3 övningar för en stark och veltrent mage
Få en kjernemuskulatur av stål med PT Charlotte Beijers tre mageøvelser!
Charlotte Beijer brinner för träning. En lidenskap hun deler med seg i jobben som PT på Sats Bromma og på sin blogg som er fylt med treningsglede (les den HER).Här visar hon tre effektiva øvelser som garantert kommer til å kjennes i magen!
1. Sidoplanke med rotasjon
BH för: Sidemusklene på siden av magen, dype bukmuskulaturen, den rake bukmuskelen og multifidus-muskelen. Tenk på at musklene skal jobbe sammen og at flere muskler skal hjelpe til, som for eksempel lår, setemuskler og skuldre.
Slik gjør du: 
Stå i en sideplankeposisjon med albuen rett under skulderen og den andre armen rett opp i luften. 
Roter deretter langsomt inn med armen under overkroppen samtidig som begge beina følger med i bevegelsen. 
Hold planken i to sekunder og roter deretter tilbake. Gör øvelsen ganske langsomt, da vil du kjenne hvordan du virkelig jobber med magen.
Tenk på: Hold opp hoften slik at den ikke henger! Når du kommer inn i den vanlige plankeposisjonen, forestill deg at du har en isbit ved navelen slik at du virkelig suger inn magen.
Antal repetitioner: Gjør 10 på hver side x 3. Om øvelsen er for tung kan du plassere kneet til det nederste beinet i underlaget og bare gjøre rotasjon med armen uten å gå over til en planke.
2. Foldekniven
Bra för: De rette og de skrå magemusklene
Slik gjør du:
Legg deg på ryggen med rette lange armer over hodet og beina lett løftet fra gulvet. Spenn kroppen!
Jobb explosivt opp med rette armer som møter de rake beina på midten. På vägen tillbaka håller du emot.
Tenk på: Å ikke dra med nakken, men hold fokuset på å kontrahere magen, bevegelsen skal starte i magen. Hold inn haken eller slapp av i nakken og hold blikket rettet mot føttene dine.
Antal repetitioner: 10 x 3
3. Hantel till sidan
Bra för: Den dype bukmuskulaturen och de skeva magemusklerna.
Slik gjør du:
Välj en hantel på två eller tre kilo (du kommer att känna det bra!). Lägg dig på ryggen med beina i 90 grader. Press korsryggen i underlaget under hela øvelsen for å få bort svaien. Håll hantelen opp i været med strekt arm.
För långsamt armen utover mot siden. Stoppa när handen är som ovanför golvet.
På veien tilbake, bøy armen og legg hantelen mot brystet slik at du får en bitteliten pause før du igjen presser armen opp i luften.
For at øvelsen skal kjennes mer gjør du samme bevegelse med armen samtidig som du strekker ut motsatt ben slik at det går parallelt med gulvet. Verken hantelen eller beinet skal røre gulvet.
Tenk på: Om du inte trycker ned korsryggen kommer överkroppen ville slå følge med hantelen. Så pressssss!
Antal repetitioner: 6 repetitioner på varje sida x 3.
