3 hårda intervaller på romaskinen

Det är tidseffektivt, du tränar hela kroppen och får et herligt endorfinkick. Här är tre intervallpas på romaskinen som får sveden till att rinna!

Romaskinen är en självklar uppvärmning för många. Förutom att rörelsen är skånsom för kroppen, kan du låta bestämma tempo och motstånd. Men du behöver inte begränsa roningen till den första delen av träningen. Genom att köra smarta intervaller kan du ro en super kondition hem på rekordtid.

PT:n Frida Werander, ger henne sina tips till tre foskellige intervalpas som er gode på romaskinen. Selvfølgelig kan du også lave træningsoplægget på et løbebånd, en assault bike eller en træningscykel hvis du foretrækker det. När du sätter igång med något av det nedan är det viktigt att du varvar upp!

- Gå alltid efter att ha gjort mellan 10-15 minuters uppvärmning där du fortrinsvis ror i et roligt tempo inden du sætter igang, siger Frida Werander.

PT:n Frida Werander foretrækker at ro frem for at løbe på løbebånd, da ro bevægelsen er super skånsom for kroppen.

Pass 1: Tabata

- Det här är ett riktigt högintensivt träningspass som ökar konditionen och förbättrar din anaeroba kapacitet, det vill säga hur hög intensitet du kan hålla under kort tid, säger Frida Werander.

Timer: 20 sekunder, 10 sekunder, 20 sekunder, 10 sekunder och så vidare i totalt 4 minuter.

Så gör du:

• Ro i 20 sekunder.
  
• Hvil i 10 sekunder.
  
• Kør totalt 8 runder uden at stoppe uret imellem.
• Gentag så det hela en gang til.
  

Tempo: Makshastighet.

Pass 2: Pyramiden

- Ett längre intervallpass där du håller en hög intensitet.

Så gör du:

• Ro 250 meter med hög intensitet eftetfulgt af 250 meter på lav intensitet.
  
• Ro 200 meter med hög intensitet eftetfulgt af 200 meter på lav intensitet.
  
• Ro 150 meter med hög intensitet eftetfulgt af 150 meter på lav intensitet.
  
• Ro 100 meter med hög intensitet eftetfulgt af 100 meter på lav intensitet.
  
• Ro 150 meter med hög intensitet eftetfulgt af 150 meter på lav intensitet.
  
• Ro 200 meter med hög intensitet eftetfulgt af 200 meter på lav intensitet.
  
• Ro 250 meter med hög intensitet eftetfulgt af 250 meter på lav intensitet.
  

Tempo: Håll ett högt tempo, nästan max, på varannan intervall och ett lägre tempo på de andra.

Pass 3: 30 x 20

- Försök att hålla samma konstanta tempo genom alla högintensiva intervaller. På romaskinens monitor kan du let holde styr på din gennemsnitstid på 500 meter.

Timer: 30 sekunders intervaller i totalt 20 minuter.

Så gör du:

• Ro 30 sekunder på makshastighet.
  
• Ro så 30 sekunder i roligt tempo.
  
• Forsæt så i totalt 20 runder.
  

Tempo: Varje annat intervall på makshastighet och varje annat i ett roligare tempo.

SHOP HER: Hela vårt sortiment av: Träningsredskaber!

LÆS MERE: Buddy up! Hård makkersträning på 12 minuter

LÆS MERE: 3 övningar som ger dig baller av stål