Har du svårt att hitta övningar för att träna hemma? Låt dig inspireras av dessa tre program för att träna Polar-mätaren.
Det är alltid lättare att träna när du har en tränare eller en sextränare som ropar på dig. En d'autres termes, entraîner à la maison toute seule n'est pas facile, mais ce sera beaucoup moins difficile avec une nouvelle inspiration. La marque Polar est surtout connue pour ses montres d 'entraînement avancées, et ici, elles ont élaboré un programme d'entraînement d'une semaine, avec trois exercices différents.
RÅD! Un moniteur de fréquence cardiaque facilite le suivi du temps pendant lequel vous vous entraînez. Här hittar du din nya bästa väninna i poignet.
Det är absolut möjligt att ta sig till huset utan träningsredskap! Allt du behöver är din egen kroppsvikt och vad du ska ta dig tid till.
Övning 1 : Att få fart på sueur
Varaktighet : 7 minuter
Vous entraînez : Fysisk form och hela kroppen.
Voici comment : Utför varje övning under 30 sekunder, med så många repetitioner som möjligt, utan att göra en paus. Vila sedan i 60 sekunder efter att ha utfört de sex övningarna. Repetera två gånger.
D'övningar :
- Sauter + burpee (comme un burpee ordinaire, mais avec un saut plus élevé à chaque fois que vous montez en position debout).
- Les alpinistes (vous vous tenez sur vos mains en position de planche, puis vous vous secouez les genoux à un rythme qui vous fait du bien).
- Squats latéraux (Squats réguliers, mais avec un pas de côté à chaque fois que vous descendez).
- Lifting en T (commencez par un levage régulier, mais levez-vous ensuite un bras et étirez l'autre vers le plafond pour que votre corps forme un T).
- Lifting des jambes (allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes du sol. N'oubliez pas que le membre doit avoir un contact avec le sol entre-temps).
- Jumping jacks (ils sont également appelés sauts croisés, c'est-à-dire que vous sautez sur place et étirez les bras et les jambes à chaque saut).
Tyckte du att en av övningarna verkade svår? Vous trouverez ici la vidéo d'instructions de Polar.
Glöm inte att ta hand om din kropp efter ansträngningen. De nombreuses montres multi sports d'aujourd'hui mesurent l'effet de l'activité et du repos.
Övning 2 : Bygga en butelj
Varaktighet : 14 minuter
Vous entraînez : La fesse
Voici comment : Utför varje övning under 40 sekunder, följt av 20 sekunders vila. Gör så många repetitioner som möjligt! Stanna där i två minuter efter att ha utfört alla övningar och upprepa två gånger.
D'exercices :
- Étape de coup d'envoi (effectuez un coup d'envoi régulier, mais faites ensuite pivoter la jambe arrière vers l'avant le plus haut possible).
- Patinage sur glace (patinage régulier, c'est-à-dire sauter latéralement sur une jambe).
- Saut d'étape Out falls (au lieu de se relever d'un résultat, vous sautez et changez de jambe à l'atterrissage).
- Lifting de la hanche sur une jambe (lyftning reglerad av hanchen, fixerad med en jambe i luften. N'oubliez pas d'activer le support abdominal).
- Jump squ at (squat tout simplement, au lieu de simplement se lever et sauter et atterrir dans le prochain squat).
- Étape d'abandon latéral (juste ce que cela ressemble, au lieu de faire un pas en avant, vous prenez un pas de côté).
Svårt att få tillgång till tekniken? Jetez un œil à la façon dont les pros font les exercices.
Sueur pire ! N'oubliez pas de toujours entraîner tous les groupes de muscles abdominaux, car ce ne sont généralement pas ceux qui apparaissent qui sont les plus importants.
Övning 3 : Svår träning för bukmusklerna
Varaktighet : 14 minuter
Du tränar : Buken
Voici comment : Utför var och en av övningarna under 40 sekunder, sedan 20 sekunders vila. Försök att få så många repetitioner som möjligt innan du byter övning. Reposez-vous pendant deux minutes après avoir exécuté tous les exercices une fois, puis répétez deux fois.
D'exercices :
- Planche à travers (commencer en position de planche, debout sur les bras droits. Ensuite, pliez-vous ensemble comme un couteau pliant et atteignez le pied droit avec la main gauche et vice versa).
- Touchez la plan che (commencez en position de planche, puis tournez le corps de manière à ce que vous vous teniez sur votre bras droit et à l'intérieur de votre pied gauche. Ensuite, étirez-vous avec votre main libre (à gauche) et soulevez votre pied libre (à droite) jusqu'à ce qu'ils se rencontrent).
- Planche de coup de pied latéral (placez-vous sur la planche latérale, puis soulevez la hanche du sol et donnez un coup de pied vers le haut contre le toit avec la jambe supérieure).
- Le couteau pliant (un mélange de soulève-jambes et de redressements assis. Soulevez les jambes pour que les pieds pointent vers le toit, soulevez le haut du corps en même temps et essayez de frotter les orteils).
- Push-ups de Spider man (faites les push-ups régulièrement, mais soulevez ensuite une jambe et soulevez votre genou jusqu'au coude du même côté, comme si vous grimpiez sur un mur de la maison).
- Portée du crabe (se tenir en position de pont avec les mains et les pieds dans le sol, face au plafond. Ensuite, soulevez la main droite et le pied gauche et étirez-les l'un vers l'autre. Changez de côté).
Är en av övningarna svår? Ici, vous pouvez voir comment ils doivent être effectués.
Un rouleau en mousse est un moyen efficace de masser les muscles, mais simplement étirer ou exécuter des exercices de yoga est une autre astuce qui marcher !
Träningsprogram för en vecka
La combinaison en sueur ci-dessus de HIIT, d'entraînement spatial et d'entraînement d'abdomen a été créée par Else Lautala et Lauri Kalima, en collaboration avec la marque Polar. Om du vill integrera de tre träningsformerna i ditt veckoprogram har du gett din kropp en lämplig träningsform. Par conséquent, vous voudrez peut-être aussi vous entraîner à la mobilité, à l'étirement ou au yoga (voir l'inspiration de la séance de yoga Polar) pour garder votre corps doux et flexible ! La séance peut ensuite être exécutée disons ou aussi souvent, en fonction de votre propre niveau.
Calendrier d'entraînement :
- nivå débutant
- Lundi : Övning 1 (HIIT)
- Mardi : Yoga, stretching eller rörlighetsövningar
- Onsdag : Reposez
- Torsdag : Övning 3 (buken)
- Fredag : Reposez
- Samedi : Övning 2 (bout à bout)
- Dimanche : Reposez
Nivå experimentell
- Lundi : Övning 1 (HIIT)
- Mardi : Yoga, rörelser eller rörlighetsövningar
- Onsdag : Reposez
- Torsdag : Övning 3 (buken)
- Vendredi : Yoga, rörelser eller rörlighetsövningar
- Samedi : Övning 2 (bout à bout)
- Dimanche : Övning 3 (buken)
Nivå avancerad
- Lundi : Övning 1 (HIIT)
- Mardi : Övning 2 (fesses)
- Onsdag : Reposez
- Torsdag : Övning 1 (HIIT) le matin och Övning 3 (mage) l'après-midi
- Vendredi : Yoga, étirements eller rörlighetsövningar
- Samedi : Övning 2 (bout à bout)
- Dimanche : Övning 3 (mage) le matin och övningar i yoga, étirement eller rörlighet l'après-midi
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