3 tøffe intervaller på romaskinen
Det är tidseffektivt, du tränar hela kroppen och får et herlig endorfin-kick. Här är tre intervalløkter på romaskinen som får svetten till å renne!
För många är romaskinen ett givet val för uppvärmning. I tillegg til at roøvelsen er veldig skånsom for kroppen, kan du selv bestemme både tempo og motstand. Du behøver derimot ikke å begrense roingen til den første delen i økten din. Genom smarta intervaller kan du ro hem en bättre kondisjon på noll komma niks!
PT-en Frida Werander, som jobbar på Sats i Stockholm, tipsar om tre ulike intervalløkter som tar seg bra ut på en romaskin. Självklart kan du i tillegg ta treningsopplegget på en tredemølle, en assault bike eller en treningssykkel om du foretrekker det. Det är viktigt att du varmer upp innan du går i gang med noen av øktene nedenfor.
- Prøv alltid å ha 10-15 minutter med oppvarming hvor du for eksempel ror i et rolig tempo før du setter i gang, sier Frida Werander.
PT-en Frida Werander foretrekker å ro fremfor å løpe på en tredemølle, siden roøvelsen er veldig skånsom for kroppen. Följ henne på Instagram för fler träningstips.
Steg 1: Tabata
- Dette er en høyintensiv treningsøkt som øker kondisjonen og forbedrer din anaerobe kapasitet, det vil si hvor høy intensitet du kan holde over kort tid, sier Frida Werander.Timer: 20 sekunder, 10 sekunder, 20 sekunder, 10 sekunder även vidare i totalt 4 minuter.
Så gör du:
- Ro i 20 sekunder.
- Hvil deretter i 10 sekunder.
- Kjør totalt 8 runder uten å stoppe klokken mellom.
- Gjenta därefter økten minst en gang til.
Tempo: Maximal hastighet.
Steg 2: Pyramiden
- En längre intervalløkt där du varierer mellom høy og lav intensitet.
Slik gjør du:
- Ro 250 meter med hög intensitet efterföljt av 250 meter med låg intensitet.
- Ro 200 meter med hög intensitet efterföljt av 200 meter med låg intensitet.
- Ro 150 meter med hög intensitet efterföljt av 150 meter med låg intensitet.
- Ro 100 meter med hög intensitet efterföljt av 100 meter med låg intensitet.
- Ro 150 meter med hög intensitet efterföljt av 150 meter med låg intensitet.
- Ro 200 meter med hög intensitet efterföljt av 200 meter med låg intensitet.
- Ro 250 meter med hög intensitet efterföljt av 250 meter med låg intensitet.
Tempo: Hold et høyt tempo, nesten maksimalt, på annenhver intervall og et lavere tempo på de andre.
Ök 3: 30 x 20
- Prøv å holde det samme tempoet gjennom alle de høyintensive intervallene. På monitorer på romaskinen kan du enkelt få överblick över din genomsnittliga tid på 500 meter.
Timer: 30 sekunders intervaller i totalt 20 minuter.
Slik gjør du:
- Ro i 30 sekunder på maximal hastighet.
- Ro deretter i 30 sekunder i et rolig tempo.
- Fortsett slik i totalt 20 runder.
Tempo: Annenhver intervall på maksimal hastighet og annenhver i et roligere tempo.
