En panne d'inspiration ? Här är de bästa övningarna för att få fart på hemmet.
Faire de l'exercice à la maison n'est pas toujours facile. Jämfört med en séance d'entraînement de groupe terminée dans le gymnase, c'est même difficile ! Mattias Egnell är för närvarande anställd på Friskis & Svettis i Sollentuna, en förort till Stockholm. Här föreslår han många bra övningar och tre olika träningsformer som du kan använda i ditt träningsprogram.
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Plan d'exercice pour une semaine
Det är viktigt att hitta ett format som passar dig, men också att variera. Dessa tre sessioner varar 50 och 12 och ungefär 30 minuter.
Träningsprogram 1 : Cirkeln Tio
Ett lite längre träningsprogram som anpassar sig till alla kroppens muskler och gör det möjligt för dig att träna dina ben korrekt. Här kan en montre eller en minuterie d'entraînement på telefonen vara användbar. Vous avez également besoin des bandes élastiques et/ou des mini bandes (cela s'applique à tous les séances).
Antal övningar: 10 gånger
Duration : Environ 50 minutes (avec chauffage et vent arrière inclus).
Instruktioner : Choisissez dix exercices préférés (faites défiler vers le bas pour l'inspiration). Travaillez sur chaque exercice pendant 45 secondes, reposez-vous pendant 15 secondes. Répétez trois tours, avec ou sans repos entre les tours.
Förslag på övningar för tränare :
- Armhävning med stopp
- Pompes larges à étroites
- Burpee avec saut en position verticale ou en boîte
- Promenade en crabe / marche monstre med mini-grupp
- Dips på en eller två ben
- Lyftning av en jambe med miniband
- Lyft av hanches med mini sangle
- Knäböj / knäböj med lyft av épaules
- Chaufförens position med rotation
- Aviron debout avec élastique
- Resultat med tryck
- Planche latérale avec pendule de jambe
Psst! Gör nedåtriktade rörelser för att se hur övningarna utförs.
Träningsprogram 2 : De snabba tolv
Un petit entraînement HIIT parfait pour l'entraînement ou les amis, car vous pouvez courir avec une intensité différente tout en étant prêt en même temps. Plus vous faites d'intensité, plus vous exercez d'endurance.
Antal övningar: 5 gånger
Duration : 12 minutes (hors chauffage et vent arrière).
Instruktioner : Välj fem övningar som du föredrar (se inspirationen nedan). Réglez une montre sur douze minutes et continuez les exercices jusqu'à ce que le temps soit écoulé. Reposez-vous au besoin, mais gardez à l'esprit que la séance est courte, il n'y a donc aucune idée d'économiser sur les forces. Buvez de l'eau si vous en avez besoin, surtout s'il fait chaud dehors.
Förslag på träningsövningar :
- Armhävning med stopp
- Burpee med saut en position vertikal eller en boîte
- Promenad en crabe / marche monstre med mini-grupp
- Aviron debout avec élastique
- Planche latérale avec pendule de jambe
Psst! Faites défiler vers le bas pour voir comment les exercices sont effectués.
Träningsprogram 3: Pyramiden
En utmärkt träning med lite mindre koncentration på cheville, men mer koncentration på force. Träningens namn kommer av att du ökar antalet repetitioner.
Antal övningar : 6 gånger
Varaktighet : Aussi longtemps qu'il faut pour se préparer, mais environ 30 minutes.
Instruktioner : Välj fem till sex av övningarna nedan. Ne pas les exécuter dans une boucle, mais brûler tous les jeux du même exercice à la fois. Dans la première série, vous exécutez 5 répétitions, puis 8 puis 11, un peu comme si vous vous prépariez pour une pyramide d'escalier. Ensuite, bien sûr, vous redescendez, car là, vous ne pouvez pas accrocher toute la journée ! Descendez de 11 à 8 puis 5 répétitions. Om det känns bättre att planera passagen kan du ställa in en minut på 15 minuter och lyssna. Vilket avstånd ska du gå på i övningarna?
Förslag på övningar för tränare :
- Knäböj / knäböj med lyft av épaules
- Dips på ett eller två ben
- Resultat med tryck
- Pompes larges à étroites
- Lifting d'une jambe avec mini bande
Psst! Faites défiler vers le bas pour voir comment les exercices sont effectués.
Exercices pour mélanger et assortir :
1. Lifting avec espoir - vous obtenez ici le bassin ainsi que des exercices de force dans la poitrine et les triceps. N'oubliez pas d'avoir une posture droite et que vos épaules ne doivent pas remonter jusqu'à vos oreilles.
Descendez dans un ascenseur régulier.
Poussez-vous dans un mouvement explosif.
Sautez à côté du banc puis sautez en arrière. Redescendez dans un ascenseur.
2. Pompes larges et étroites - comme la version ci-dessus du même exercice, il y a des triceps et des seins que vous exercez, mais des peaux plus petites. Gardez à l'esprit la posture afin de ne pas vous affaisser ou vous courber avec le dos.
Variez l'exercice en déplaçant vos mains vers l'intérieur et l'extérieur. Plus la poignée est étroite, plus elle prend de l'arrière du bras et plus la poitrine est large.
Trop dur? Courez à genoux ou appuyez-vous sur un banc. Trop facile ? Mettez vos pieds sur le banc et faites l'ascenseur en " descente " .
