3 effektiva metoder mot kontormissbruk

Tillbringar du dagarna framför ett skrivbord och tittar in i en skärm? Så kan du räkna med att dessa övningar verkligen skulle kunna märkas.

Hvis du kan genkende dig selv i at du ser på en computerskærm hele arbejdsdagen, glor på mobilen på vej hjem og derefter tilbringer de sidste timer inden sengetid foran TV'et, kan du regne med at din krop vil få det bedre af lidt bevægelse.

Sami Hakala driver helsefirmaet 7even Movementstudio i Hammarby Sjöstad i Stockholm tillsammans med en kollega. Han är personlig tränare, specialiserad i mobilitet, bevægelseseffektivt og kropsbalance. Han menar, at alle burde røre sig lidt mere og sidde lidt mindre.

- Personer, som sitter ned i 3 tre timer eller mere hver dag, behøver en form for bevægelsestræning. Vi sätter oss ned och äter frokost, sätter oss derefter i bilen eller tager toget til arbejdet, sidder på en kontorstol næsten hele dagen, pendler siddende hjem igen, sidder på en motionscykel eller sidder ned og løfter vægte, sidder ned og spiser, for derefter at afslutte dagen med at sætte os i sofaen for at koble af. Det blir till en hulens massa, där vi sitter ned. Det är inte särskilt bra. Du är nødt til at åbne op og strække din krop, siger Sami Hakala, som eksklusivt for Sportamores læsere viser tre effektive øvelser for dig som er en kontormus. (Bläddra ner, så hittar du dem!)

Sami Hakala är personlig tränare och arbetar utifrån ett helhetsperspektiv. Han använder fascial release-tekniker för strukturell balans efter AMS och Anatomy Trains-metoden. Han arbetar även som underviser på utbildningen "Mobility specialist" på Sportsclub Education. Foto: Pavel Maira

En ting som garanteret sker, hvis du sidder ned hele dagen er, at hoftebøjerne holder korte i længere perioder og ryggen flekterer (bøjes fremad), hvilket gør at sædet ofte bliver inaktivt. När det sker blir de stabiliserande och dybe muskler omkring rygraden inaktiva. Det blir till en nedadgående spiral genom kroppen, där de stabiliserande musklerna stoppar med att fungera som de ska. Du får en mer foroverbøjet holdning og lidt mere ondt i kroppen, for hvert år der går.

- Kroppen är inte skapad för att sitta ned med 90 graders hofte i flere timer hver dag. Om du också är stressad blir alla de dåliga sakerna förstörda. Stræk ud og rør dig mere, så forebygger du dårlig holdning!

1. Stretch i soffan

Om du vill kan du lägga ett blött underlag på golvet, så att det inte gör ont i knäet.

Den her øvelse anvendes fremfor alt for at forbedre rørligheden på lårene og hoftens forside. Ett område som blir påverkat av den moderna livsstilen, där man sitter för mycket ned.

- Det är inte bara personer som sitter stilla det mest av dagen, som kan få något ut av den här strækøvelsen, selv idrætsudøvere præstere bedre af at have en god funktion i hoften, siger Sami Hakala.

Så gör du:

Stå på alle fire foran en væg, med ryggen mod væggen. Placér den forreste fod i gulvet og løft derefter den bagerste op mod væggen og placér knæet mod gulvet. Jo nærmere væggen, desto højere krav om rørlighed. Gör dig lång och arbet med spændingen i coren. Om du upplever smärta, när du laver øvelse, skal du stoppe.

För mycket? Flyt knäet längre ut från väggen.

För let? Flyt knäet närmare väggen.

Var mycket? Lav 2-3 sæt med 30-60 sekunder per ben.

Du kan utveckla øvelsen ved at bruge armene. Stræk dem over hovedet eller lav en sidebøjning. Du kan också lägga en bit under det forreste fodret för att lyfta det lite.

2. Band som kan dras isär

Har du inte något gummiband? Investér i et HER!

En strækøvelse som anvendes til at forbedre skulderbladenes rørlighed og styrke deres retraktion. Allt du behöver är ett gummiband.

- Den her øvelser er perfekt til dig, som vil beholde eller forbedre overkroppens funktion og som vil kunne præstere bedre. Hvis du udfører en masse arbejde foran kroppen, kan du have behov for at styrke bagsiden af kroppen og give skulderbladene lidt ekstra kærlighed.

Så gör du:

Stå op og gør dig lang. Hold kroppen let anspændt. Tag fat i gummibåndet med begge hænder. Håll armene lige ud fra kroppen i brysthøjde. Sænk skuldrene og hold dem nede igennem hele bevægelsen. Trän bandet lige ud til siden så at skulderbladene nærmer sig hinanden. Gå kontrollerat tillbaka till startpositionen. Det ska inte göra ondt nogen steder. Avbryd övningen om det gör ont.

För mycket? Arbete med ett tyngre gummiband och/eller med lägre repetitionsantal.

För let? Arbejd med et tykkere gummibånd og/eller med højere repetitionsantal.

Var mycket? Lav 2-3 sæt med 10 repetitioner. Håll den sista repetitionen i 10 sekunder.

Du kan också göra øvelsen samtidigt med at du lader overkroppen falde forover.

3. Halvknäst bröstkorgsrotation med lateral flexion

Vi vet, namnet är lite långt, men strækøvelsen gør underværker!

Øvelsen anvendes for at forbedre evnen til at udvide, rotere og lateralflektere overkroppen. (Vilket betyder att du ger rygraden kärlek i form av bøj, stræk og vrid.) Den kan också öka rörligheten i hoftebøjemuskulaturen. Du kan gärna ge feedback på rörelsen och även mäta om du blir bättre av den.

- Har du svårt att få armén att stanna ordentligt över huvudet? Så kan den här övningen hjälpa dig med att öppna upp på ett gott sätt.

Så gör du:

Sid med den ene fod og det andet underben i gulvet, med det bagerste knæ nærmest væggen. Sträck en arm op langs væggen som billedet viser.

Sträck sedan den andra armen ut och vrid överkroppen till sidan mot den bakre hällen. Gå kontrolleret tilbage til startpositionen.

Hvis du vil udvikle bevægelsen kan du lade hånden og foden mødes. Det ska kunne mærkes, men det må ikke gøre ondt. Om det gör ont, ska du avbryta rörelsen.

För mycket? Arbete med en kortare rörelsesomfang.

För let? Arbete med en längre rörelsemängd.

Var mycket? 2-3 set per sida med 10 repetitioner.

Är du nysgerrig efter mer liknande träning kan du ta ett titt på 7even Movement Studio på Facebook. Du kan också hålla utkik i Sportamore magazine, vi har flera strækøvelser på vej!

LÆS MERE: 5 enkla metoder mot stress