt. Målet är, at have begge ben i en 90 graders vinkel. Forsøg hele tiden at kunne se din forreste fod og undgå at skyde det forreste knæ frem. Kom tillbaka till startpositionen och kör försiktigt 10-15 gånger innan du svänger av.

Tænk på: Undgå att svaje i ryggen. Knæet skal hverken passere tæerne eller skyde indad eller udad. Håll 90 grader i båda knäna när du går ner.

#2. BensparkUdbudet af træningsmaskiner i fitnesscentret plejer at være stort, og der findes en del guldkorn til dig med knæproblemer, specielt bensparkene!

Så gör du: Sätt dig med knæhaserne ved sædets kant og benpuden mod skinnebenet foran fødderne. Spark fodpuden op og kom langsomt tilbage. Du kan göra øvelsen med begge ben på samme tid eller med et ben ad gangen.

Tænk på: At holde igen på tilbagevejen, så at benene skal arbejde til begge sider. Forsøg også at slappe af i fødderne.

Variant: Har du mycket ont i knæene, så kan du sætte dig på en stol og lave øvelsen uden vægt på eller med et gummibånd som modstand. Det rækker langt nok.

#3. BalanceøvelseBalancér mere! At dybe benbøj med maksimeret belastning kan påvirke knæene er ingen nyhed, men du kan lave squats i stedet med en lavere belastning eller ingen belastning overhovedet og gøre øvelsen sværere. För exempel vid användning av olika träningsredskap.

Så gör du: Stil dig med en hoftebreddes avstånd mellem fødderne på en bosu-bold. Hitta balans och lav sedan etbenssquats. Jo mere du taber balancen, desto mere skal de små stabiliserende muskler arbejde, så vær' ikke bange for at svaje lidt ekstra fra side til side.

Tænk på: Att utföra övningar med instabilt underlag är mycket bra, då de innersta, stabiliserande musklerna kopplas på. Du behøver ikke at have en høj belastning for at det skal blive hårdt og sætte gang i mælkesyren.

Variant: Går det inte att göra knäböj? Stå på bolden med et eller to ben med fokus på at holde balancen, så at du finder og kan træne de inderste muskler.

LÆS MERE: 3 favoritövningar som ökar din förbränning

LÆS MERE: Så får du tonade vapen