3 träningsprogram till semestern
Sliter du med idéer? Här är PT-ens bästa övningar som du kan ta hem.
Det är inte alltid like lett å trene hjemme. Tillsammans med att gå på en färdig utformad grupptid på träningssenteret, är det till och med svårt! Mattias Egnell är PT på Friskis och Svettis i Sverige. Här erbjuder han många goda övningar och tre forskjellige treningsøkter som du kan legge til i treningsplanen din.
SHOP DIREKTE: Treningsstrikk og annet treningsutstyr
Träningsplan för en vecka
Det gäller att hitta ett format som passar dig, men också att variera. Disse tre øktene tar henholdsvis 50, 12 og omtrent 30 minutter å gjennomføre.
Träningsprogram 1: Sirkel-tieren
En litt lengre treningsøkt som får med alle musklene i kroppen, og som får deg til å få opp pulsen ordentlig. Här kan en träningsklokke eller stoppeklokke på telefonen vara nyttig. Du trenger også treningsstrikk og/eller minibånd (det gjelder for samtlige økter).
Antal övningar: 10 stycken.
Tid: ca 50 minuter (med uppvärmning och nedtrappning inkluderat).
Instruktioner: Välj ti favorittøvelser (bla ned for inspirasjon). Jobb med hver øvelse i 45 sekunder, hvil i 15 sekunder. Gjenta tre runder, enten med hvile mellom rundene eller ikke.
PT-ens forslag til øvelser:
- Utfallssteg med press
- Dips på ett eller två ben
- Krabbgång/monstergång med miniband
- Burpee med skritt eller boxjump
- Sidoplanken med benpendling
- Stående roing med treningsstrikk
- Knebøy/squat med skulderlyft
- Brede til smale armhevinger
- Ettbeins marklyft med miniband
- Hofteløft med minibånd
- Armheving med hopp
- Jagerstilling med rotasjon
Psst! Bla nedover for å se hvordan øvelsene utføres.
Treningsprogram 2: Den snabba tolveren
En perfekt liten HIIT-økt for trenings- eller vennegjengen, siden dere kan kjøre på med forskjellig intensitet og være ferdig samtidig. Jo mer intensivt du gör det, desto mer uthålligt tränar du.
Antal övningar: 5 stycken.
Tid: 12 minuter (utan uppvärmning och nedtrappning).
Instruktioner: Välj fem favoritövningar (se inspiration nedan). Sett en klokke på tolv minutter og ta øvelsene til tiden er over. Hvil etter behov, men husk at økten er så kort at det er ingen idé å spare på kreftene. Drikk vann om du trenger det, spesielt hvis det er varmt ute.
PT-ens forslag til øvelser:
- Armhävning med hopp
- Krabbgång/monstergång med miniband
- Burpee med skritt eller boxjump
- Stående roing med treningsstrikk
- Sidoplanke med benpendling
Psst! Bla nedover for å se hvordan øvelsene utføres.
Treningsprogram 3: Pyramiden
En bra träningsøkt med litt mindre fokus på puls, og mer fokus på styrke. Navnet på treningsøkten kommer av at du øker antall repetisjoner.
Antal övningar: 5-6 stycken.
Tid: Så lång tid tar det att genomföra alla övningar, men ungefär 30 minuter.
Instruktioner: Välj fem til seks av øvelsene nedenfor. Ikke ta dem i en sirkel, ta heller alle settene av hver øvelse med en gang. I det første settet tar du 5 repetisjoner, etterfulgt av 8 og deretter 11, omtrent som at du jobber deg oppover en pyramide. Därefter ska du selvfølgelig ned igjen, for der kan du jo ikke henge hele dagen! Jobb deg ned fra 11 til 8 og deretter 5 repetisjoner. Hvis det føles bedre å bestemme en tid på økten, kan du sette en stoppeklokke på 15 minutter og kjøre på. Hur långt kommer du?
PT-ens förslag till övningar:
- Knebøy/squat med skulderlyft
- Dips på ett eller två ben
- Utfallssteg med press
- Brede til smale armhevinger
- Ettbeins marklyft med miniband
Psst! Bla nedover for å se hvordan øvelsene utføres.
Øvelser du kan mikse og matche mellom:
1. Armheving med hopp - här får du pulsen opp, så vel som du trener opp styrken i brystet og triceps. Husk å ha en rett holdning og at skuldrene ikke skal gå opp til ørene.
Gå ned i en vanlig armhävning.
Skyv deg opp i en eksplosiv bevegelse.
Hopp inntil benken og hopp deretter tilbake. Kom ned i en armheving igjen.
2. Brede og smale armhevinger - som versjonen over, av den samme øvelsen, er det triceps og bryst du trener, og mindre puls. Husk på holdningen slik at du ikke henger eller krummer ryggen.
Varier øvelsen ved å bevege hendene inn og ut. Jo smalere grep du har, desto mer tar det i baksiden av armene. Jo bredere grep du har, desto mer bryst trener du.
For hardt? Ta øvelsen på knærne eller len deg mot en benk. För enkelt? Sett føttene på benken og ta armhevingene i "nedoverbakke".
