3 övningar som ger dig baller av stål

Rumpet, bagdel, booty eller sæde? Kroppens största muskel har många namn och är en del viktigere än man lige går og tror. PT Ida Bergfoth förklarar varför och visar sina tre bästa övningar.

Udover at ballerne har fået en uhørt høj status idag, så er det også de muskler der hjælper med vores holdning og holder bækkenet på plads. Bagdelen och benene är de största musklerna vi har. Vi använder dem till nästan allt vi gör i vardagen vilket gör de både konsument och kräver massor av energi. Er du derfor svag her vil dit energiforbrug ved fysisk aktivitet være lavere. Är du tværtimod stærk vil du kunne udføre mere intensive øvelser. Balle- og benmusklerne hjælper sammen med torsoenat beskytte ryggen mod tunge løft, er de tilstrækkeligt stærke behøver ryggen ikke tage hele vægten. Det gäller både vid träning och till vardag. .

-Mange vil gerne have den der store og fyldige rumpe og så er det vigtigt at lære sig "mind-muscle connection" som indebærer at du ikke bare skal gøre på med øvelsen men virkelig forsøge at visualiserer øvelsen og tænke over hvordan du bruger kroppen og udfører øvelsen. Mærker du ikke musklerne er med og svier det ikke på det rigtige sted har du højst sandsynligt ikke aktiveret området rigtigt og så kommer der heller ikke nogle resultater, siger PT Ida Bergfoth som er community manager på Celsius og Fast.

En mere almindelig fejl er at anvende for tunge vægte som gør det svært at mærke efter om øvelsen aktiveres de rigtige områder. Så är det bättre att atge en lavere vægt indtil du virkelig kan mærke efter og derfra øge vægten.

- Det kan ta upp till ett år att bygga ett halvt kilo på i muskelmassa och så måste du ändå träna en del och äta ordentligt.

Ida Bergfoth har tre favoritövningar som får det att brinna i ballarna, Squat med viktstang, sumo løft och launches.

- Sumoløft är en av mina favoritövningar där jag både känner mig stark och i full kontroll från maven och ned i bagdelen. Lanseringar är formodentligt en av alla viktigaste övningar för att bygga läckra baller op. Men också formodentligt en av de øvelser som kan ge trænere sved på panden når man ser den udført forkert.

3 övningar till en stark och läcker bagdel

Inkluder disse tre øvelser i dit faste skema for ben-dag. lav 4-6 sæt og varierer antallet af repetioner. Du ska kunna göra 15-30 repetitioner, 12 repetitioner och 4-8 repetitioner.

#1. Knäböj med viktstang

När du har stilt dig i startposition med stangen på ryggen tar du en djup vejrtrækning och spænder i maven for at holde en stabil ryg. Hold ryggen neautral, ikke falde samme og krumme hverken i lænd eller ryg. Så går du ner i en knäböj. Håll dina knän i samma riktning som dina tänder. Gå inte dybere än att du ska kunna hålla ryggen rank. Pres dig så op og ånd ud når du har løftet færdigt.

#2 Sumoløft

Placer fødderne bredt og stangen så tæt på skinnebenet som det går. Tag en dyb vejrtrækning og ret din overkrop så du har fuld kontol i ryggen inden du hæver rumpen op i den højde der gør du kan mærke det både i bagdelen, inderlår og ryggen. Ikke for dybt og ikke for højt. Luften ska vara så stark och så tung och så märkbar som dina muskler arbetar.

#3 Lanseringar

Det du ska fokusera på är var dina knän är i förhållande till dina fötter. Det ska vara en 90-graders vinkel, vilket innebär att knäet inte ska falla ut över foden. Försök att tänka på din storetå ska pressas uppåt samtidigt som du sätter din häl i och märker hur det börjar att bränna bagi. Det kommer att ge dig en helt riktig position.

För mer inspiration - följ Ida Bergfoth på Instagram!

SHOP HER: Alt til et styrketræningspas!

LÆS MERE: Burde man träna för att gå om dagen?

LÆS MERE: Hårdt hjemmepas med din egen kropsvægt