Ovatko ideat loppumassa kotitreenin osalta? Inspiroidu näistä kolmesta treenistä, jotka ovat peräisin kellovalmistaja Polarin harjoitteluohjelmasta.
Treenaaminen on aina helpompaa, kun PT tai ryhmäliikunnan ohjaaja huutaa vieressä. Toisin sanoen kotona treenaaminen ei ole aina hellpoa, mutta se voi taas tuntua mielenkiintoisemmalta, kun saat uusia ideoita muualta. Polar-tuotemerkki tunnetaan parhaiten edistyneistä treenikelloistaan, ja tässä he ovat laatineet viikon harjoitteluohjelman kolmella erilaisella treenillä varustettuna.
VINKKI! Sykekellon avulla on helpompi seurata treeniaikaa. Täältä löydät uuden parhaan ystävän ranteeseesi.
.
On . täysin mahdollista kohottaa kuntoa kotona kunnolla ilman kuntopyörää! Tarvitset vain oman kehon painosi vastukseksi ja laitteen, jolla otat aikaa.
Harjoitus 1: Hikinen kuntotreeni
Aika: 7 minuttia
Kohde: Kunnon kohotus ja koko vartalon treeni
Tee näin: Tee jokaista liikettä 30 sekuntia niin monilla toistoilla kuin mahdollista ilman taukoa. Lepää sitten 60 sekuntia suoritettuaan kaikki kuusi harjoitusta. Toista kahdesti.
Liikkeet:
- Ylöshyppy + burpee (kuten tavallinen burpee, mutta korkeammalla hypyllä joka kerta, kun nouset seisomaan).
- Mountain climbers (ole suorien käsivarsien varassa lankkuasennossa ja vedä polvia kohti rintaa sinulle sopivalla tahdilla).
- Sivukyykyt (tavallinen kyykky, mutta ota askel sivulle joka kerta, kun menet alas).
- T-punnerrus (aloita tavallisella punnerruksella, jonka jälkeen siirrä paino yhdelle kädelle ja kurkota toisella kädellä kohti kattoa niin, että vartalosi muodostaa T-kirjaimen).
- Jalkojen nosto (makaa selälläsi ja nosta jalat lattialta. Muista, että alaselän tulee olla kiinni maassa).
- Jumping jacks (toiselta nimeltään haarahyppy, eli hyppää paikalla vieden kädet ja jalat x-asentoon ja hyppää sitten takaisin lähtöasentoon).
Kuulostiko jokin liikkeistä vaikealta? Täältä löydät Polarin videon.
Ethän unohda huolehtia kehostasi treenin jälkeen. Monet nykypäivän multisportkellot mittaavat sekä aktivisuutta että lepoa.
Harjoitus 2: Rumpbyggare
Aika: 14 minuttia
Kohde: Pakarat
Tee näin: Tee jokaista liikettä 40 sekuntia, pidä sitten 20 sekunnin tauko. Tee niin monta toistoa kuin pystyt! Lepää kaksi minuuttia kaikkien liikkeiden jälkeen ja toista kahdesti.
Liikkeet:
- Askelkyykky (tee normaali askelkyykky, mutta heilauta sitten takajalka eteen ja tee niin korkea potku kuin pystyt).
- Luisteluhyppy (tavallinen luisteluhyppy, eli hyppää sivuttain jalalta toiselle).
- Askelkyykky hypyllä (sen sijaan, että nouset kyykystä, hyppää ja vaihda jalkojen paikkaa).
- Yhden jalan lantionnosto (tavallinen lantionnosto yksi jalka ilmassa. Muista aktivoida vatsalihakset).
- Jump squat (tavallinen kyykky, mutta ylösnousun sijaan hyppäätkin suoraan seuraavaan kyykkyyn).
- Askelkyykky sivulle (se on juuri sitä miltä se kuulostaakin, eli askel otetaan sivulle perinteisen etuaskeleen sijaan).
Haastavaa saada tekniikka haltuun? Katso miten ammattilaiset tekevät liikkeet.
Hikoilematta heikompi! Muista aina treenata kaikki vatsan lihasryhmät, koska yleensä ne, jotka eivät näy, ovat tärkeimmät.
