3 övningar du kan göra på ett utegym nära dig

Det är helt gratis att bli vältränad. Bege dig till närmsta utegym och kör hårt!

Strunta i varma, trånga, illaluktande gym. Ut i solen och jogga till närmsta utegym. Där kan du stanna till för en kort cirkelträning med hypereffektiva övningar. Sikta på tio repetitioner av varje övning och vila inte mellan övningarna, utan jaga upp pulsen i taket!

När du gått igenom alla övningar ett varv kan du ta en kort vila innan du kör igång nästa varv. Gör totalt fem varv innan du joggar hem igen. På många utegym finns det dubbletter av maskinerna. En är då lättare (ibland står det Elin vid dem) och en är lite tyngre (och då kan det stå Kalle på dem). Genustänket har uppenbarligen inte hängt med till utegymmen, men det är också den enda nackdelen med dem.

1. Räckhäv
Räckhäv är det som också kallas pulls-ups med supinerat grepp. Det är en grymt bra övning för överkroppen, så greppa en stång axelbrett med handflatorna mot dig och häng i luften. Dra dig sedan upp, så att hakan kommer över stången. Övningen är tung och kräver mycket styrka, men övningen ger också mycket styrka - så det är värt det! Är det för tungt? Hoppa upp till toppläget och håll emot långsamt på vägen ned. Sträva efter att inte dra för mycket med armarna, utan försök aktivera sidorna av ryggen.
Du tränar: Övre delen av ryggen.

2. Knäböj
Vill du ha rund rumpa och starka ben? Då vill du göra knäböj. På utegym börjar du övningen i sittande position under stången, som du lägger nedanför nacken över axlarna. Ha axelbrett mellan fötterna och se till att knäna inte pekar inåt. Håll i stången en decimeter längre ut än axlarna och ha raka handledare. Tryck ifrån med benen så att du kommer upp till en stående position, spänn rumpan och aktivera bålen under tiden. Försök att inte falla framåt med ryggen! Ha mjuka knän i toppläget, översträck inte knäna.
Du tränar: Framsidan av låren, rumpan och bålen.

3. Push press
Väldefinierade axlar är inte bara snyggt, det är bra med starka axlar om du jobbar framför datorn och vill vara smärtfri. Greppa en stång en bit utanför axlarna. Böj lätt på benen och tryck sedan ifrån med benen samtidigt som du trycker upp stången ovanför huvudet tills armarna blir raka. Sänk sedan ned stången igen under hakan och böj i knäna innan du trycker upp stången igen. Försök att explodera upp från bottenläget, så att benens kraft når ända upp genom armarna.
Du tränar: Axlarna, triceps, bålen och benen.