3 övningar för en stark och vältränad mage

Få en core av stål med den personliga tränaren Charlotte Beijers tre maveøvelser!

Charlotte Beijer brinner för träning. En passion som hon delar med sig av i arbetet som personlig tränare hos Sats i Bromma, Stockholm och på sin blogg som är fyldt med træningsglæde (læs den HER).

Här visar hon tre effektiva övningar som garanterat kommer att kunna märkes i maven!

1. Sidoplan med rotation

Bra för: Muskler på sidan av maven, de dybe mavemuskler på, de lige mavemuskler og multifidus. Tænk på at muskler skal arbejde sammen, og at flere muskler skal hjælpes ad som for eksempel lårene, sædemusklerne og skuldrene.

Så gör du:


Stil dig i en sideplankeposition med albuen lige under skulderen og den anden arm lige op i luften.


Rotér derefter langsomt armen ind under overkroppen samtidigt med at begge ben følger med i bevægelsen.

Hold planken i to sekunder og rotér derefter tilbage. Håll övningen ganska långsam. Du kan märka om du verkligen arbetar med magen.

Tänka på: Håll upp hoften så att den inte hänger! När du är i den normala planpositionen ska du föreställa dig, att du har et stykke is ved navlen, så at du virkelig suger maven ind.

Antal repetitioner: Lav 10 på hver side x 3. Hvis øvelsen er for hård kan du placere knæet til det nederste ben i underlaget og kun lave rotation med armene uden at gå over til en planke.

2. V-ups

Bra för: De lige mavemuskler och de skrå mavemuskler

Så gör du:

Læg dig på ryggen med strakte arme over hovedet og benene lidt løftet over gulvet. Spænd kroppen!


Skub dig explosivt upp med de strakte arme så att de möter benene på midten. På väg ner ska du hålla emot.

Tænk på: Att inte dra dig upp med nakken, men istedet bruge maven. Bevægelsen skal starte i maven.

Antal repetitioner: 10 x 3

3. Vikt till sidan

Godt for: Dybe mavemuskler och skrå mavemuskler.

Så gör du:

Välj en vikt på två eller tre kilo (det kommer till att kännas hårt!). Lägg dig på ryggen med benene i en 90 graders vinkel. Pres lænden ned i underlaget under hele øvelsen for ikke at svaje med ryggen. Hold vægten op i luften med armen strakt.

Før langsomt armen ud mod siden. Stop når hånden er lige over gulvet.

På tilbagevejen, bøj armen og før vægten ind mod brystet, så at du kan slappe lidt af, inden du presser armen lige op i luften.

For at øvelsen skal mærkes mere kan du udføre samme bevægelse samtidigt med at du strækker det modsatte ben ud, så at det er parallelt med gulvet. Hverken vægten eller benet skal røre gulvet.

Tænk på: Hvis du ikke trykker lænden ned mod gulvet, vil overkroppen følge med vægten. Så presssssss!

Antal repetitioner: 6 repetitioner på varje sida x 3.

LÆS MERE: 3 övningar som ger en välformad bagdel