Rumpa, glutes, booty eller säte? Kroppens största muskel har många namn och hjälper oss betydligt mer än man tror. PT:n Ida Bergfoth förklarar varför och visar sina tre bästa rumpövningar.
Förutom att sätesmusklerna i dagens samhälle boostar vårt självförtroende är det de musklerna som hjälper vår hållning och håller bäckenet på plats. Rumpan och benen är de största musklerna vi har. De används i nästan allt vi gör dagligen vilket resulterar i att de förbrukar och kräver mycket energi. Är du svag i sätet eller benen kommer din energiförbrukning vid fysisk aktivitet att vara lägre. Är du i stället stark i sätet kommer du att ha mer styrka att utföra intensivare aktivitet.
Rumpa och benmuskler hjälper tillsammans med bålen till att skydda ryggen vid tunga lyft, är de tillräckligt starka slipper ryggmusklerna ta hela tyngden. Det gäller både när du tränar och till vardags.
- Många vill få till den där stora och fylliga rumpan och då är det viktigt att lära sig sig "mind-muscle connection" som innebär att du i stället för att bara köra på med en övning, verkligen ska känna och tänka på hur muskeln du använder använder aktivaras och jobbar. Känner du inte att muskeln är med och att det svider till på rätt ställe har du förmodligen inte riktigt aktiverat muskeln så som du ska och då kommer heller inte resultaten, säger PT:n Ida Bergfoth som är community manager på Celsius och Fast.
Ett vanligt fel är att använda för tunga vikter som gör det svårt att hitta kontakten och känna var övningen tar någonstans. Då är det bättre att ta en lägre vikt tills du hittar kontakten och därifrån sedan stegrar uppåt.
- Det kan ta upp till ett år att bygga ett halvt kilo muskler och då måste du ta i väldigt mycket, väldigt ofta och äta ordentligt.
Ida Bergfoth har tre favoritövningar som får det att bränna till i sätet; knäböj med skivstång, sumomarklyft och utfallsgång.
- Sumomarklyft är en av mina favoriter där jag både får känna mig stark och i full kontroll från bål till rumpa. Utfallsgången är förmodligen en av de allra viktigaste övningarna för att bygga snygga glutes. Men förmodligen också en av de övningar som kan ge en arbetsskadad tränare svettattacker när man ser den göras på fel sätt.
3 övningar för en stark och snygg rumpa
Inkludera de här tre övningarna i ditt nästa benpass. Gör 4-6 set och variera repsantalet för att periodisera lätt, medel och tungt i olika veckofaser. Lätt ska vara en vikt där du klarar mellan 15-30 reps, medel ca 12 reps och tungt 4-8 reps.
#1. Knäböj med skivstång
När du ställt dig i startposition med stången på ryggen tar du ett rejält andetag och spänner bålen för att få en stabil rygg. Håll ryggen neutral, ingen krumning eller svank och gå ned i en knäböj. Håll knäna i samma riktning som tårna. Gå inte djupare än att du kan hålla ryggen rak. Pressa sedan upp stången och andas ut när lyftet är färdigt.
#2 Sumomarklyft
Placera fötterna brett och stången så nära smalbenen det bara går. Ta ett djupt andetag och korrigera överkroppen så att du har full kontakt i ryggen innan du placerar rumpan i den höjd som gör att du känner att det tar i både rumpa, insida lår och såklart också ryggen. Inte för djupt och inte får högt. Lyft sedan noggrant och utan alldeles för tunga vikter och känn kontakten med musklerna som arbetar.
#3 Utfallsgång
Det du ska fokusera på är att uppmärksamma var ditt knä är i förhållande till din fot. Det ska vara en 90-gradersvinkel, vilket innebar att knät ska inte passera foten. Tänk på att din stortå nästan ska kunna tryckas upp mot taket samtidigt som du pressar ned din häl i det främre benet och känner hur kontakten i rumpan bränner till. Då är du i rätt läge för att kunna aktivera rumpa, lår och mage samt rygg för den optimala rörelsen.
För mer inspiration - följ Ida Bergfoth på Instagram!
SHOPPA HÄR: Alla våra kläder för ett starkt träningspass
LÄS MER: Borde du träna två gånger per dag?
