Hjemmetræning: 3 træningssessioner for hele kroppen

Är du på jakt efter idéer och inspiration till träning i hemmafitnesscentret? Bli inspirerad av disse fire træningsøvelser fra urmageren Polars træningsskema.

Det är alltid lättare att träna, när du har en PT eller träningspartner, som opmuntrar och pressar en. Med andra ord, så är träning hemma inte det nemmeste, men det vil være meget mindre vanskeligt med lidt ny inspiration. Polar mærket är bedst kendt for deres avancerede træningsure, og her har de samlet samlet træningsplan for en helt uge som byder på tre forskellige træningspas.

TIPS! En pulsmåler gör det lättare att hålla styr på tiden, när du tränar. Här hittar du dina nya träningsmaskiner till att ha på handledet.

Det är absolut möjligt att träna hemma utan motionscykler! Alt hvad du behøver er din egen kropsvægt og et ur til at tage din tid med.

Øvelse 1: Et svedigt konditionspas

Tid: 7 minuter

Du træner: Kondition och hela kroppen

Så gör du: Kør hver øvelse i 30 sekunder med så mange gentagelser som muligt uden at holde pause. Hvil derefter i 60 sekunder efter at have kørt alle seks øvelser. Gentag to gange.

Øvelser:

1. Spring op + burpee (som en almindelig burpee, men med et højere spring, hver gang du kommer op i stående position).
2. Mountain climbers (du står på dina händer i en plan position, och løfter skiftevis det ene knæ op mod brystkassen i et tempo, der føles godt for dig).
3. Sidesquats (vanliga knäböj, men tag et trin ud til siden hver gang du går ned).
4. T-armbøjning (start med at lave en normal armbøjning, men placer derefter hele din kropsvægt på den ene arm og stræk den anden mod loftet, så din krop danner en T) og dernæst lav en ny armbøjning osv.
5. Benløft (lig på ryggen og løft begge ben samlet op fra gulvet mod loftet. Husk, at lænden skal have jordkontakt imens).
6. Jumping Jacks (de kallas också cross jumps, det vil sige, du hopper på stedet og strækker begge arme og ben ud i hvert hop).

Lyder några av övningarna svære? Här hittar du Polars instruktionsvideo.

Glem inte att passera kroppen efter träning. Många av dagens multisporture mäter effekten av både aktivitet och vila.

Øvelse 2: Rumpbyggare

Tid: 14 minuter

Du tränar: Din bagdel

Så gör du: Kør hver øvelse i 40 sekunder efterfulgt af 20 sekunder hvile. Gör så många gentagelser, som du kan! Hvil der i to minutter efter at have kørt alle øvelserne, og gentag to gange.

Øvelser:

1. Lunges with kick (lav en normal lunges bagud og dernæst spark samme ben højt op foran kroppen).
2. Skihop (normalt skihop, det vil sige skiftevis hoppe baglæns med det ene ben).
3. Udfaldsskridt med hop (i stedet for at rejse dig fra udfaldsskridtet, hopper du op og bytter ben i landingen).
4. Hofteløft på det ene ben (regelmæssig hofteløft, med et ben i luften. Husk at aktivere mavemusklerne).
5. Jump squ at (lav en normal squat, og i stedet for blive stående på jorden i den næste squat, så springer du op hvergang du er nede i selve squat-positionen).
6. Lunges til siden (just som det lyder, i stedet for at tage et skridt fremad, tager du et skridt til siden).

Svårt att lura hur det ska göras? Se här, hur profferne laver øvelserne.

Sved endnu mere! Husk altid at træne alle mavemuskelgrupperne, da det normalt er de muskler man ikke kan se, som er de vigtigste.

Øvelse 3: Hardcore mavetræning

Tid: 14 minuter

Du tränar: Mavemusklerne

Så gör du: Kør hver af øvelserne i 40 sekunder, efterfulgt af 20 sekunders hvile. Forsøg at få så mange gentagelser som muligt, inden du skifter øvelse. Hvil i to minutter efter at have kørt alle øvelser én gang, og gentag derefter to gange.

Øvelser:

1. Plank reach through (start i plankeposition og dernæst med højre hånd bøj dig ned for at nå venstre fod, gå tilbage til plankeposition og dernæst ræk venstre hånd ned og røre højre fod).
2. Plank twist touch (start i plankeposition, drej derefter kroppen, så du står på din højre arm og indersiden af din venstre fod. Stræk derefter med din frie hånd (venstre) og løft din frie fod (højre), indtil de mødes).
3. Sidesparkplank (stå i sideplanken, løft derefter hoften fra jorden og sparke opad mod taget med overbenet).
4. Den sammenklappelige kniv (en blanding af leglifter og sit up. Løft benene, så fødderne peger mod luftet, løft overkroppen på samme tid og prøv at nå tæerne).
5. Spiderman-push-up (lav en normal push-up, men løft derefter det ene ben og hæv knæet til albuen på samme side, som om du klatrer op ad en husvæg).
6. Crab reach (stå i broposition med hænder og fødder plantet i jorden, ansigt vendt op mod loftet. Løft derefter højre hånd og venstre fod, og stræk dem mod hinanden. Skift sida).

Virker en av øvelserne lidt tricky? Här kan du se, hur de ska laves.

En foamrollerer en effektiv måde at massere musklerne på, men blot at strække eller lave nogle yogaøvelser er et andet trick der virker!

Ugens träningsplan

Ovenstående svedige kombination af HIIT, booty-og mave-træning blev skabt af Else Lautala og Lauri Kalima i samarbejde med mærket Polar. Hvis du formår at få de tre træningssektioner ind i din ugentlige plan, så har du givet din krop en ordentlig træning. Därför kan det vara en god idé att smida mobilitetsträning, stretch eller yoga också (se hela Polar yogapasset för inspiration) in i hverdagen, så du håller din kropp stark och flexibel! Passet kan derefter køres så ofte som du lyster og baseret på dit eget niveau.

Träningsskema:

1. begyndernivå

• Måndag: Øvelse 1 (HIIT).
• Tisdag: Yoga, stretch eller mobilitetsövningar.
• Onsdag: Hvile.
• Torsdag: Øvelse 3 (mave).
• Fredag: Hvile.
• Lørdag: Øvelse 2 (bagdel).
• Søndag: Hvile.

Motionistnivå:

• Mandag: Øvelse 1 (HIIT).
• Tisdag: Yoga, stretch eller mobilitetsövningar.
  
• Onsdag: Hvile.
  
• Torsdag: Øvelse 3 (mave).
  
• Fredag: Yoga, stretch eller mobilitetsövningar.
  
• Lördag: Øvelse 2 (bagdel).
  
• Søndag: Øvelse 3 (mave).

Avancerad nivå

• Måndag: Ökning 1 (HIIT).
• Tisdag: Øvelse 2 (bagdel).
• Onsdag: Hvile.
• Torsdag: Øvelse 1 (HIIT) om morgenen og øvelse 3 (mave) om eftermiddagen.
• Fredag: Yoga, stretch eller mobilitetsövningar.
• Lördag: Øvelse 2 (bagdel).
• Søndag: Øvelse 3 (mave) om morgenen og yoga-, stretch- eller mobilitetsøvelser om eftermiddagen.

SHOP HER: Träningsure, der hjælper dig med at planlægge træningen

LÆS MERE: HIIT-träning utan utrustning hemma på stuegulvet