3. Burpee med saut debout eller en boîte - en övning komplett du corps som entraîne également le crâne. Ici, nous ajoutons un soulèvement pour le faire brûler davantage dans les jambes. Concentrez-vous sur la vérification du genou dans l'ascenseur. Om du vill göra det ännu svårare kan du ta dig ner i en lämplig hiss. Ännu för enkelt? Ja, men varför inte göra det istället för att göra det?
Commencez en position burpee normale.
Sautez à une position de grenouille.
Faites le pas vers le banc.
Repousse-toi et lève-toi sur le banc.
4. Promenade du crabe / promenade du monstre - voici l'exercice qui le fera brûler correctement dans le siège et sur le côté de la hanche ! Pensez à la vérification du genou. Les genoux ne doivent pas tomber vers l'intérieur, car il existe un risque de blessure.
Attachez une mini bande autour de vos genoux et accroupissez-vous. Plus c'est profond, plus c'est difficile. La mini sangle peut être placée au-dessus et en dessous de vos genoux et est déterminée par ce qui vous semble le plus confortable.
Faites des pas d'avant en arrière sur le côté. Tycker du att det är för svårt? Det är helt korrekt att göra så här!
5. Dips - en övning som koncentrerar sig mer specifikt på bras baksidan, det vill säga triceps. En klassisk ganska enkel som kräver mycket lite. Si vous pensez que l'exercice est lourd, il fonctionne aussi bien avec deux jambes dans les pentes.
Abaissez-vous tout droit et travaillez verticalement, sinon le haut du corps et les épaules tombent facilement en avant.
Pensez à la posture et poussez la poitrine en position haute.
6. Lifting d'une jambe - qui a besoin d'haltères lorsque vous pouvez travailler vos fesses et vos cuisses avec une mini sangle ? Det handlar också om en perfekt föranpassningsövning, eftersom den skapar balans. Om du redan har haft en allvarlig skada på jamben eller genou, känner du förmodligen igen övningen som " Le Dragon ".
Penchez-vous-en avant comme dans une élévation au sol normal, mais sur une jambe. N'oubliez pas d'avoir un dos droit. Pliez-vous selon vos propres capacités. La mobilité définit les limites de votre profondeur.
Levez-vous et n'oubliez pas de resserrer l'arrière des cuisses et des fesses pendant que vous travaillez.
7. Lifting des hanches avec une bande élastique - un super exercice qui exerce les fesses, le dos des cuisses et l'extérieur des hanches. Gardez à l'esprit que vous n'êtes pas en surpoids. Suce dans le ventre. Le poids peut être ajusté en se tenant large et en fonction de l'élastique que vous choisissez.
Allongez-vous sur le dos avec les jambes à la largeur des épaules. Placez vos bras le long des côtés pour garder l'équilibre.
Tryck med tyngdpunkten på hela foten. Évitez d'appuyer uniquement avec vos orteils, car cela prendra plus dans les premières pages que dans les dernières. Si vous voulez donner un peu d'amour au dos, vous pouvez imprimer avec juste les talons.
8. Accroupissez-vous avec une pression sur les épaules - un exercice excellent où vous entraînez le bas du corps tout entier et l'avant des épaules. Vous ajustez le poids en choisissant la profondeur et le choix des élastiques. Pensez donc clairement à la vérification du genou, où le genou devrait être quelque part au-dessus de la cheville, sans tomber vers l'intérieur ou vers l'avant.
Commencez debout avec une extrémité de l'élastique dans chaque main.
Descendez dans un squat et levez les bras en même temps.
9. Position du chasseur avec rotation - ici, vous entraînez tout le bas du corps, mais aussi avec l'estomac dans la rotation elle-même. C'est un exercice cruel pour un noyau stable, dont vous avez besoin pour l'entraînement à la course, sédentaire (et oui, tout le temps vraiment).
Knäböj med benen i 90 graders vinkel. Saisissez l'élastique et déplacez vos bras tout droit, sans les plier, puis de l'autre côté. Le mouvement doit être contrôlé.
N'oubliez pas de toujours resserrer le tronc et de maintenir la posture.
10. Aviron debout - peut-être l'exercice ultime pour le dos. Ici, vous activez tout, de la colonne lombaire aux omoplates et aux parties de l'arrière des cuisses. Assurez-vous de pincer vos omoplates et d'abaisser vos épaules afin qu'elles ne remontent pas sur vos oreilles. Som vanligt justeras vikten via valet av elastiska material.
Tenez-vous sur l'élastique, les hanches écartées.
Tirez et maintenez pendant une seconde. Refaire.
11. Chute de pression - une autre bonne chose qui englobe tout le corps ! Som vanligt är det viktigt att kontrollera genou. Tyngdpunkten bör ligga på det vertikala arbetet från topp till bas, med en fast position.
Gå ner i en steg med normalt resultat. Essayez de ne pas vous balancer le plus possible avec votre genou. Stretch sur le haut du corps.
Levez-vous et en même temps, levez les bras au-dessus de votre tête dans une presse. N'oubliez pas d'apporter votre ventre. Cet exercice est également le sommet de la balance.
12. Planche latérale avec pendule de jambe - concentrez-vous sur le fait de ne pas devenir un hamac et de tomber avec la hanche au sol. Pensez que les épaules, les hanches et les chevilles doivent être alignées. Rendez l'exercice plus facile ou plus difficile en vous déplaçant loin ou court.
Commencez par une planche latérale régulière. Sutenez-vous au sol avec une jambe.
Sätt fast jamben baktill och låt din rörlighet fixera avståndsgränserna.
Balansera med jamben så långt du kan.
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