Harjoitus 3: Haastava vatsatreeni
Aika: 14 minuttia
Kohde: Vatsa
Tee näin: Tee jokaista liikettä 40 sekunnin ajan, mitä seuraa 20 sekuntia lepoa. Yritä saada mahdollisimman monta toistoa ennen liikkeen vaihtoa. Lepää kaksi minuuttia sen jälkeen, kun kaikki liikkeet on suoritettu kerran ja toista sitten kahdesti.
Liikkeet:
- Plank reach through (aloita lankkuasennosta seisoen suorilla käsillä. Kurkota sitten koskettamaan oikeaa jalkaa vasemmalla kädellä, ja päinvastoin).
- Plank twist touch (aloita lankkuasennosta, käännä sitten vartaloa niin, että seisot oikealla kädelläsi ja vasemman jalan sisäsyrjällä. Kurota sitten vapaalla kädellä (vasen) ja nosta vapaata jalkaa (oikea), kunnes ne kohtaavat).
- Side kick plank (ota sivulankkuasento, nosta sitten lantio maasta ja potkaise ylös kattoa kohti päälimmäisellä jalalla).
- Linkkuveitsi (sekoitus jalkanostoa ja vatsalihasliikettä. Nosta jalat niin, että ne osoittavat kattoa kohti, nosta samalla ylävartaloa ja yritä koskettaa varpaita).
- Spiderman-punnerrukset (tee tavallinen punnerrus, mutta nosta sitten toinen jalka ja sen polvi kohti kyynärpäätä samalla puolella, kuin ikään kuin kiipeisit talon seinää).
- Crab reach (seiso rapuasennossa kädet ja jalat maassa, kasvot kattoa kohti. Nosta sitten oikea käsi ja vasen jalka, ja venytä niitä toisiaan kohti. Vaihda puolta).
Vaikuttiko joku liike vaikealta? Täällä voit katsoa, miten ne tulisi tehdä.
Foamroller on tehokas tapa hieroa lihaksia, mutta joidenkin joogaharjoitusten tekeminen tai venyttely rullan avulla onkin aivan uusi haaste!
Viikon harjoitteluohjelma
Edellä ohjeistetun hikisen HIIT-treenin, pakaraharjoitukset ja vatsalihastreenin ovat luoneet Else Lautala ja Lauri Kalima yhteistyössä Polar-tuotemerkin kanssa. Jos onnistut sisällyttämään kolme treeniä jokaiseen viikkoon, saat varmasti kuntosi kohoamaan ja haastetta lihaksille. Siksi kannattaakin sekoittaa soppaan vielä hieman liikkuvuusharjoittelua, kuten venyttelyä tai joogaa (katso koko Polarin joogaohjelma inspiraation hakemiseksi), jotta pidät kehosi pehmeänä ja joustavana! Voit sitten tehdä liikkuvuustreenin niin usein kun pidät tarpeellisena oman tason mukaan.
Harjoitusohjelma
Vasta-alkajille
- Maanantai: Harjoitus 1 (HIIT).
- Tiistai: Jooga-, venytys- tai liikkuvuusharjoitukset.
- Keskiviikko: Lepo.
- Torstai: Harjoitus 3 (vatsa).
- Perjantai: Lepo.
- Lauantai: Harjoitus 2 (pakarat).
- Sunnuntai: Lepo.
Kuntoliikkujille
- Maanantai: Harjoitus 1 (HIIT).
- Tiistai: Jooga-, venytys- tai liikkuvuusharjoitukset.
- Keskiviikko: Lepo.
- Torstai: Harjoitus 3 (vatsa).
- Perjantai: Jooga-, venytys- tai liikkuvuusharjoitukset.
- Lauantai: Harjoitus 2 (pakarat).
- Sunnuntai: Harjoitus 3 (vatsa).
Edistyneille
- Maanantai: Träningspass 1 (HIIT).
- Tiistai: Harjoitus 2 (pakarat).
- Keskiviikko: Lepo.
- Torstai: Liikunta 1 (HIIT) aamulla ja harjoitus 3 (vatsa) iltapäivällä.
- Perjantai: Jooga-, venytys- tai liikkumisharjoitukset.
- Lauantai: Harjoitus 2 (pakarat).
- Sunnuntai: Harjoitus 3 (vatsa) aamulla ja jooga-, venytys- tai liikkuvuus harjoitukset iltapäivällä.
OSTA TÄÄLTÄ: Treenikellot, jotka auttavat sinua harjoitusten suorittamisessa
LUE LISÄÄ: HIIT-treeni kotona ilman varusteita