3. Burpee med skritt eller boxjump - en helkroppsövning som i tillegg trener opp pulsen. Her legger vi til et skritt for å få det til å brenne skikkelig i bena. Ha kontroll på knærne når du går opp på benken. Hvis du vil gjøre det vanskeligere, kan du gå ned i en ordentlig armheving. Fortsatt for lett? Ja, men varför inte hoppa upp på bänken i stället för att gå?
Start i normal burpee-posisjon.
Hopp opp til en froske-posisjon.
Ta ett steg upp på bänken.
Trykk fra og kom opp på benken. .
4. Crab walk/monster walk - här är övningen som får det att brinna ordentligt i rumpa och på sidan av hofta! Tänk på att du ska ha kontroll över knærne. Knærne skal ikke falle innover, da er det fare for skade.
Fest et minibånd rundt knærne og bøy deg. Jo dypere, desto vanskeligere blir det. Minibandet kan placeras både över och under knutarna, allt eftersom vad som är mest behagligt för dig.
Ta ett steg till sidan och tillbaka igen. Är det för hårt? Då kan du självklart ta babysteg!
5. Dips - en øvelse som fokuserer mer spesifikt på baksiden av armene, det vil si triceps. En ganske enkel klassiker som kräver väldigt lite. Hvis du synes øvelsen er tung, kan du fint ha begge bena i bakken.
Senk deg rett ned og jobb loddrett opp, ellers faller overkroppen og skuldrene lett fremover.
Tenk på holdningen og trykk ut brystet på toppen.
6. Ettbeins markløft - hvem trenger en vektstang når du kan trene rumpa og lårene med minibånd? Detta är också en perfekt prehab-övning sedan den tränar upp balansen. Om du någon gång har vrickat foten eller haft en kneskade, känner du säkert till övelsen som heter "Dragen".
Bøy deg fremover, som i en vanlig markløft, men på ett ben. Husk å være rett i ryggen. Bøy deg etter egen evne. Mobiliteten sätter gränser för hur djupt du kan gå.
Reis deg opp og husk å spenne bakside lår og rumpe når du jobber deg opp.
7. Hofteløft med treningsstrikk - en super øvelse som trener rumpe, bakside lår og utsiden av hoftene. Husk at du ikke skal ha for mye svai i ryggen. Sug in magen. Tyngden kan du anpassa vid att stå brett, men också genom hvilket treningsstrikk du velger.
Ligg på ryggen med bena i skulderbreddes avstand fra hverandre. Plasser armene langs sidene for å holde balansen.
Tryck från med tyngdepunkten på hela foten. Unngå att trycka bara med tærne, da det ta mer på forsiden enn baksiden. Hvis du vil gi baksiden litt ekstra kjærlighet, kan du trykke fra med hælene.
8. Knebøy med skulderpress - en bra övning där du tränar hela underkroppen, men också forsiden av skuldrene. Du justerer tyngden ved å velge hvor dypt du går og hvilken treningsstrikk du bruker. Husk at du skal ha kontroll over knærne, og knærne skal være et sted over foten, uten å falle hverken inn eller fremover.
Begynn stående med enden av treningsstrikken i hver hånd. 
Gå ned i en knebøy og løft armene samtidig.
9. Jegerstilling med rotasjon - her trener du hele underkroppen, men får også med magen i selve rotasjonen. Dette er en bra øvelse for å bygge opp en stabil kjerne, noe du trenger hvis du skal løpe, sitte mye stille (og ja, hele tiden egentlig).
Knebøy med bena i 90 grader. Grip treningsstrikken og før armene rett fremover, uten å bøye dem, og deretter fører du strikken til den andre siden. Bevegelsen ska vara kontrollerad.
Husk at du hele tiden skal spenne kjernen og opprettholde holdningen.
10. Stående roing - möjligtens den ultimata ryggøvelsen. Här aktiverar du allt från korsryggen till skulderbladene och deler av bakside lår. Tenk at du skal knipe sammen skulderbladene og senke skuldrene, slik at de ikke beveger seg opp til ørene. Som vanlig anpassas tyngden ved hjelp av treningsstrikken.
Stå på treningsstrikken, med hoftebreddes avstand.
Trekk opp og hold litt. Gjør det samme på nytt.
11. Utfallssteg med press - en annan god övning, som merkes i hela kroppen! Som vanligt är det viktigt att du har kontroll över knærne. Fokuset bør ligge på å jobbe loddrett opp og ned, med en stolt holdning.
Gå ned i et vanlig utfallssteg. Prøv å ikke vingle med kneet, så langt det er mulig. Strekk på overkroppen.
Reis deg opp og løft samtidig armene over hodet i et press. Husk å få med deg magen. Denna övning är också perfekt för balansen.
12. Sideplanke med benpendling-fokuser på at du ikke skal bli hengende eller falle ned med hofta mot bakken. Husk at skuldre, hofte og føtter skal være på linje med hverandre. Gjør øvelsen lettere eller vanskeligere ved å pendle kort eller langt med benet.
Start i en vanlig sideplanke. Støtt deg i bakken med det ene benet.
Strekk benet bakover og la mobiliteten sette grensene for hvor langt det går.
Sving benet fremover så langt du klarer.
