3 øvelser som gir deg en sterk rumpe

Rumpe, glutes, booty eller sete? Kroppens största muskel har många namn och hjälper oss betydligt mer än man tror. PT-en Ida Bergfoth forklarer hvorfor og viser sine tre beste rumpeøvelser.

Utenom at setemusklene i dagens samfunn booster selvtilliten vår, så er det de musklene som hjelper holdningen vår og holder bekkenet på plass. Rumpa och bena är de största musklerna vi har. De används i nesten alt vi gjør daglig, noe som resulterer i at de forbruker og krever mye energi. Om du är svag i setet eller bena, kommer energiforbruket ditt vid fysisk aktivitet till att bli lägre. Om du däremot är stark i setet, vill du ha mer styrka för att utföra mer intensiva aktiviteter.

Rumpa och musklene i bena hjelper til, sammen med kjernen, å beskytte ryggen ved tunge løft. Hvis du er sterk i rygg- og benmusklene slipper ryggmusklene å ta hele tyngden. Det gäller både när du tränar och i hverdagen.

- Mange vil få den der store og fyldige rumpa og da er det viktig å lære seg "mind-muscle connection", som innebærer at du i stedet for å bare kjøre på med en øvelse, virkelig skal kjenne og tenke på hvordan musklene du anvender kan aktiveres og jobber. Hvis du ikke kjenner at muskelen er med og at det svir på feil sted, da har du mest sannsynlig ikke aktivert muskelen slik du skal og da kommer heller ikke resultatet, sier PT-en Ida Bergfoth som er community manager på Celsius og Fast.

En vanlig fel är att använda för tunga vekter som fører til at det blir vanskelig å finne kontakten og kjenne hvor øvelsen tar. Da er det bedre å ta en lavere vekt til du finner kontakten og kan gradvis klare oppover.

- Det kan ta upp till ett år att bygga en halv kilo med muskler, och då måste du ta i veldig mye, veldig ofte og spise mye.

Ida Bergfoth har tre favorittøvelser som får det till att brinna i setet; knebøy med vektstang, sumo markløft, og gående utfall.

- Sumo marklyft är en av mina favoriter där jag både kan känna mig stark och ha full kontroll från kjernen till rumpa. Gående utfall är mest sannsynlig en av de aller viktigste øvelsene for å bygge fine glutes, men også mest sannsynlig en av de øvelsene som kan gi en yrkesskadet trener panikk når man ser at det gjøres på feil måte.

3 övningar för en stark och fin rumpe

Inkluder disse tre øvelsene i din neste benøkt. Ta 4-6 sett og varier antallet repetisjoner for å periodisere lett, middels og tungt i ulike faser. Lett skal være en vekt du klarer mellom 15-30 reps, middels ca 12 reps og tungt 4-8 reps.

#1. Knebøy med vektstang

När du står i startposisjonen med stangen på ryggen tar du et ordentlig åndedrag og spenner magen for å få en stabil rygg. Hold ryggen nøytral, du skal ikke krumme den, og gå ned i en knebøy. Håll knärne i samma riktning som tærne. Ikke gå dypere enn at du kan holde ryggen rett. Press deretter opp stangen og pust ut når du er ferdig med løftet.

#2 Sumo marklyft

Plasser føttene bredt og stangen så nærme leggene som overhodet mulig. Ta et dypt åndedrag og korriger overkroppen slik at du har full kontakt i ryggen før du plasserer rumpa i den høyden du føler at det tar i både rumpa, innside lår og selvfølgelig også ryggen. Ikke for dypt og ikke for høyt. Løft deretter nøye og uten for tunge vekter, og kjenn kontakten med musklene som jobber.

#3 Gående utfall

Du ska fokusera på var knäet ditt är i förhållande till foten din. Det ska vara en 90-graders vinkel, det innebär att knærne ikke skal passere foten. Tenk at stortåen din nesten skal kunne trykkes opp mot taket samtidig som du presser ned hælen i det fremste benet og kjenner hvordan kontakten i rumpa brenner. Då har du rätt ställning för att kunna aktivera rumpa, låra och magen samt ryggen för den optimala rörelsen.

För mer inspiration - följ Ida Bergfoth på Instagram!

SHOP HER: Alla kläder våra för en stark treningsøkt

LES MER: Ska du träna för att kunna gå om dagen?

LES MER: Hemmetrening med egen kroppsvekt